7 Estratégias para fazer uma dieta sem açúcar

Será que é possível fazer uma dieta sem açúcar? É difícil mas não é tarefa impossível. Veja as nossas 7 estratégias para o conseguir.

7 Estratégias para fazer uma dieta sem açúcar
Descubra tudo o que precisa de saber para seguir uma dieta sem açúcar!

É daquelas pessoas que tem sempre um doce em casa? Não vive sem um miminho depois das refeições? Pois bem, não está sozinho.

Hoje em dia, é cada vez mais difícil fazer uma dieta sem açúcar, devido ao grande número de alimentos com este componente.

Contudo, não é impossível.
 

Porquê fazer uma dieta sem açúcar?


obesidade
O açúcar faz parte do grupo dos hidratos de carbono. A recomendação de ingestão diária de hidratos de carbono é de 55% a 65% do valor energético total ingerido.

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Os hidratos de carbono podem ser encontrados nos cereais, frutas, legumes, tubérculos, logo, ao ingerirmos estes alimentos já estamos a ingerir açúcar.

Uma dieta com excesso de açúcar pode conduzir a problemas de saúde como:
 
Isto porque, para além dos efeitos que a ingestão de açúcar tem no organismo a nível imediato, este, quando em excesso, é armazenado sob a forma de gordura, levando ao aumento da incidência dos problemas de saúde relacionados com a acumulação desta também.
 

O açúcar é todo igual?


Antes de mais, convém avaliar se devemos pôr todos os açúcares no mesmo saco. Isto porque, na verdade, eles podem ser bastante diferentes.

Existem vários tipos de açúcar, sendo que estes se podem dividir em dois grandes grupos: de rápida absorção ou de absorção lenta.

Os açúcares de absorção lenta não formam um pico glicémico, prolongam a sensação de saciedade e podem ser encontrados em alimentos como o pão, o arroz e a batata, principalmente os do tipo integral.

Por sua vez, os açúcares de absorção rápida formam um pico de glicemia, levam a que sinta fome mais rapidamente e podem ser encontrados na fruta e em doces.
 

Então a fruta deve ser evitada?

O açúcar branco é uma fonte de energia rica em calorias vazias, ou seja, não fornece nutrientes além do açúcar de absorção rápida.

A fruta, ao contrário do que acontece nos doces, apesar de também conter açúcares de absorção rápida, contém também fibra, minerais e vitaminas.

Esta composição rica em nutrientes interfere com a absorção de açúcar, levando a que o seu impacto no organismo não seja tão elevado. Desta modo, a fruta está incluída numa dieta sem açúcar.

► Saiba mais aqui sobre o açúcar proveniente da fruta.


Como fazer uma dieta sem açúcar?


Pois é, ao ver a quantidade de alimentos com açúcar, é bom possível que agora se esteja a perguntar: então como é possível fazer uma dieta sem açúcar?

Não é fácil, isso é certo. Aliás, é possível até dizer que é praticamente impossível fazer uma dieta totalmente isenta de açúcar.

Contudo, é possível reduzir a sua ingestão substancialmente. Siga estas dicas:
 

1. O açúcar escondido

frutos secos
Infelizmente, como se não fosse suficiente ter que controlar o açúcar que adicionamos aos alimentos, é preciso estar atento ao que está escondido neles. Sim, não é por não o sentir que significa que ele não está lá!

Ora veja esta lista:
 
  • Iogurtes naturais;
  • Gelatinas light;
  • Bebidas alcoólicas;
  • Água tónica;
  • Ketchup;
  • Sumos naturais;
  • Pizzas;
  • Molhos de salada;
  • Frutos secos;
  • Molho de tomate.

Mesmo que em alguns casos já soubesse da presença do açúcar, se calhar há outros em que não tem noção da sua quantidade.

Sabia que beber uma lata de refrigerante todos os dias resulta na ingestão de 1kg de açúcar no final do mês? E que se puser um pacote de açúcar no café e ingerir 4 cafés por dia, vai dar ao mesmo valor?

► Veja aqui alguns alimentos com açúcar escondido.

 


2. Leia os rótulos

Os rótulos são obrigados, por lei, a dizer a verdade. Não, os rótulos não são as letras garrafais na parte da frente do alimento! O rótulo alimentar são as letrinhas pequenas e discretas no verso.

Contudo, nem no rótulo o açúcar está sempre de fácil leitura. Este pode até vir com váriso nomes, como: Açúcar amarelo, açúcar mascavado, sacarose, glicose, mel, frutose, dextrose, açúcar invertido, maltose, xarope de glicose, xarope de milho, maltodextrinas, melaço, entre outros.

É preciso não esquecer que a indústria alimentar geralmente usa os rótulos de alimentos mais como uma forma de promover os seus produtos do que para educar o consumidor.

Com o aumento da preocupação sobre os efeitos da gordura e do açúcar em, é fácil encontrar centenas de produtos exibindo informações como “sem açúcar”, “light” ou “diet”.

Mas nem sempre assim são. Veja este exemplo:

Um pacote de bolachas publicita que esta tem um baixo teor de gordura. Está regulamentado por lei que esta nomeação pode ser aplicada se cada porção tiver menos de 3g de gordura. No caso de um pacote de bolachas, a porção normal é de 3 ou 4 bolachas, mas neste caso, muitas empresas consideram a porção normal como 1 bolacha, para que assim possam dizer que esta é de baixo teor de gordura.

Efetivamente, essas promessas podem ser animadoras quando as encontra em alimentos que gosta, mas que sabe não serem tão recomendáveis. Se o alimento lhe parecer ser muito bom para ser verdade, não acredite, porque provavelmente é mesmo!

►​ Saiba aqui como interpretar um rótulo.

 


3. Faça uma redução gradual

reducao de acucar
Para quem está habituado a tomar todos os dias um café com 3 colheres de açúcar, é totalmente impensável pedir para retirar totalmente o açúcar do café.

A pessoa em questão até pode conseguir fazê-lo, mas durante uns tempos irá criar um ódio de estimação pelo café e não há qualquer necessidade disso.

Se pretende eliminar a quantidade de açúcar que ingere, deve fazê-lo gradualmente. O seu paladar está habituado ao sabor doce e se o fizer desaparecer do dia para a noite, irá ser muito mais provável vir a ter uma recaída.

O ideal é reduzir as quantidades gradualmente: De 3 colheres passe para 2, de 2 para 1 e, de 1 colher para metade e, só aí, de metade para nada! Assim, irá custar-lhe muito menos e atingirá resultados mais duradouros.
 
 


4. Ingira alimentos integrais

A diferença nutricional entre os produtos integrais e os refinados, é que, no caso dos refinados, estes passam por um processo que retira uma componente importante do cereal.

Deste modo, as fontes de hidratos de carbono integrais, ou seja o pão integral ou a massa integral, são mais aconselhados do que as opções refinadas. Isto porque, tal como na fruta, a presença da fibra dos cereais diminui a velocidade de absorção dos açúcares e prolonga a sensação de saciedade.
 
 


5. Cuidado com os adoçantes!

adocantes
Os adoçantes são hoje utilizados mais do que nunca. Estes estão presentes num sem número de alimentos e a sua ingestão tem crescido em flecha.

Se tiver por hábito ingerir alimentos “diet”, “light” ou “0% açúcares”, como iogurtes, gelatinas, chocolates, rebuçados ou pastilhas, para além do adoçante que adiciona nas bebidas, então a quantidade de adoçantes que está a ingerir é extremamente elevada.

Adicionalmente, os adoçantes conferem a sensação de doce ao paladar sem a ingestão de energia, levando a que o organismo fique descompensado e levando a que sinta mais fome num curto prazo.

Contudo, se a quantidade de adoçante que ingerir for baixa, deve preferir utilizar um adoçante natural, como o stevia.

► Saiba mais aqui sobre adoçantes.
 
 


6. Conheça o verdadeiro sabor dos alimentos

E experimentar os morangos sem o chantilly? E assar maçãs sem açúcar? É importante conhecer o verdadeiro sabor dos alimentos e saber apreciá-lo. Use temperos naturais, vindos de frutas, aromas como da baunilha e canela para dar um gostinho extra aos alimentos.

O paladar adapta-se aos sabores e tende a rejeitar o que é diferente, por isso, reeduque o seu para conhecer o verdadeiro gosto dos alimentos que, com o tempo, irá começar a apreciar.
 
 


7. Não seja radical

alimentacao equilibrada
Uma dieta sem açúcar não exige que nunca mais ingira açúcar na vida! Nenhum nutricionista irá proibi-lo de comer uma fatia de bolo no seu aniversário ou uma rabanada no natal.

Uma má alimentação tem mais a ver com os bons alimentos que não ingerimos do que com os alimentos maus que consumimos.

Assim, certifique-se que tem uma dieta equilibrada, rica em hortofrutícolas frescos, cereais integrais e proteínas e o seu corpo certamente que perdoará os excessos ocasionais.

Saiba as melhores dicas para ficar em forma !

 

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