Dieta para hipertrofia : princípios gerais e alimentos a incluir

Quer fazer uma dieta para hipertrofia e não sabe como? Então este artigo é para si!

Dieta para hipertrofia : princípios gerais e alimentos a incluir
Quando o objetivo é a hipertrofia muscular, deve estar consciente da sua alimentação.

Quando o assunto é hipertrofia muscular, treino e uma dieta para hipertrofia devem andar sempre de mãos dadas. Se um destes dois fatores falhar, este objetivo fica mais longe de ser alcançado.

Entende-se por hipertrofia muscular o processo fisiológico do aumento do volume das células musculares ou simplesmente o aumento da massa muscular.

Para que este processo ocorra é necessário o estímulo do exercício físico, nomeadamente da musculação. 

No entanto, e como já referido, para que ocorra a dita hipertrofia muscular além do treino de musculação, devem também considerar-se alguns fatores potenciadores, como a genética favorável e um suporte alimentar adequado. 

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Assim, e apesar da hipertrofia muscular ser, de facto, potenciada quando, se alia uma dieta adequada a um treino intenso e exigente, não existe uma única dieta para hipertrofia, pois o que resulta com uma pessoa pode não resultar com outra.

No entanto, existem alguns princípios gerais e alguns alimentos que estão sempre na base da maioria das dietas para hipertrofia.
 

Dieta para hipertrofia: Princípios gerais


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1. Aumentar o valor energético total em cerca de 500-1000kcal diariamente

Sendo a hipertrofia um processo anabólico, é necessário que ingestão energética (calorias) diária seja superior ao gasto de energia.

 


2. Fazer várias refeições por dia

Para conseguir o excedente calórico referido no ponto anterior, recomenda-se a ingestão de mais refeições por dia (6-8 refeições por dia), com intervalos regulares de cerca de 3 horas, sendo que cada uma delas deverá ter maior volume de alimentos do que aquilo que está habituado a fazer.

 


3. Consumir uma quantidade adequada de hidratos de carbono 

 Os alimentos ricos em hidratos de carbono devem ser ingeridos ao longo do dia, privilegiando o período que antes e depois do treino.

 


4. Fracionar a ingestão proteica ao longo do dia

Para impedir o catabolismo de massa muscular e promover a hipertrofia, é extremamente importante ingerir cerca de 20g de proteína de 3 em 3 horas, ou seja, em todas as refeições do dia.

Entre as principais refeições, pode introduzir o pão com peito de frango, atum, claras de ovo ou ovo mexido por exemplo.

Note-se que, as necessidades proteicas diárias quando se pretende aumentar a massa muscular rondam as 1,5-2g por kg de peso corporal por dia.

►Conheça aqui os melhores alimentos com proteina.

 


5. Consumir proteínas de elevado valor biológico

As proteínas não se encontram todas no mesmo patamar. Há proteínas com maior valor biológico do que outras, tendo em conta a quantidade de aminoácidos essenciais e a sua biodisponibilidade (rapidez com que determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea). 

Para uma hipertrofia mais eficaz, deverá consumir proteínas de elevado valor biológico, ou seja, que possuam todos os aminoácidos essenciais e boa digestibilidade, nomeadamente carnes magras, peixe, ovos, lacticínios e soja.

 


6. Fazer ceia

Ingerir uma fonte de proteína e alguns hidratos de carbono antes de deitar, ajuda a minimizar o catabolismo muscular que ocorre naturalmente durante a noite.

 


7. Evitar a ingestão de gorduras saturadas

Prefira gorduras saudáveis, nomeadamente os ácidos gordos insaturados, como os ómega 3, proveniente dos frutos secos e peixes gordos.

 


8. Não descurar a hidratação

A água é essencial a todas as funções do organismo, incluindo para a hipertrofia muscular. 

A desidratação prejudica o desempenho físico e mental, na medida em que os músculos não vão render o máximo e irá ocorrer défice de concentração. 

 


9. Procurar aconselhamento de um nutricionista

Deve sempre procurar um profissional da área antes de iniciar qualquer dieta para hipertrofia, de modo a obter um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades e receber indicações acerca da toma de suplementos alimentares.
 

Alimentos a incluir numa dieta para hipertrofia


1. Ovos

ovo

A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. 

Além disso, a gema do ovo é rica em vitaminas e minerais importantes para um bom metabolismo da energia. 

 


2. Peixe gordos

Dentro deste grupo, estão incluídos peixes ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e a sardinha. 

Todos eles contêm ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

 


3. Carnes Magras

carnes magras

As carnes magras, nomeadamente, o frango e o peru, têm muito pouca gordura e colesterol (quando se retira a pele) e são também uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.

No entanto, também na carne vermelha, mais precisamente a carne de vaca e porco, existem “cortes” mais magros, que devem ser ingeridos pela riqueza em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral fundamental para a produção de testosterona. 

Além do teor proteico, a carne é um alimento rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e para o ganho de massa muscular.

 


4. Leite

O leite fornece proteínas de tão boa qualidade que os principais suplementos de proteína existentes no mercado são elaborados à base das suas proteínas (proteína de soro ou Whey e caseína).
 
 


5. Iogurtes e queijo

iogurte

Sendo derivados do leite são também fontes de proteína de elevado valor biológico.

São, normalmente bem tolerados por quem é intolerante ao leite, representando uma forma prática de adicionar proteína à sua alimentação. Opte pelas versões magras, pois têm menos gordura saturada. 
 
 


6. Frutos secos/oleaginosos e respetivas manteigas

Os frutos secos fornecem grandes quantidades de gordura monoinsaturada e polinsaturada, proteína e minerais importantes, como o cálcio, ferro e fósforo, elementos que tornam estes alimentos numa boa aposta para quem quer ganhar massa muscular.

Também as manteigas elaboradas à base destes frutos são excelentes opções, principalmente a manteiga de amendoim, de caju e de amêndoa.
 
 


7. Quinoa

quinoa

A quinoa contém os três aminoácidos mais importantes para o síntese de massa muscular (os aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, valina e isoleucina), muitas vezes utilizados em suplementos.“

Além disso, representa também um excelente fonte de hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas e minerais.

 


8. Aveia

A aveia é um dos alimentos fornecedores de hidratos de carbono por excelência, para quem pretende hipertrofia muscular.

De facto, pela sua riqueza em fibra, vitaminas, minerais e pela energia que fornece é um alimento muito requisitado no universo do fitness. 
 
 


9. Batata-doce

batata doce

A batata-doce está na moda, algo que tem toda a razão de ser. 

Representa uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, fornecendo energia de forma constante e gradual ao organismo, o que permite um maior rendimento nos treinos e, consequentemente, o aumento de massa muscular.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.