Dieta Dukan: o que é, como seguir, quais os benefícios e contra-indicações

A dieta Dukan promete perdas de peso rápidas, sem restringir quantidades de alimentos. Será que é mesmo assim?

Dieta Dukan: o que é, como seguir, quais os benefícios e contra-indicações
Conheça uma das dietas com mais êxito a nível mundial.

dieta Dukan foi desenvolvida pelo Dr. Pierre Dukan, um nutricionista francês, tendo como objetivo grandes perdas de peso.

Esta dieta é, no fundo, um tipo de dieta da proteína e divide-se em quatro fases: duas para emagrecer e duas para criar condições para manter o peso para sempre.

Segundo esta dieta, é possível perder peso e tornar-se saudável se mudar radicalmente os seus hábitos alimentares e restringir determinados alimentos.

Efetivamente, a base da dieta de Dukan não é a restrição de quantidades mas sim de determinados alimentos. Na verdade, dentro dos alimentos permitido, pode ingerir a quantidade que quiser.

A DIETA de DUKAN PASSO A PASSO


Regras gerais:

• As gorduras são proibidas, inclusive o azeite. Tempere e cozinhe apenas com água, limão, ervas e especiarias.
• Reduza ou elimine o sal – promove a retenção de líquidos e dificulta a perda de peso.
• Não pode comer fritos. Apenas cozidos, grelhados e assados.
• Deve beber cerca de dois litros de água por dia.
• Desde que na lista de alimentos permitidos, pode comer à vontade. Não pode ficar com fome!
• Em casos excepcionais, pode beber refrigerantes zero calorias.
• Não pode beber bebidas alcoólicas.
• Tem que fazer exercício diariamente. Pelo menos uma caminhada, por dia.

1ª Fase – Ataque

dieta dukan e alimentos ricos em proteina

A fase do ataque é o primeiro passo da dieta de Dukan. Esta fase dura, normalmente, entre dois a sete dias, embora possa durar menos caso haja menos peso a perder.

Nesta fase, apenas pode consumir alimentos ricos em proteína (são permitidas cerca de 66 proteínas), estando qualquer tipo de hidrato de carbono e gorduras proibidos, de modo a permitir uma rápida perda de peso e de massa gorda.

Além disso, como a proteína é um nutriente que confere mais saciedade e ajuda a manter a massa magra, a perda de peso fica facilitada.

Esta fase deve ainda ser acompanhada pela ingestão de pelo menos 2l de água por dia e 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia para promover o funcionamento do trânsito intestinal.

O exercício regular também não pode faltar, sendo que uma caminhada de cerca de 20 minutos por dia é suficiente

Nesta fase, é suposto a perda de peso ser muito rápida e, por isso, não pode ser longa para que não faltem vitaminas ou fibras ao organismo. Os números são estes:

  • Para perder até 4,5Kg: 1 a 2 dias
  • Para perder até 9Kg: 3 a 4 dias
  • Para perder até 18Kg: 5 a 6 dias

Pode comer:

  • Carnes magras (exceto costelas)
  • Peixe e marisco
  • Proteínas vegetais (seitan e tofu)
  • Peito de peru fumado
  • Claras de ovos cozidas ou mexidas sem gordura
  • Laticínios (0% de gordura e açúcar)
  • Farelo de aveia (1,5 c. sopa/dia)

Não pode comer:

  • Hidratos de carbono (massa, arroz, pão, batata, leguminosas)
  • Doces
  • Fruta
  • Legumes

Fase 2 – Cruzeiro

variedade de legumes

O passo seguinte é a fase de cruzeiro, considerada progressiva e eficaz, dura o tempo necessário para atingir o peso que pretende. Nesta fase, acrescenta os legumes (são permitidos 34 legumes), devendo intercalar as refeições de proteína e de vegetais. Ou seja, alterna dias em que come apenas proteína, com outros em que come proteína e vegetais.

Deve ainda fazer, pelo menos, uma caminhada de 30 minutos, por dia e continua a não poder consumir qualquer tipo de hidratos de carbono e gordura.

Pode comer:

  • Os mesmos alimentos que na fase anterior
  • Farelo de aveia (2 c. sopa/dia)
  • Legumes

Não pode comer:

  • Alimentos com hidratos de carbono (massa, arroz, pão, batata, leguminosas)
  • Doces
  • Fruta

Fase 3 – Consolidação

diferentes tipos de hidratos de carbono

O terceiro passo é a fase de consolidação, sendo uma fase de reeducação alimentar. Esta fase dura 10 dias por cada quilo perdido. Ou seja, se perdeu 6kg, deve permanecer nesta fase por 60 dias.

Nesta fase, começam a ser introduzidos, de forma moderada, os hidratos de carbono, devendo o exercício ser mantido em pelo menos, uma caminhada de 25 minutos por dia.

Pode comer:

  • Os mesmos alimentos que nas fases anteriores
  • 2 peças de frutas por dia (exceto uva, cereja, castanha e banana)
  • 2 fatias de pão integral por dia
  • 40g de queijo magro por dia
  • 2 refeições completas por semana (entrada, prato principal, sobremesa, 1 copo de bebida alcoólica)
  • Farelo de aveia (2 c. sopa/dia)

Importante: a partir desta fase, até ao fim da vida, um dia por semana será dia da fase Ataque. Por exemplo, todas as terças-feiras só pode comer proteína, como na primeira fase da dieta.

Fase 4 – Estabilização

praticar exercicio fisico

O último passo da dieta de Dukan é a fase da estabilização, também conhecida como a fase de controlo a longo prazo.

A partir desta fase, basta apenas seguir estes três pontos:

  • 1 dia de fase de ataque por semana (dia fixo)
  • 3 colheres de sopa de aveia por dia
  • 20 minutos de caminhada por dia (no mínimo)

 

Quem pode seguir a dieta de Dukan?


De uma forma geral, a dieta de Dukan é indicada para qualquer pessoa, no entanto alguns podem encontrar mais dificuldades para a seguir.

  • Vegans ou vegetarianos: podem ter dificuldade na primeira fase devido à escassez de proteínas vegetais.
  • Diabéticos: se tomar medicação, pode ter que ajustar a dose, visto que as primeiras fases são muito baixas em hidratos de carbono.
  • Doentes renais: caso tenha algum problema a nível renal, pode ser perigoso, visto que esta dieta possui elevado teor proteico.

Por fim, lembre-se que cada organismo é diferente e o seu corpo pode não se adaptar a esta dieta. Se não se sentir saciado, se for muito difícil cumprir ou se sentir alguma reação estranha, pare a dieta e fale com o seu nutricionista.

Benefícios da Dieta de Dukan


mulher a verificar a perda de peso

Perda de Peso

O maior benefício, é a perda de peso, como seria esperado. Esta perda é mais significativa durante a 1ª semana, devido não apenas à redução da ingestão energética, mas pelo corte acentuado na ingestão de gorduras e hidratos de carbono.

Perda de Massa Gorda

O organismo irá utilizar a gordura como fonte de energia, permitindo a perda de peso à base de perda de massa gorda e não tanto de massa muscular.

Manutenção da dieta a médio-longo prazo relativamente fácil

Pelo facto de contemplar uma fase de estabilização, em que permite a ingestão de praticamente tudo sem promover o aumento do peso, esta dieta torna-se relativamente fácil de manter a longo prazo, evitando a recuperação do peso perdido.

Consequências da Dieta de Dukan


mulher com obstipacao

Obstipação

Apesar de incluir o farelo de aveia, as primeiras fases da dieta são muito pobres em fibra (falta de fruta, cereais integrais, leguminosas), o que promove a obstipação e o endurecimento das fezes.

Baixo aporte de micronutrientes nas primeiras fases

Mais uma vez, pelo facto de ser pobre em cereais, leguminosas e fruta, o aporte de vitaminas e minerais fica bastante comprometido nas primeiras fases da dieta, podendo provocar depressão do sistema imunitário, fadiga física e mental, tonturas, metabolismo mais lento, entre outros.

Mau hálito

Pelo facto de ser uma dieta muito restrita em hidratos de carbono, obriga o organismo à produção de corpos cetónicos, necessários para o fornecimento de energia. Estes compostos são responsáveis pelo mau hálito, mais precisamente a acetona.

Maior sobrecarga a nível renal e hepático

Apesar de um aumento da ingestão proteica não estar diretamente relacionada com patologia renal e hepática, pelo facto de nas primeiras fases a alimentar ser praticamente exclusiva em proteína, promove uma maior sobrecarga a nível da função renal e hepática para eliminar os produtos de degradação do metabolismo das proteínas.

Por fim, lembre-se que cada organismo é diferente e o seu corpo pode não se adaptar a esta dieta. Se não se sentir saciado, se for muito difícil cumprir ou se sentir alguma reação estranha, pare a dieta e fale com o seu nutricionista.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.