Dieta cetogénica para emagrecer: valerá a pena o esforço?

Dieta cetogénica para emagrecer: valerá a pena o esforço?

Para que esta abordagem resulte, nada na sua alimentação poderá ser como dantes.

A utilização da dieta cetogénica para emagrecer implica uma rotura total com o convencional. Leia o nosso artigo para saber tudo sobre esta dieta. 

A dieta cetogénica baseia-se na restrição severa dos hidratos de carbono com concomitante aumento na ingestão de gordura. 

O propósito da utilização da dieta cetogénica para emagrecer é simples: forçar o organismo a utilizar a gordura como fonte energética.

Desta forma, ocorre uma perda de peso considerável de forma rápida.



Como fazer a dieta cetogénica e o que acontece?


Nesta dieta, a ingestão de hidratos de carbono ronda as 20-50g/dia, o que corresponde a cerca de 5% do valor energético total da dieta.

Repare que 20 gramas de hidratos de carbono correspondem aproximadamente à quantidade existente numa peça de fruta ou a menos do que um pão, algo que demonstra plenamente a tamanha restrição promovida por esta dieta.
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De facto, quando se restringe a ingestão de hidratos de carbono de forma tão severa e prolongada, após algum tempo, as reservas de glicogénio existentes no organismo esgotam-se. 

Quando isto acontece, os ácidos gordos do tecido adiposo são mobilizados para o fígado e transformados nos chamados corpos cetónicos, que funcionam como uma fonte de energia alternativa à glicose.

Estes corpos cetónicos, como conseguem ultrapassar a barreira hemato-encefálica, servem de combustível ao cérebro, bem como a outros tecidos, garantindo o seu adequado funcionamento. 

Quando a concentração dos referidos corpos cetónicos no sangue ultrapassa os níveis considerados normais, entramos num estado metabólico denominado cetose, o qual é essencial para queimar gordura.

Outro aspeto importante que é necessário salientar é que esta dieta não pode ser hiperproteica, visto que o excesso de proteína pode condicionar a entrada do organismo em cetose.

Com efeito, uma vez que existem aminoácidos capazes de serem transformados em glicose pelo organismo, o teor proteico deverá ser limitado ao suficiente para limitar a perda de massa muscular, pois quantidades mais elevadas de proteína já irão interferir com a cetose.
 

Benefícios da dieta cetogénica para emagrecer


perda de peso

Um dos maiores benefícios da dieta cetogénica no emagrecimento é levar o organismo a segregar menos insulina.

Como a insulina é uma hormona que reduz a capacidade de o organismo utilizar os ácidos gordos como energia e promove a acumulação de gordura, baixos níveis de insulina potenciam um emagrecimento rápido e entusiasmante.

Outro efeito favorável da na gestão do peso tem sido atribuído a uma “vantagem metabólica”, a qual pode ser traduzida num efeito altamente saciante induzido por esta dieta, cuja consequência é a redução da ingestão alimentar. 

Com efeito, a restrição de hidratos de carbono ajuda a controlar o apetite em dieta, especialmente em pessoas com resistência à insulina. 

Nestes casos, como a ingestão de hidratos de carbono é muito baixa, não se verificam grandes flutuações de glicose nem de insulina no sangue. 

Esta ausência de flutuações de glicemia, impede a ocorrência de uma fome precoce e de necessidade de refeições mais frequentes, padrão característico de regimes com elevada percentagem de hidratos de carbono. 

Numa dieta hipocalórica convencional, os níveis de grelina (uma das principais hormonas responsáveis pela sensação de fome) aumentam durante o período de restrição, o que não parece acontecer numa dieta cetogénica. 

Tal facto contribui para a maior sensação de saciedade e menor ingestão energética acima referidas.
 

Perigos da dieta cetogénica no emagrecimento


diabetes

Em elevadas quantidades, os referidos corpos cetónicos podem acumular-se no organismo e tornar-se tóxicos, uma condição denominada de cetoacidose, que ocorre com muita frequência em diabéticos tipo 1, mas raramente em indivíduos saudáveis.

Além da cetoacidose, uma condição que pode ser fatal, a utilização da dieta cetogénica para emagrecer pode acarretar outros perigos para a saúde, nomeadamente sobrecarga e disfunção renal, problemas cardiovasculares, tonturas, fraqueza, hipoglicemia, halitose e complicações gastrointestinais. 

Por norma, estes efeitos colaterais manifestam-se nas primeiras duas semanas, em que o organismo ainda se está a habituar a este novo paradigma de dieta. Como tal, uma sugestão é cortar gradualmente nos hidratos de carbono, de forma a preparar o organismo para a dieta.

Deste modo, e sendo uma dieta tão desafiante a nível nutricional, não deve ser realizada durante muito tempo e nunca deve ser praticada sem a supervisão de um especialista.
 

Eficácia da dieta cetogénica para emagrecer


Sendo “emagrecer” perder massa gorda, será que esta dieta é assim tão eficaz para o emagrecimento? Vejamos. 

De facto, existe uma grande controvérsia em torno da eficácia e segurança das dietas cetogénicas para emagrecer. 

No que diz respeito à segurança, já foram referidos anteriormente os perigos inerentes a esta dieta. Relativamente à eficácia, a maioria dos estudos aponta para resultados frustrantes, principalmente a longo prazo. 


1. "Qualidade" do peso perdido

Em primeiro lugar importa referir que o maior componente do peso perdido não corresponde à gordura, mas sim a líquidos. 

Esta perda de líquidos é resultante da depleção das reservas de glicogénio (cada grama de glicogénio conduz ao armazenamento de 3g de água) e da diminuição dos níveis de insulina, fator que favorece uma maior excreção de sódio e água.

Mas embora não se trate essencialmente de gordura, a perda de peso inicial é extremamente motivante e facilita a adesão ao processo a curto prazo. 

Infelizmente há também uma perda de músculo associada, que parece ser mais elevada do que noutras dietas restritivas. Para minimizar este impacto, torna-se fundamental a prática de exercícios de força e a ingestão da máxima quantidade de proteína permitida.

No entanto, claro que também ocorre uma perda de gordura, sendo esta perda mais rápida e evidente do que com regimes hipocalóricos convencionais. 

 


2. Eficácia a longo prazo

Em segundo lugar, estudos que comparam a eficácia a longo prazo (após 2 anos), de um regime hipocalórico convencional com a eficácia de uma dieta cetogénica (com todos os outros parâmetros controlados – ingestão energética, atividade física, etc), falharam em mostrar um maior sucesso da dieta cetogénica, quando comparada com dietas convencionais ou restritas em gordura. 

Isto porque a adesão à dieta cetogénica tende a diminuir com o tempo, bem como a recetividade metabólica do organismo à mesma. 

Por outro lado, a restrição dos hidratos de carbono favorece uma perda de peso mais rápida, embora esse peso seja recuperado de forma igualmente rápida quando se volta a um regime convencional. 

Outra observação interessante, e nada surpreendente, é que os níveis de grelina, até aqui baixos, aumentam durante a transição para uma dieta convencional. 
 

Conclusão


A dieta cetogénica é uma abordagem bastante restritiva, que exige muita autodisciplina e não é isenta de perigos para saúde. Como tal, deve ser bem planeada e acompanhada de perto por um profissional qualificado.

Além disso, só deve recorrer a uma dieta cetogénica para emagrecer se assumir que a restrição em hidratos de carbono é um compromisso para a vida, pois os “verdadeiros” problemas começam quando tenta voltar a um regime convencional.

Daí a taxa de eficácia a longo prazo ser tão reduzida.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.