O principal fator para se conseguir correr uma maratona é conhecer-se muito bem!
Teste, ao longo dos treinos o que melhor resulta consigo, de forma a conseguir acabá-la em segurança. Teste o treino e o descanso, mas não descure a hidratação: teste a utilização de gel de hidratação e de bebidas isotónicas para no dia da maratona saber de antemão o que fazer.
Looks para correr a meia maratona
Conheça as nossas sugestões de looks completos para correr de forma segura e confortável na próxima maratona.
Look para homem
Artigos:
- T-shirt Outpace verde (Antes 14,99€)
- Calções New Balance verde fluorescente (Antes 34,99€)
- Sapatilhas New Balance Azuis (Antes 99,99€)
- Meias Outpace verdes
- Relógio TOMTOM Runner 3 (Antes 199,90€)
- Punho K-open em verde fluorescente
Look para mulher
Artigos:
- Top Nike Dry Miller preto
- Calções Nike padrão (Antes 44,99€)
- Sapatilhas Nike Lunar Skye brancas (Antes 99,99€)
- Meias de compressão Adidas pretas
- Soutien Reebok preto e branco (Antes 29,99€)
- Cinto de hidratação Asics (Antes 29,99€)
Dicas para correr uma maratona
Planeamento
Há uma variação na literatura no que respeita à quantidade de treinos de preparação para uma maratona: uns indicam uma média de 3 a 4 vezes por semana, sendo que outros apontam para todos os dias, sendo sempre necessário adequar a fatores como a idade, sexo, pontos fortes e fracos do atleta, objetivos de tempo, instalações disponíveis, etc.
No entanto, coincidem na estruturação e tipo de treino, sendo certo que deve haver uma alternância em termos de tempo, intensidade, e duração dos treinos: é recomendado que após um treino longo, haja um treino leve, assim como após um treino de subidas, nomeadamente, a recuperação deve constituir-se num treino quase de recuperação.
Assim, cada atleta, de forma a poder planear o seu treino para a maratona, tem que ter alguns critérios em consideração, para que potencie os seus pontos fortes e diminua os fracos. Tenha em atenção as seguintes dicas:
Treinos intervalados e fartleks proporcionam aumento do VO2 máximo do indivíduo
- Apesar da intensidade sempre elevada deste tipo de treino, o treino intervalado deve ser estruturado, progressivo e controlado.
- Envolve mudanças de ritmo, sob medições precisas de tempos e de distâncias, alternando-se entre uma corrida rápida seguida de uma lenta (recuperação ativa).
Treinos de ritmo (cujo objetivo é aumentar o ritmo natural do maratonista) levam ao crescimento no limiar anaeróbio
- A escolha do percurso é fundamental para este tipo de treino e a exata distância a percorrer.
- No treino para a maratona, não se percorrem distâncias iguais à que se fará na prova. Sugerimos distâncias entre 10 a 15/18km.
- Importante controlar os tempos intermédios das várias distâncias para que no dia da maratona se tenha o pleno controlo do ritmo.
Treinos longos e no ritmo da maratona compõem a componente resistência do treino
- Treino de maior importância, dada a distância a percorrer na prova. Quanto maior a distância, maior a importância deste treino. Porém, é importante perceber em termos fisiológicos e psicológicos a necessidade deste tipo de treino.
- Regra geral, não se aconselha a distância total da prova, mas antes de 28 a 36km.
- De 2 em 2 semanas, sensivelmente, deverá alternar-se com um treino no ritmo da maratona, ou seja, com percurso um pouco menor e num ritmo um pouco mais forte, com o objetivo de habituar o corredor ao ritmo da prova, de forma a deixá-lo confortável para a prova.
Treinos de subidas
- Note-se que os treinos que incluem subidas e descidas são fundamentais para as componentes “força” e resistência muscular do maratonista, uma vez que envolvem estruturas musculares menos solicitadas quando a corrida decorre em terreno plano.
- Este tipo de treino não deve exceder as duas vezes por semana, sendo que uma vez por semana é frequentemente suficiente. O aumento da distância e do ritmo deve ter uma evolução gradual.
- É fulcral, sob risco de lesão, que se aqueça com um trote, seguido de um trabalho cuidado de alongamento; o calçado deve absorver muito bem o impacto.
DESCANSO
É necessário ter em atenção que os dias de treino leve são tão ou mais importantes do que os dias de treino de maior intensidade, uma vez que permitem que o organismo recupere e se adapte. Sem o devido descanso entre treinos de intensidade elevada, o risco é de lesão e não de evolução.
- Resista à tentação de ir mais longe ou mais rápido nos dias em que o treino é leve.
- Os dias leves podem ainda ser boas ocasiões para cross-training como a musculação ou mesmo a natação: desde que nenhuma das opções seja em exagero!
- Não aumente o número de treinos intensos durante a semana antes da prova, poderá resultar numa falta de descanso suficiente para não estar em condições de competir.
- Mantenha os seus hábitos alimentares normais. Não faça um pequeno almoço diferente, principalmente no dia da prova!
Recupere totalmente após uma prova. Uma semana parece ser a média de um maratonista. Infelizmente, nem todos acreditam que é necessário este descanso, porém, recomendamos vivamente que o façam sob pena de entrarem em overtraining e eventualmente, lesões.
HIDRATAÇÃO
Na maratona, o corpo é submetido a um esforço intenso por um tempo prolongado, existe uma perda acentuada de água e sais minerais, que tem que ser compensada.
A hidratação tem como função manter o equilíbrio hídrico e atuar no controlo de eletrólitos como o sódio e o potássio, imprescindíveis para a funcionalidade muscular.
- O American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de cerca de 500 ml de líquidos nas duas horas que antecedem o exercício para que haja tempo suficiente para a eliminação da água ingerida em excesso.
- A mesma entidade sugere que a durante a corrida a ingestão deve ser iniciada logo e com intervalos de 15 minutos, para que sejam repostas as perdas decorrentes da transpiração. É importante que esta ingestão de líquidos não seja em demasia para não diminuir a concentração de sódio no sangue e, desse modo causar um distúrbio hidroeléctrico ou mesmo aumentar o peso do atleta no decorrer da maratona.
- A adição de hidratos de carbono e electrólitos, que não prejudiquem a distribuição da água no organismo, são também recomendados. Gel, bebidas isotónicas e pequenos pedaços de barras de proteína devem estar presentes no cinto de hidratação.
- Atenção para não perder o timing de hidratação, teste bem em treino, uma vez que o timing ideal pode nunca aparecer no decorrer de uma maratona. Mesmo que a hidratação durante a corrida tenha sido boa, no final da corrida deve sempre hidratar-se.
