Dicas imprescindíveis para correr uma maratona

Dicas imprescindíveis para correr uma maratona

O trio fulcral da maratona – planeamento,descanso e hidratação

A maratona é um dos mais antigos desafios do Homem. Conheça aqui os três pilares de que precisa para aumentar a sua performance.

O principal fator para se conseguir correr uma maratona é conhecer-se muito bem!

Teste, ao longo dos treinos o que melhor resulta consigo, de forma a conseguir acabá-la em segurança.

Teste o treino e o descanso, mas não descure a hidratação: teste a utilização de gel de hidratação e de bebidas isotónicas para no dia da maratona saber de antemão o que fazer. 


 

Dicas para correr uma maratona


Planeamento

Quer receber um plano de treinos?
Obtenha já o seu plano de treinos personalizado e atinja os seus objectivos! Fale com o nosso personal trainer e receba o seu plano de treinos.

Há uma variação na literatura no que respeita à quantidade de treinos de preparação para uma maratona: uns indicam uma média de 3 a 4 vezes por semana, sendo que outros apontam para todos os dias, sendo sempre necessário adequar a fatores como a idade, sexo, pontos fortes e fracos do atleta, objetivos de tempo, instalações disponíveis, etc.
 
No entanto, coincidem na estruturação e tipo de treino, sendo certo que deve haver uma alternância em termos de tempo, intensidade, e duração dos treinos: é recomendado que após um treino longo, haja um treino leve, assim como após um treino de subidas, nomeadamente, a recuperação deve constituir-se num treino quase de recuperação.
 
Assim, cada atleta, de forma a poder planear o seu treino para a maratona, tem que ter alguns critérios em consideração, para que potencie os seus pontos fortes e diminua os fracos. Tenha em atenção as seguintes dicas:
 
Treinos intervalados e fartleks proporcionam aumento do VO2 máximo do indivíduo     
     
  • Apesar da intensidade sempre elevada deste tipo de treino, o treino intervalado deve ser estruturado, progressivo e controlado.
     
  • Envolve mudanças de ritmo, sob medições precisas de tempos e de distâncias, alternando-se entre uma corrida rápida seguida de uma lenta (recuperação ativa).
 
Treinos de ritmo (cujo objetivo é aumentar o ritmo natural do maratonista) levam ao crescimento no limiar anaeróbio
 
  • A escolha do percurso é fundamental para este tipo de treino e a exata distância a percorrer.
     
  • No treino para a maratona, não se percorrem distâncias iguais à que se fará na prova. Sugerimos distâncias entre 10 a 15/18km.
     
  •  Importante controlar os tempos intermédios das várias distâncias para que no dia da maratona se tenha o pleno controlo do ritmo.
 
Treinos longos e no ritmo da maratona compõem a componente resistência do treino
 
  • Treino de maior importância, dada a distância a percorrer na prova. Quanto maior a distância, maior a importância deste treino. Porém, é importante perceber em termos fisiológicos e psicológicos a necessidade deste tipo de treino.
     
  • Regra geral, não se aconselha a distância total da prova, mas antes de 28 a 36km.
     
  • De 2 em 2 semanas, sensivelmente, deverá alternar-se com um treino no ritmo da maratona, ou seja, com percurso um pouco menor e num ritmo um pouco mais forte, com o objetivo de habituar o corredor ao ritmo da prova, de forma a deixá-lo confortável para a prova.
 
Treinos de subidas
 
  • Note-se que os treinos que incluem subidas e descidas são fundamentais para as componentes “força” e resistência muscular do maratonista, uma vez que envolvem estruturas musculares menos solicitadas quando a corrida decorre em terreno plano.
     
  • Este tipo de treino não deve exceder as duas vezes por semana, sendo que uma vez por semana é frequentemente suficiente. O aumento da distância e do ritmo deve ter uma evolução gradual.
     
  • É fulcral, sob risco de lesão, que se aqueça com um trote, seguido de um trabalho cuidado de alongamento; o calçado deve absorver muito bem o impacto.
 

DESCANSO


É necessário ter em atenção que os dias de treino leve são tão ou mais importantes do que os dias de treino de maior intensidade, uma vez que permitem que o organismo recupere e se adapte. Sem o devido descanso entre treinos de intensidade elevada, o risco é de lesão e não de evolução.
 
  • Resista à tentação de ir mais longe ou mais rápido nos dias em que o treino é leve.
     
  • Os dias leves podem ainda ser boas ocasiões para cross-training como a musculação ou mesmo a natação: desde que nenhuma das opções seja em exagero!
     
  • Não aumente o número de treinos intensos durante a semana antes da prova, poderá resultar numa falta de descanso suficiente para não estar em condições de competir.
     
  • Mantenha os seus hábitos alimentares normais. Não faça um pequeno almoço diferente, principalmente no dia da prova!

Recupere totalmente após uma prova. Uma semana parece ser a média de um maratonista. Infelizmente, nem todos acreditam que é necessário este descanso, porém, recomendamos vivamente que o façam sob pena de entrarem em overtraining e eventualmente, lesões.

 

HIDRATAÇÃO

Na maratona, o corpo é submetido a um esforço intenso por um tempo prolongado, existe uma perda acentuada de água e sais minerais, que tem que ser compensada.

A hidratação tem como função manter o equilíbrio hídrico e atuar no controlo de eletrólitos como o sódio e o potássio, imprescindíveis para a funcionalidade muscular.
 
  • O American College of Sports Medice recomenda a ingestão de cerca de 500 ml de líquidos nas duas horas que antecedem o exercício para que haja tempo suficiente para a eliminação da água ingerida em excesso.
  • A mesma entidade sugere que a durante a corrida a ingestão deve ser iniciada logo e com intervalos de 15 minutos, para que sejam repostas as perdas decorrentes da transpiração. É importante que esta ingestão de líquidos não seja em demasia para não diminuir a concentração de sódio no sangue e, desse modo causar um disturbiohidroelectrico ou mesmo aumentar o peso do atleta no decorrer da maratona.
     
  • A adição de carbohidratos e electrólitos, que não prejudiquem a distribuição da água no organismo, são também recomendados. Gel, bebidas isotónicas e pequenos pedaços de barras de proteína devem estar presentes no cinto de hidratação.
     
  • Atenção para não perder o timing de hidratação, teste bem em treino, uma vez que o timing ideal pode nunca aparecer no decorrer de uma maratona. Mesmo que a hidratação durante a corrida tenha sido boa, no final da corrida deve sempre hidratar-se. 
 
Receba aqui o seu plano de treinos!
 

Veja também: