Crossfit : desafios para ficar em forma

Crossfit : desafios para ficar em forma

Treinos simples e muito eficazes.

O crossfit está na moda e são muitos os adeptos da modalidade. Interessado em experimentar? Então conheça alguns desafios de crossfit para ficar em forma. 

Se quer ficar em forma rapidamente e o crossfit pode ser a solução ideal. Esta é uma modalidade de treino curto e de alta intensidade em que a máquina é o seu corpo. Os treinos são desafiantes e todos os dias diferentes.
 
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Sim, porque no crossfit os treinos são alterados todos os dias, fazendo com que cada sessão seja única e com a finalidade de pôr à prova as suas competências físicas.

Cada WOD (workout of the day) – assim se chamam os treinos ou desafios de crossfit – pode durar de cinco a 20 minutos. Vai doer, mas os resultados não vão desapontar. 
 


Crossfit: desafios Cindy, Mary, Helen, Fran, Angie e Barbara


 

1. WOD Cindy 

É indicado para quem se esteja a iniciar no crossfit. Consiste em: 
 
  • 5 Elevações na barra
  • 10 Flexões
  • 15 Agachamentos
O desafio neste treino é apenas fazer o máximo de séries possíveis, respeitando a ordem definida para os exercícios, em 20 minutos. 
 

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2. WOD Mary 

Por norma surge associado ao WOD Cindy. No fundo a ideia é juntar um grupo de amigos e criar duas equipas, sendo que cada uma realiza um dos WODs alternadamente. Também aqui deve tentar fazer o número máximo de séries possível no tempo definido para o exercício. Este treino inclui:
 
  • 5 Flexões a fazer o pino
  • 10 Agachamentos com uma perna (alternadamente)
  • 15 Elevações na barra
     

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3. WOD Helen 

Mais um WOD indicado para os iniciantes. O treino inclui: 
 
  • Uma corrida rápida de 400 metros 
  • 21 kettlebell Swings
  • 12 elevações de tronco
Pode não parecer mas este WOD é mais exigente do que possa pensar. Aliás, o objetivo é aumentar a sua resistência física. Deve realizar três repetições do treino, no menor tempo possível. 
 

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4. WOD Fran 

Este treino envolve uma barra de peso e uma barra de elevações e consiste em: 
 
  • 21 Barbell Thrusters (40kg)
  • 21 Pull-Ups
  • 15 Barbell Thrusters (40kg)
  • 15 Pull-Ups
  • 9 Barbell Thrusters (40kg)
  • 9 Pull-Ups
O objetivo é completar os três blocos de exercícios (Barbell Thrusters e Pull-Ups) no menor tempo possível. Deve registar o tempo que demorou a realizar o WOD. Uma nota importante: não se esqueça de ajustar a carga à sua preparação ou nível físico. 
 

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5. WOD Angie 

À primeira vista e olhando apenas para o número de repetições deste WOD pode ficar assustado, mas não há razões para isso. Este desafio faz-se já numa fase mais avançada e na qual já se sinta mais confortável na modalidade.

E depois este treino não implica grandes acessórios ou equipamentos (apenas necessita de uma barra para realizar as elevações) pelo que pode realizá-lo em vários ambientes. O treino consiste em: 
 
  • 100 Elevações
  • 100 Flexões
  • 100 Abdominais
  • 100 Agachamentos
Neste caso a ideia não é repetir várias vezes as séries, mas sim completá-las no menor tempo possível. 
 

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6. WOD Barbara

O WOD Barbara ilustra bem a evolução que se pretende com o Crossfit. Neste caso, assume a configuração de um treino de alta intensidade que incluiu três minutos de descanso entre cada série. O treino é composto por:
 
  • 20 Elevações na barra
  • 30 Flexões
  • 40 Abdominais no solo
No final deve somar o tempo que demorou a completar cada uma das séries para obter o tempo total do WOD, sem incluir o tempo de descanso entre séries. O objetivo (para quando repetir este treino) é ir melhorando o seu tempo. 
 

 

3 Treinos simples para fazer em casa



Se sente que os treinos anteriores são demais para si, aqui ficam algumas sugestões de treinos que podem muito bem ser realizados em qualquer lugar, até mesmo durante as férias
 

1. A primeira opção de treino inclui: 
 

  • 5 Flexões 
  • 10 Agachamentos
  • 15 Abdominais
Deve completar três séries do treino no menor tempo possível. 
 

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2. Neste caso deve realizar: 
 

  • 200 Metros de corrida 
  • 5 Burpees
Deve tentar completar o maior número de repetições do treino em apenas 12 minutos. 
 

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3. Complete cinco séries simples do seguinte treino: 
 

  • 9 Burpees 
  • 15 Abdominais 
  • 21 Agachamentos
     
Independentemente do tipo de WOD que escolha, não deixe de dar uma olhadela no site www.crossfit.com ou canal do YouTube Crossfit onde vai poder encontrar vários WODs e até dicas para evitar cometer alguns dos erros mais comuns e, assim, evitar lesões.  
 
Bons Desafios!
 
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