Cross Training: o que comer antes e depois do treino

Cross Training: o que comer antes e depois do treino

Nutrição - o caminho para atingir os resultados no WOD

Um treino intenso como o de Cross Training requer uma alimentação de excelência. Saiba o que comer antes e depois do treino para conseguir os melhores resultados!

O Cross Training é uma modalidade exigente do ponto de vista físico e, por isso, requer especial atenção no que diz respeito à nutrição. Saiba o que deve comer antes e depois destes treinos.

 

A importância da Nutrição no Cross Training


A Nutrição é um pilar fundamental para um bom desempenho desportivo, especialmente, no caso dos desportos de elevada intensidade, como o Cross Training. O treino é tão importante como cuidar da alimentação, para otimizar a performance desportiva e a composição corporal.

A alimentação fornece o substrato energético que o organismo precisa para poder trabalhar e otimizar o seu rendimento físico, intelectual, cuidar da imagem e alcançar níveis ótimos de saúde.

Mesmo que treine desalmadamente, não verá resultados, se o organismo estiver permanentemente a consumir reservas e estruturas próprias. Isto aplica- se quer ao desenvolvimento de massa muscular, como para a tonificação dos músculos, no caso das mulheres.

O Cross Training, sendo uma atividade que requer um esforço muscular intenso, e de curta duração, depende em maior proporção das reservas de hidratos de carbono da corrente sanguínea, a par das reservas de glicogénio - hepáticas e musculares.

Como os níveis de glicogénio muscular e de glicose sanguínea são fatores limitantes para a performance neste tipo de desporto é, por isso, importante repor continuamente, através da alimentação, as fontes de hidratos de carbono.

Assim sendo, aqui ficam algumas sugestões importantes para alcançar os objetivos num WOD.

 

O que comer antes e depois de um treino de Cross Training



Antes do treino

Deve ter o cuidado de realizar sempre uma pequena refeição, não realizando nunca esforços em jejum que o podem colocar em risco de hipoglicemia reativa ao esforço.

Pré-Treino (até cerca de 2h antes do treino):
 
  • Quando a refeição Pré-Treino coincide com almoço pode optar, por exemplo, por: ovos mexidos com batata-doce, ou pão de centeio/mistura com peito de frango/peru grelhado ou peixe grelhado com arroz basmati;
     
  • Quando a refeição pré-treino, consiste num lanche/merenda pode optar, por exemplo, por: frutos secos (ex.: nozes, amêndoas, caju, etc.) com um iogurte ou papas de aveia com banana.
     
  • Se não teve tempo de preparar a refeição pode, em alternativa, optar por: um Batido Proteína Whey, ao qual pode adicionar aveia triturada;
     
  • Quando, por qualquer razão, não houve tempo para realizar a refeição ou o lanche, pode e DEVE, optar pela ingestão de um snack: uma banana ou até, flocos de aveia simples, cozinhados, podem ser uma opção;
     
  •  Antes do treino deve evitar ingerir alimentos ricos em gordura, especialmente se realizar o lanche próximo do treino, pois este tipo de refeição cria uma sensação de enfartamento que pode prejudicar o seu desempenho físico;
     
  • Para começar o treino bem hidratado deve ingerir entre 400-600 ml de fluídos.

A necessidade de suplementação com hidratos de carbono, durante a realização do exercício, não se impõe no Cross Training, já que a duração do treino não representa risco de esgotar totalmente as reservas de glicogénio do indivíduo.
 


Depois do treino

Deve considerar uma refeição que forneça hidratos de carbono e proteína, fundamentais para repor as reservas de glicogénio gastas e assegurar a manutenção ou construção de massa muscular.
 
  • Após o treino, pode optar, por exemplo: pão com queijo/manteiga de amendoim, iogurte e uma laranja; ou barra de cereais, leite ou iogurte; ou em alternativa, pode optar por um simples Batido Proteína Whey e uma banana.

A combinação de fontes de proteína e hidratos, de forma a promover um superior estímulo insulínico e assim potenciar as reações anabólicas, que conduzem à reparação das lesões, à reposição das reservas gastas e que promovem a adequada recuperação muscular.

 

Nutrição, o caminho a seguir


Uma nutrição otimizada promove melhores adaptações ao estímulo de treino, diminui o risco de lesão ou de doença, ao manter da função imunológica, ajuda a obter e manter um peso e composição corporais adequados, preservando as massas musculares e óssea, modula a disponibilidade de substratos energéticos e contribui para uma melhor recuperação pós-treino.

A alimentação pode variar bastante em função do tipo, intensidade e duração de exercícios praticados, já que esforços físicos distintos tendem a recrutar diferentes substratos energéticos.

Como tal, a melhor estratégia para otimizar o rendimento e, simultaneamente, alcançar um intervalo de composição corporal que satisfaça as suas necessidades e objetivos é consultar um profissional de nutrição apto a aconselhá-lo e acompanhá-lo de forma personalizada.


Nutricionista Prozis
Carla Machado de Sousa
0990N
 

Veja também: