7 Fatores que afetam o crescimento muscular na hora do treino

Para haver um crescimento muscular, não chega ingerir proteína e treinar com cargas pesadas. Há muitos outros fatores a ter em conta para que o seu objetivo seja alcançado na plenitude. Variáveis que tem de manipular para que os seus músculos estejam perante as circunstâncias ideias para conseguirem aumentar de volume.

7 Fatores que afetam o crescimento muscular na hora do treino
Existem muitas variáveis a ter em conta no seu treino.

Para haver crescimento muscular, há um conjunto de fatores a ter em conta para além dos chamados “treinos pesados”. Temos todo um conjunto de variáveis que podemos (e devemos) manipular, para que se dê um novo estímulo ao músculo.

O princípio da sobrecarga progressiva, representa o aumento progressivo da intensidade do treino controlando as variáveis que a seguir apresentamos.

Crescimento muscular: 7 variáveis a ter em conta


1. Aumentar cargas

crescimento muscular e aumento de carga

Esta é a variável mais óbvia e a mais usada para quem pretende crescimento muscular. É por diversas vezes usada de forma indiscriminada, estando muitos praticantes frequentemente mais preocupados em aumentar cargas, comprometendo assim execução e amplitude de movimento por exemplo.

Sugestão: apenas aumente para cargas que consiga suportar com execução própria, não sendo de todo vantajoso aumentar a carga e diminuir a amplitude do movimento, variável esta abordada de seguida.

2. Aumentar volume

aumento da massa muscular

Este princípio assenta numa simples premissa: fazer mais. Com isto queremos dizer, fazer mais séries, mais carga ou mais repetições. Uma boa forma de aumentar o volume de treino é então por exemplo, passar a fazer 5 séries de um exercício em vez de 4 séries. Se a cada exercício acrescentar uma série, o volume total de treino será muito superior, tendo com isso grandes benefícios, nomeadamente no que respeita a força e hipertrofia muscular.

3. Aumentar amplitude de movimento

agachamento com boa amplitude

Este fator, por muitos negligenciado, representa como o nome indica, o grau de movimento de determinado exercício. Não deve ser comprometido, fazendo “meias repetições”, sendo um importante fundamento a ter em conta no aumento progressivo do grau de dificuldade de um treino.

O segredo passa então por aumentar gradualmente a amplitude do movimento, de forma a assegurar que o músculo é trabalhado em todo o seu grau de movimento, melhorando, por conseguinte, o recrutamento de fibras musculares.

4. Variar cadências dos movimentos

diferentes exercicios

Outro fator frequentemente negligenciado pela maioria das pessoas em busca de crescimento muscular é a velocidade de execução dos movimentos. Usualmente a preocupação é levantar a carga na fase concêntrica (fase positiva do movimento), e largar o peso bruscamente na fase excêntrica (fase negativa do movimento).

Os estudos são unânimes neste sentido e provam que para haver o desejado crescimento muscular, temos de potenciar a fase excêntrica, controlando assim, a descida do peso para uma cadência que deverá ser no mínimo 2 a 4 segundos. Sim, irá ser muito mais desafiante, mas os resultados falarão por si.

5. Tempo de descanso entre séries

descanso entre series

Esta representa uma forma eficaz de intensificar os treinos. Realizar um treino em 90 minutos é diferente de o realizar num período de 60 minutos. A isto chamamos densidade de treino, o que significa fazer o mesmo volume de exercícios em menos tempo, aumentando assim a resposta anabólica.

A resposta anabólica é uma resposta que é conseguida através da conjugação eficiente de diversas condições que irão favorecer o crescimento muscular, a qual é potenciada adoptando tempos de descanso não muito excessivo entre séries. O intervalo mais adequado para potenciar a hipertrofia muscular é entre os 60 e os 90 segundos.

6. Mudar de movimentos

mudanca de movimentos

Não se limite a fazer sempre os mesmos movimentos. O músculo adapta-se facilmente e necessita de estímulos diferentes, sendo os ângulos a que os executamos, uma boa forma de aprimorar o recrutamento muscular.

Se, por exemplo, faz sempre o mesmo tipo de agachamentos com barra nas costas, experimente variantes diferentes como por exemplo agachamento com barra à frente, agachamento com halter à frente, e variando também o posicionamento dos pés, sendo que mais afastado irá dar uma ênfase superior aos glúteos, comparativamente a manter os pés mais juntos, o que irá solicitar mais os músculos da coxa (quadricípetes)

7. Aumentar frequência

aumento da frequencia de treinos

Este representa um importante fator a ter em conta no processo de crescimento muscular devido ao facto de ser importante aumentar a frequência de treino de determinado grupo muscular para que haja um processo da adaptação superior. Quer isto dizer que se por exemplo sente que os seus grupos musculares mais fracos são os deltoides, deverá aumentar a frequência com que os trabalha, aumentando de 1 vez por semana para 2 vezes se for o caso.

Importante respeitar os dias de descanso entre grupos musculares para não sobrecarregar em demasia os mesmos e assegurar a correta recuperação, sendo o ideal 48 a 72h no mínimo, antes de voltar a trabalhar o mesmo grupo muscular.

Em suma


Foram aqui apresentados 7 fatores a ter em conta para conseguir potenciar o crescimento muscular. Como ficou visto, não é suficiente ingerir proteína e treinar com cargas muito pesadas. Há muitas variáveis que tem de manipular para que os seus músculos estejam perante as circunstâncias ideias para aumentarem de volume.

Comece a ter em atenção cada um dos pontos abordados e verá os seus músculos responderem da forma desejada.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.