Tudo o que sempre quis saber sobre creatina

A creatina é um dos suplementos clássicos no contexto desportivo. Se tem dúvidas e questões por esclarecer, nós explicamos-lhe tudo neste artigo! 

Tudo o que sempre quis saber sobre creatina
Um suplemento amplamente estudado pela comunidade científica.

Numa atualidade onde os suplementos alimentares são cada vez mais utilizados, é crucial conhecer bem as opções disponíveis e os objetivos inrentes a cada um, de modo a fazer uma escolha acertada.

Neste artigo, vamos falar sobre creatina.

Creatina: o que é?


A creatina é um composto produzido naturalmente pelo organismo, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, sendo o principal local de produção o fígado, seguido do rim e do pâncreas.

A quantidade diária produzida é de 1-2g, sendo que cerca de 98% da creatina do organismo está armazenada no músculo-esquelético, maioritariamente sob a forma de fosfato de creatina.

O fosfato de creatina é um composto altamente energético, fornecendo a maioria da energia para os primeiros 6 – 8 segundos de contração muscular.

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Como tal, é um composto especialmente importante para a prática de exercícios intermitentes de alta intensidade e musculação, que requerem uma contração eficaz das fibras musculares de tipo II.

À medida que vai decorrendo o exercício, os níveis de fosfato de creatina vão-se esgotando, limitando o rendimento físico do atleta e a capacidade para executar exercícios de alta intensidade.

Alimentos com creatina


salmao

A creatina, além de ser produzida pelo organismo, poder também ser obtida através da alimentação.

De facto, existem alguns alimentos, nomeadamente a carne vermelha e o peixe gordo, que são fonte de creatina e que poderiam ser muito interessantes para atletas que pretendam melhorar o seu rendimento e retardar a fadiga.

No entanto, mesmo os alimentos com maior teor de creatina possuem quantidades muito reduzidas deste composto, sendo necessárias ingestões muito elevadas para atingir uma dosagem considerada ergogénica.

Não obstante, vários estudos demonstram que aumentando a ingestão de creatina, aumentará as reservas intramusculares de creatina fosfato.

Dentro dos alimentos com creatina salientam-se os seguintes:

  • Arenque e Salmão – 750 mg de creatina / 100g
  • Carne Bovina – 450-500 mg de creatina / 100g
  • Fígado – 450 mg de creatina / 100g
  • Frango – 400 mg de creatina / 100g
  • Bacalhau – 300 mg de creatina / 100g
  • Linguado – 200 mg de creatina / 100g
  • Ovo –100 mg de creatina / kg
  • Leite – 100 mg de creatina / L

O facto de as células musculares terem capacidade para armazenar uma maior quantidade de creatina do que aquela produzida pelo corpo ou conseguida através da dieta, promoveu o desenvolvimento de suplementos à base de creatina, que são, atualmente, muito populares entre atletas.

► Conheça melhor os alimentos com creatina aqui.

Como tomar creatina?


como tomar creatina

Apesar de ser um suplemento amplamente estudado e com uma reputação sólida no mundo do desporto, a questão de como tomar creatina ainda suscita muitas dúvidas e parece não ter uma resposta definida.

No entanto, ainda não existe evidência suficientemente sólida que demonstre qual a melhor altura para tomar creatina e da dosagem recomendada.

1. Protocolo de suplementação: quantidade a tomar

O protocolo de suplementação mais utilizado consiste na ingestão de 0.3g/Kg/ dia de creatina monohidrato (um tipo de creatina que será abordado mais à frente neste artigo), durante 5 a 7 dias (fase de carga), seguido de uma toma constante e mais reduzida de cerca de 5g por dia (fase de manutenção).

A fase de carga serve, basicamente, para possibilitar a criação de reservas de creatina nas células musculares.

Exemplificando: para um individuo de 70kg, a fase de carga consistiria na toma de 20g de creatina, distribuídas por 4 vezes ao dia, de preferência em combinação com hidratos de carbono, durante 5 a 7 dias.

Além do protocolo tradicional acima referido, existe um outro protocolo chamado de “carregamento lento”. Neste caso, existe uma toma diária de 3g a 5g durante 28 dias, não havendo, portanto, uma fase de carga acentuada.

Além destes, como o aumento dos níveis de creatina muscular demora cerca de 4 semanas a retornar aos níveis basais, também é possível optar por um protocolo com ciclos de suplementação: 30 dias a suplementar seguidos de 30 dias de repouso, e assim sucessivamente.

Importa ainda salientar que os protocolos de suplementação são idênticos para homens e mulheres, independentemente do seu peso.

2. Timing de ingestão: quando tomar?

– Antes do exercício físico

O argumento para tomar creatina antes do exercício físico baseia-se no facto de permitir a existência de mais creatina para o momento do exercício, e mais creatina significa mais ATP (energia).

Havendo mais energia, ocorre uma maior ativação das fibras musculares e maior capacidade e rendimento no treino, que, por sua vez, promove um aumento da massa muscular.

– Depois do exercício físico

Por outro lado, como os músculos ficam com praticamente esgotados em termos de nutrientes após o treino, é necessário fazer a sua reposição.

Nesse sentido, a toma de creatina juntamente com hidratos de carbono e proteína no batido pós-treino tornou-se muito frequente, visto que a creatina é melhor absorvida juntamente com os hidratos de carbono (pois a libertação de insulina tem um papel preponderante no transporte da creatina até às células musculares).

Desta forma, acredita-se que as reservas nutricionais serão repostas mais eficazmente, acelerando-se, assim, a recuperação para o próximo treino.

– Quando for mais conveniente

A razão pela qual a teoria de que se pode tomar creatina antes ou depois do treino conquistou alguns defensores é baseada no facto de ambos os argumentos anteriores não estarem devidamente sustentados.

Deste modo, nesta teoria acredita-se que desde que ao atleta tome o suplemento, independentemente da altura do dia, irá usufruir dos benefícios.

Em dias de descanso, as 2-5g podem ser tomadas em qualquer refeição, mas preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono.

A combinação com a cafeína

Ao contrário da combinação com a proteína e os hidratos de carbono, a combinação da creatina com a cafeína deve ser evitada, isto porque existe evidência de que a cafeína pode anular os efeitos ergogénico da creatina.

Como tal, recomenda-se a redução ou até mesmo a evicção do consumo de cafeína durante a fase de carga de creatina, voltando a um consumo moderado (cerca de 5 mg por kg) após esse período.

► Saiba mais sobre como tomar creatina aqui.

Quando tomar creatina?


quando tomar creatina

Tal como referido anteriormente, existe uma enorme controvérsia em torno daquela que será a melhor altura para tomar a creatina, havendo argumentos válidos para as diferentes teorias, embora nenhuma delas esteja efetivamente comprovada a nível científico.

No entanto, a evidência mais recente tem demonstrado que a ingestão de creatina depois do treino é mais benéfica (promove um maior aumento da massa muscular e da resistência) comparativamente à toma antes do treino, apesar das diferenças serem muito subtis.

Além disso, o American College of Sports Medicine recomenda que se evite tomar doses elevadas de creatina antes do exercício.

Isto deve-se, em parte, aos potenciais efeitos secundários da creatina que podem limitar o desempenho desportivo, nomeadamente o desconforto gastrointestinal, como será abordado mais à frente.

No entanto, é importante referir que a diferença de resultados é pequena e há uma variabilidade muito grande entre indivíduos, existindo atletas que não obtêm benefícios com a ingestão deste suplemento.

De facto, pessoas que já possuem um nível naturalmente alto de creatina no organismo não beneficiam da toma de uma dose extra, independentemente da altura da toma.

O mais importante é conhecer o seu corpo, pois cada organismo funciona de maneira diferente. Se não sabe quando tomar creatina, pode experimentar as diferentes alturas e ver qual será mais eficaz em si.

► Descubra mais aqui sobre quando tomar creatina e se deve tomar antes ou depois do treino.

Creatina: efeitos diretos e secundários


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A creatina conta com um vasto rol de literatura científica para seu suporte.

No entanto, e apesar dos benefícios que proporciona, apresenta também algumas controvérsias, nomeadamente no que concerne aos seus efeitos secundários.

1. Efeitos diretos da creatina

– Aumento da resistência física 

Como já referido anteriormente, a suplementação com creatina possibilita um aumento da concentração de fosfocreatina no músculo, um composto essencial que serve de substrato para a produção de ATP.

Desta forma, permite evitar a glicólise, o processo pelo qual ocorre degradação das reservas de glicose para obtenção de energia.

– Auxílio na recuperação muscular

Ao minimizar o a glicólise, a creatina ajuda também a prevenir a acumulação de ácido lático no tecido muscular, a qual é responsável pela ocorrência de fadiga e dor muscular, que limitam a performance e dificultam a recuperação.

Deste modo, a suplementação com creatina parece permitir retardar a fadiga e prolongar o tempo de esforço físico e a capacidade de execução dos exercícios.

– Promove o aumento de força e massa muscular 

Por outro lado, uma maior concentração de fosfocreatina no músculo promove um maior afluxo de água para o interior das células, estimulando a atividade celular e o aumento da síntese proteica muscular. Desta forma, a creatina é também responsável pelo aumento do peso corporal.

Por sua vez, o aumento de massa muscular contribui para o desenvolvimento da força muscular e para a otimização da performance do atleta.

2. Efeitos secundários da creatina

– Efeitos a nível renal e hepático
Existe ainda alguma controvérsia associada aos efeitos da creatina a nível renal e hepático, não havendo evidência científica consensual que demonstre que a toma desta substância dentro da dosagem recomendada, a longo prazo, tenha efeitos negativos na função destes dois órgãos.
– Efeitos a nível gastrointestinal

A maioria da investigação realizada neste âmbito refere que a toma de creatina não tem efeitos negativos a nível gastrointestinal, mas a verdade é que esta pode causar dores e desconforto abdominal em 5-7% das pessoas que a consomem.

Normalmente, estes efeitos surgem na fase de carga ou quando o suplemento é tomado de estômago “vazio”.

– Efeitos negativos na hidratação

Uma das preocupações mais comuns associadas à suplementação com creatina é o facto de esta poder causar desidratação e/ou caibras, particularmente em ambientes quentes e húmidos.

No entanto, a suplementação parece, na verdade, melhorar o estado de hidratação e não ter efeitos negativos na capacidade de regulação da temperatura corporal e no surgimento de caibras.

► Saiba mais sobre os efeitos da creatina aqui.

Creatina: outros benefícios e precauções


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Apesar de os seus efeitos serem maioritariamente ao nível da performance desportiva, a creatina pode também ser uma excelente aliada no desenvolvimento cognitivo e no tratamento de patologias neurodegenerativas.

1. Osteoartrite

A suplementação com creatina ajuda a melhorar os sintomas da rigidez associada a esta doença, na medida em que contribui para o aumento da força.

2. Parkinson

A creatina parece ser benéfica para quem sofre da doença de parkinson, pois ajuda a melhorar a função muscular e a mobilidade, retardando o avanço da mesma.

3. Depressão

A creatina pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão e ansiedade, uma vez que o aumento dos níveis de fosfocreatina no cérebro, fazem-no trabalhar mais facilmente.

4. Distrofia muscular

Pelo facto de aumentar a força muscular, a creatina revela-se muito benéfica para quem sofre desta patologia, sendo um tratamento bem tolerado pelos pacientes.

Que precauções?

Apesar de a creatina não ser um medicamento, devido aos seus possíveis efeitos secundários e interações com medicamentos, é aconselhável procurar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

A título de exemplo, indivíduos que sofram de problemas de fígado ou nos rins não devem tomar este tipo de suplemento, pois poderão surgir interações com medicamentos específicos dessas doenças, além de aumentar o risco de dano nestes órgãos.

Além disso, a toma de creatina não é recomendada para menores de 18 anos, mulheres grávidas ou a amamentar.

► Conheça mais benefícios da creatina aqui.

Tomar creatina faz mal?


funcao renal

Após o que o foi referido e para sumarizar esta questão, mencionamos de seguida os aspetos mais importantes sobre esta temática:

1. Função renal

Este é o principal problema associado à toma deste suplemento, sendo um dos maiores contribuidores para a ideia de que a creatina faz mal. Isto porquê?

Porque para que se produza ATP, o organismo quebra a fosfocreatina, separando a molécula fosfato, que por sua vez se liga ao ADP, formando um ATP.

Neste processo, é produzida uma substância chamada creatinina, que é filtrada pelos rins e posteriormente eliminada pela urina.

Por esta razão, surgiu a ideia de que os suplementos de creatina sobrecarregam os rins, e que, a longo prazo, isso pode trazer problemas no sistema renal.

Contudo, os estudos realizados têm vindo a demonstrar que a toma de suplementos de creatina na dosagem recomendada não prejudica o funcionamento renal em indivíduos saudáveis.

Contudo, para pessoas com problemas renais, o ideal será não tomar suplementos de creatina, para não promover o avanço da doença.

2. Distúrbios gastrointestinais

A evidência científica tem demonstrado que a toma de suplementos de creatina, principalmente antes do treino e em doses elevadas, pode conduzir a náuseas, vómitos, desconforto abdominal, diarreia, entre outros.

Neste caso, poderá mudar a marca ou o tipo de creatina que consome, diminuir a quantidade ou ingeri-la depois do treino para evitar estes efeitos secundários.

► Descubra mais sobre esta temática aqui.

Diferentes tipos de creatina


creatina monohidratada

1. Creatina monohidratada

A creatina monohidratada é versão mais antiga de creatina, mas também a mais popular e mais vendida.

Até ao momento é o tipo de creatina mais eficaz e é também a mais barata. No entanto, pelo facto de ser pouco solúvel em água, pode causar maior desconforto abdominal.

2. Creatina micronizada

Este tipo de creatina consiste numa versão de creatina monohidratada em que as moléculas foram divididas para aumentar a área de absorção em 20 vezes.

Com esta versão tem menor probabilidade de sentir desconforto abdominal, embora seja um suplemento mais caro.

3. Creatina etil ester

Este tipo de creatina consiste numa molécula de creatina ligada a um éster, algo que maximiza a absorção do composto e os resultados.

Contudo, é muito cara e o seu sabor não é muito agradável, o que faz com que seja um tipo de creatina pouco desejado.

4. Creatina serum

É uma das creatinas mais controversas do mercado, visto que provoca resultados muito bons em algumas pessoas, mas noutras não tem efeito nenhum.

Esta versão de creatina é bem absorvida e a mais fácil de usar. No entanto, é também muito dispendiosa e menos eficaz que a monohidratada no que respeita ao aumento de massa muscular.

5. Creatina citrato

A creatina citrato consiste numa molécula de creatina associada a uma molécula de citrato.

Por ser muito solúvel em água tem menos efeitos a nível gastrointestinal. Porém, é dispendiosa e necessita do dobro da dose da monohidratada para ser eficaz.

6. Creatina malato

Esta versão de creatina é formada pela combinação de creatina com ácido málico, no sentido de melhorar a absorção e os resultados.

Todavia, poderá ser mais cara por estar associada a outras moléculas que aumentam o seu valor monetário.

7. Cocktail de creatina

Este tipo de suplementos estão frequentemente misturados com aminoácidos ou com o óxido nítrico, o que possibilita usufruir dos benefícios de cada um dos componentes e maximiza-los.

É um suplemento barato, considerando a quantidade de componentes existentes, e bastante eficaz por promover um efeito de sinergia entre compostos. Por outro lado, tem como desvantagens o uso de muitos químicos.

► Explore melhor os diferentes tipos de creatina aqui.

Creatina monohidratada: a melhor opção?


Como já referido, a creatina monohidratada é o tipo de creatina mais procurado entre atletas.

Cada molécula contém 88% de creatina, sendo os restantes 12% de água.

Entre todas as formas obter creatina, a creatina monohidratada é a que oferece uma maior quantidade de creatina por porção, ficando, no entanto, atrás das fontes alimentares, nomeadamente o arenque, o salmão ou a carne vermelha.

Com este suplemento, os ganhos de força e performance podem atingir os 15%, o que pode significar um aumento de 1 a 2 kg de massa magra após uma semana.

Como já mencionado, pelo facto de ser pouco solúvel, a creatina monohidratada pode causar desconforto gástrico, algo que pode ser ultrapassado se mudar para uma marca de melhor qualidade, por exemplo.

Assim, e apesar dos mitos persistentes, a creatina monohidratada continua a ser a forma mais estudada e mais eficaz de creatina para aumentar o desempenho em treinos de alta intensidade e a massa magra.

► Descubra mais sobre a creatina monohidratada aqui.

A creatina engorda ou emagrece?


creatina engorda ou emagrece

Tal como explicado anteriormente, a creatina promove um ganho de peso, o qual é consequência, numa primeira fase, de uma maior retenção hídrica, e numa segunda fase, de um ganho de massa muscular, que é o principal objetivo de quem toma este suplemento.

Daqui se depreende que o objetivo da sua comercialização nunca será a perda de peso.

Com efeito, na fase de retenção de água, pode ganhar 1 a 3 Kg após alguns dias. Na fase de aumento de massa muscular, os ganhos serão menores relativamente à primeira fase, devendo, no entanto, persistir apos o término da suplementação.

Assim sendo, a quantidade de músculo e água contida nos músculos aumenta em detrimento de gordura. Como a massa magra é mais pesada que a massa gorda, aumentará de peso.

No entanto, considerando que engordar significa aumentar a quantidade de massa gorda, conclui-se que a creatina não engorda.

► Saiba mais sobre este tema aqui.

Creatina ou Proteína?


Sendo suplementos com alguns efeitos semelhantes, surge muitas vezes a dúvida se será melhor tomar creatina ou proteína.

Na verdade, tudo depende se apenas pretende acelerar a recuperação e crescimento muscular ou se também quer potenciar a rentabilidade e força dos seus treinos.

No primeiro caso deve preferir a proteína. No segundo a creatina. No entanto, nada lhe diz que tem que escolher entre os dois suplementos.

Aliás, a combinação de creatina com proteína pode até ser benéfica, uma vez que a proteína pode estimular a produção de creatina que, por sua vez, leva à maximização dos resultados em atletas.

► Encontre mais informações aqui.

Creatina ou Glutamina?


Outro suplemento alimentar com grande popularidade entre os atletas é a L-glutamina, um aminoácido não-essencial sintetizado em vários tecidos corporais como o músculo, fígado e tecido adiposo.

Os seus principais efeitos são também semelhantes ao da creatina, na medida em que promove o aumento de massa muscular e auxilia na recuperação.

No entanto, e tal como acontece com a creatina, a controvérsia em torno dos efeitos deste suplemento é grande, porque existe evidência que aponta que este suplemento não produz resultados.

Sendo suplementos semelhantes, na hora de escolher entre um e outro poderá surgir a dúvida. Então qual escolher?

Apesar de terem efeitos semelhantes, a glutamina tem menor intensidade. O ideal é combinar os dois suplementos, já que consumir glutamina isoladamente não vale a pena em termos financeiros.

Combinando os dois suplementos conseguirá acelerar o ganho de massa muscular e maximizar os resultados.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.