9 Dicas essenciais para correr na areia e melhorar a sua condição física

Correr na areia é ótimo para os adeptos das corridas que pretendem melhorar o seu desempenho e desafiarem-se. No entanto, esta prática requer alguns cuidados.

9 Dicas essenciais para correr na areia e melhorar a sua condição física
Conheça os benefícios de correr na areia e experimente.

Para quem tem o hábito de correr, ter a oportunidade de correr perto do mar e ser presenteado com as vistas deslumbrantes vai, sem dúvida, acrescentar muito ao seu treino!

Correr na areia vai exigir mais esforço físico, melhorando a sua condição física a nível de resistência, força, velocidade e potência e ainda ajudando com gasto energético, devido ao plano irregular que a areia proporciona.

No entanto, apesar dos benefícios, são necessários alguns cuidados durante esta corrida.

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Correr na areia – novos estímulos no treino


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Correr em diferentes pisos faz parte da formação de um corredor, ajuda os atletas a ficarem mais atentos durante o exercício, cria novos estímulos aos quais o corpo não está habituado, ajuda no desenvolvimento do rendimento e melhora a resistência física.

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Devido à irregularidade da areia, o exercício praticado neste contexto, nomeadamente a corrida vai recrutar os propriocetores (mecanismos sensoriais dos músculos, que respondem ao estiramento agudo).

Por propriocepção entende-se a capacidade dos recetores internos receberem os estímulos externos e coordenarem as amplitudes articulares respondendo a esses estímulos. Os mecanismos de propriocepção encontram-se em todas as articulações, que respondem a estímulos de contração e estiramento.

Correr na areia vai solicitar as principais articulações dos membros inferiores (tornozelo, joelho e quadril) para a manutenção de uma tensão e estiramento adequados.

O treino de propriocepção é ótimo quando treinado para a prevenção de lesões.

Correr na areia pode ser uma boa alternativa para treinos de força e de resistência, bem como de equilíbrio já que a instabilidade do piso faz com que tenha de distribuir e perceber melhor os seus pontos de apoio para manter o equilíbrio.

Apesar da areia ser um piso com menor impacto, poupando assim as articulações e ossos, o atleta tem de estar preparado para este piso, pois devido à irregularidade pode ser propício a lesões caso não esteja atento onde pisa ou exija demasiado da sua preparação física atual.

Além disso, a corrida na areia vai aumentar a exigência física, pois exige mais força muscular no momento de levantar o pé da areia.

Correr na areia: melhoria da condição física


Alguns estudos referem que o treino na areia vai favorecer o aumento de força, potência e resistência dos membros inferiores, quando comparados com a corrida em piso plano.

As explicações sugerem que o aumento da resistência que a areia provoca para os movimentos, aumenta a sua dificuldade, necessitando de exigir mais da musculatura específica.

Os treinos podem ser realizados na areia desde que respeitem a individualidade de cada um e que vão ao encontro do objetivo de treino (aumento da resistência requerem maiores distâncias, aumento da velocidade requerem distâncias mais curtas a maior intensidade, etc.).

É importante que se perceba que correr na areia é mais exigente fisicamente, logo deve começar devagar e certamente vai-se sentir mais fatigado do que se corresse a mesma distância em terreno plano.

Correr na areia: 9 aspetos importantes


protecao solar

1. Ritmo do treino

É importante lembrar que, ao correr na areia, a dificuldade vai ser maior,  logo o tempo/distância não será o mesmo em relação a uma corrida em piso plano, o objetivo é melhorar a condição física.

2. Inclinação

O esforço por sobrecarregar as articulações devido à inclinação da praia pode ser muito prejudicial e propício a lesões, escolha o local mais plano para treinar.

3. Hidratação

Com as altas temperaturas e com maior exigência de esforço é importante que se mantenha hidratado, antes, durante e após a corrida.

4. Horário

Os melhores horários são na parte da manhã, o mais cedo possível e no final do dia, pois assim evita temperaturas elevadas, exposição solar e menos tráfego na praia.

5. Protecção solar

A utilização de protetor solar, óculos e boné são muito importantes para prevenir insolações.

6. Impacto

A areia diminui o impacto, mas é um terreno irregular e que pode deixar o corredor mais sujeito a lesões dos ligamentos no tornozelo.

7. Areia dura vs Areia fofa

Correr na areia dura é muito parecido com correr na rua e a maioria dos lugares onde há areia dura têm demasiada inclinação.

Correr na areia fofa além do impacto articular ser menor é mais exigente do foro físico, aumenta o desequilíbrio e requer especial atenção e são aconselhados treinos específicos de reforço muscular para não desenvolver lesões das articulações, coluna e rupturas.

8. Correr descalço

Pode correr descalço e ajudará no desenvolvimento da musculatura dos pés, no entanto não são aconselhadas longas distâncias para não assar os pés, e neste caso, é importante ter atenção se a areia não está demasiado quente para não queimar a planta do pé.

9. Estar atento a objetos no chão

Por vezes as praias têm objetos cortantes no chão, caso corra descalço, esteja atento ao que pisa.

Em suma


Se está habituado a correr e quer intensificar os seus treinos, ou melhorar a sua condição física experimente fazer uma das corridas semanais na praias. Se está de férias e quer manter os treinos intensifique com umas caminhadas ou corridas na praia, dependendo sempre da condição física de cada um.

É importante que tenha os exames em dia e que seja orientado para os seus treinos por profissionais.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.