Como tonificar as pernas: os melhores exercícios

Como tonificar as pernas: os melhores exercícios

Prepare as suas pernas para o verão!

Como tonificar as pernas não é uma pergunta fácil de responder. Deixamos-lhe os melhores exercícios para o fazer.

As pernas são dos grupos musculares maiores e mais difíceis de trabalhar devido às dores musculares de que daí advêm. Mas se quer ter as pernas tonificadas, terá que se prestar a este sofrimento.

Como tonificar as pernas? Deixamos-lhe então os melhores exercícios para o fazer.
 
O trabalho de tonificação das pernas envolve quase sempre grandes cargas associadas aos exercícios, uma vez que estes são músculos habituados a suportar, no mínimo, o peso corporal.

Porém, se não se sente confortável neste tipo de treino, aposte num treino mais funcional, tendo sempre em conta que a repetição do exercício e o desgaste muscular vs recuperação serão os principais fatores de influência para tonificar as pernas.
               
Ao mesmo tempo, quanto mais instável for o exercício, mais exigirá a nível de estabilização do core (abdominal, lombar,…) e mais intenso se tornará. Neste patamar de intensidade, os resultados, no que concerne à tonificação das pernas são maiores, uma vez que o envolvimento de todos os músculos desta estrutura está altamente comprometido. 

Saiba como tonificar as pernas com os exercícios que se seguem.
 

Como tonificar as pernas: Os melhores exercícios 


Pistol Squats

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  • Inicie o exercício com os pés juntos;
     
  • Mantenha uma postura direita: peito alto, ombros rodados atrás e abdominal contraído;
     
  • Levante uma das pernas a uma altura ligeiramente superior a 45 graus (sensivelmente à altura do outro joelho) e mantenha-a estática;
     
  • Agache, mantendo o alinhamento quer dos dois joelhos, quer do joelho com o pé de apoio;
     
  • Evite arquear o tronco;
     
  • Procure a amplitude máxima, sem retirar o calcanhar de apoio do chão;
     
  • Se não consegue descer até ao chão, mantenha os 90 graus (altura do joelho);
     
  • Suba novamente, sem dobrar a perna estendida.
 
 



Skater

É um movimento bastante dinâmico que se assemelha em parte aos lunges. Porém, é muito mais intenso a nível de trabalho de adutores e abdutores, ou seja, é uma ótimo exercício para tonificar as pernas.
 
  • Inicie com uma postura direita e com o abdominal contraído. Peito alto e aberto até ao final do exercício;
     
  • “Salte” para o lado direito apoiando-se na perna direita, libertando a outra para executar um lunge cruzado atrás, sem tocar com o pé no chão;
     
  • Antes de pousar o pé, salte para o lado esquerdo, apoiando-se na respetiva perna, deixando a outra cruzar;
     
  • Mantenha o joelho de apoio estável, uma vez que só está com um apoio de cada vez;
     
  • Pode aumentar a intensidade do movimento fletindo cada vez mais o joelho, aumentando a amplitude, saltando mais alto ou aumentando a velocidade.
 
 



Lunge lateral dinâmico

  • Inicie em posição direita, peito alto, ombros rodados atrás, pés juntos e abdominal contraído;
     
  • Afaste uma das pernas lateralmente e execute um lunge dessa posição: mantenha o joelho alinhado com a ponta do pé;
     
  • A perna do pé que não mexeu, fica esticada, sendo que a outra flete;
     
  • Agache a 90 graus, incidindo sobre a perna fletida;
     
  • Mantenha o tronco direito e volte a juntar os pés;
     
  • Repita para o lado contrário.

 

 

Agachamentos saltados a abrir e fechar

 
  • Inicie em posição de agachamento: pés à largura dos ombros, costas direitas e tronco alto;
     
  • Num salto afaste as pernas e agache;
     
  • Ao subir aproveite o movimento para saltar novamente e juntar os pés tornando a agachar, desta vez com os pés juntos;
     
  • Repita seguidos ambos os movimentos;
     
  • Não baixe o tronco;
     
  • Não deixe o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé;
     
  • É fundamental que o abdominal esteja sempre em contração. 
 
Agora já sabe como tonificar as pernas. Bons treinos!

 
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