Como tonificar a barriga em 3 passos

Treina regularmente e continua sem uma barriga lisa e invejável? Não desespere, siga as nossas dicas e saiba como tonificar a barriga.

Como tonificar a barriga em 3 passos
Farto de maratonas de abdominais?

Se habitualmente treina e mesmo assim tem dificuldade em tonificar a barriga, é melhor dar um passo atrás para depois poder dar dois passos à frente.

Muita gente, mulheres especialmente, têm como único objetivo de treino a tonificação da barriga e, por isso, lançam-se em maratonas de abdominais, em busca da barriga perfeita.

Será o suficiente para atingir o resultado pretendido? Como tonificar a barriga e conseguir resultados

1. COMO TONIFICAR A BARRIGA com alimentação


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Manter uma alimentação rica em fibras, proteína, hidratos de carbono complexos e gorduras boas naturalmente presentes é fundamental para atingir este objetivo.

A ingestão de fibras vai ajudar a manter um trânsito intestinal regular, livre de inchaços e volume indesejado. A proteína vai contribuir para a construção e reparação muscular e, com isso, aumento do metabolismo basal. Os hidratos de carbono não deixam de ser importantes por serem uma das principais fontes de energia. No entanto, o seu consumo deve ser selecionado e adequado às necessidades nutricionais individuais (assim como todos os outros macronutrientes).

Evite as produtos processados com elevados teores de gorduras e açúcares adicionados que podem contribuir para aumentar a gordura abdominal.

Beba muita água

O aporte de água em grande escala vai manter o seu organismo devidamente hidratado e capaz de cumprir todas as suas funções. Além disso, a ingestão adequada de água evita a retenção de líquidos.

Evite bebidas alcoólicas, gaseificadas ou refrigerantes que irão contribuir para o aumento do volume abdominal.

2. Como tonificar a barriga? Perca gordura com treinos intervalados de alta intensidade


Os exercícios de abdominais vão ajudá-lo a construir a musculatura abdominal porém,  se ainda tem uma “camadinha” de gordura, o aumento do volume e tonificação abdominal que virá por consequência do treino, terá um efeito visual que não se coaduna com o pretendido.

Crossfit, Hiitcorrida intervalada, saltar à corda, são algumas opções de exercícios interessantes para a tonificação da barriga, favorecendo a eliminação de gordura corporal.

3. Como tonificar a barriga? Trabalhe os abdominais


Conjugue treinos intervalados de elevada intensidade com exercícios abdominais que ajudem a desenvolver o músculo abdominal para que, à medida que for perdendo massa gorda, comecem a surgir os tão desejados “quadradinhos”.

1. Com pranchas

Prancha Frontal

  • Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos e as mãos debaixo dos ombros, na mesma linha, com os braços esticados;
  • Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
  • Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar.

Prancha Lateral

  • Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos e os cotovelos no chão;
  • Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
  • Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
  • Rode, pela linha da cintura para o lado direito sem nunca deixar cair a anca para o chão nem pousar.

Prancha Lateral com rotação

  • Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos e os cotovelos no chão;
  • Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
  • Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
  • Rode, pela linha da cintura para o lado direito sem nunca deixar cair a anca para o chão nem pousar;
  • Não gire os pés;
  • Mantendo sempre o movimento lento e o abdominal contraído, repita para o lado esquerdo.

Prancha com abdominal oblíquo

  • Coloque-se em prancha, mantendo o abdominal, glúteos e pernas contraídos;
  • Puxe um dos joelhos ao cotovelo, com a menor rotação da bacia possível e volte à prancha;
  • Na mesma posição, repita para o outro lado;
  • Não deixe a bacia baixar demasiado nem elevar-se;
  • Não deixe os braços flectirem em demasia;
  • Mantenha o abdominal sempre contraido, sob pena de lesão lombar.

Prancha com jack

  • Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos;
  • Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
  • Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
  • Calmamente, sem elevar o glúteo salte e afaste as pernas (não deixe “cair” a lombar);
  • Volte a saltar para juntar os pés;
  • Repare que só os membros inferiores se movimentam: o resto do corpo está totalmente contraído.

2. Outros exercícios

L-sits

Trabalho isométrico extremamente exigente para toda a parede abdominal:

  • Apoie as mãos numas barras paralelas e eleve-se;
  • Os braços mantêm-se esticados e incline ligeiramente o tronco para trás;
  • As pernas, lado a lado, esticadas, elevam-se acima da linha das mãos;
  • Mantenha a contração isométrica quando o seu tronco formar um “L” com as pernas;
  • A exigência deste exercício é brutal, não só pela força abdominal, pela força de braços necessária e pela coordenação;
  • Não deixe que o tronco incline demasiado atrás, nem que os braços cedam.

Winshields wipers na barra

  • Inicie pendurado na barra;
  • Com a contração abdominal – sem dar lanço e sem se balancear – eleve as pernas acima dos 90 graus, lentamente;
  • Chegando a este ponto, com as pernas paralelas, descreva meio círculo para o lado direito, sempre lentamente e sem perder o controlo do movimento;
  • Voltando ao ponto 0 inicial, descreva todo o círculo para o lado esquerdo e assim sucessivamente;
  • Note que os oblíquos trabalham em toda a execução do movimento, pelo que é mesmo necessário que esteja bem preparado para a execução deste exercício.

Observações: Se for demasiado difícil para si, numa fase inicial poderá executar o exercício deitado no chão, com a lombar apoiada. No entanto recorde-se: a partir do momento em que retira os pés do chão, descreverá meio círculo sem voltar a tocar.

Leg Raise

Trabalho isométrico para abdominal inferior:

  • Deite-se de costas no chão / colchão;
  • Mantenha a lombar no chão, apertando o abdominal;
  • Eleve as pernas esticadas a 45 graus;
  • Se for demasiado intenso, suba mais as pernas; Caso seja fácil demais coloque os pés mais próximos do chão;
  • Não arqueie a lombar;
  • Se não conseguir alterne entre uma perna e outra, mantendo a de baixo estendida.

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