Como recuperar de um treino intenso com pouco esforço?

Descubra como recuperar de um treino intenso com pouco esforço e melhore o seu rendimento desportivo.

Como recuperar de um treino intenso com pouco esforço?
Se ficou com os músculos doridos após o seu último treino, este artigo é para si.

Um treino mais intenso do que o habitual ou a execução de um exercício que não está habituado ou que já não faz há muito tempo, são situações que podem implicar um uso mais intensivo dos músculos, deixando-os doridos durante cerca de três dias. A questão que agora se levanta é como recuperar de um treino intenso?

Mas antes de responder a essa questão, é importante perceber a que se devem estas dores musculares.

A que se devem as dores musculares?


como recuperar de um treino intenso e dores musculares

A esta dor responsável por deixar os músculos doridos chama-se vulgarmente dor muscular pós-treino, a qual é acompanhada de alguma rigidez muscular que se sente sobretudo quando o músculo contrai, alonga ou é pressionado.

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Inicialmente, atribuía-se a causa desta dor à acumulação de lactato produzido no pós-treino a nível local. No entanto, o lactato retoma aos seus níveis normais até uma hora após o treino, não sendo o verdadeiro responsável pela sensação de dor.

A causa mais aceite atualmente é a inflamação muscular que ocorre devido à rutura das proteínas contacteis durante o exercício. Esta rutura das proteínas musculares induz a ocorrência de microlesões no músculo (essenciais para o seu crescimento), as quais estimulam a produção de citocinas (mediadores inflamatórios), responsáveis por iniciar o processo de inflamação. Este quadro inflamatório ativa os sensores de dor intramusculares.

Aliado à inflamação muscular, ocorrem ainda reações químicas, decorrentes da ação dos radicais livres gerados pelo exercício, que também contribuem para que os músculos fiquem doridos.

Então, como recuperar de um treino intenso com pouco esforço?


Apesar de ser difícil evitar esta dor após um treino intenso, é possível criar estratégias para torna-la menos intensa.

1. Exercitar os músculos doridos de forma moderada

caminhar para exercitar os musculos

Exercitar os músculos doridos de forma moderada parece ser a melhor estratégia para reduzir a dor e promover a recuperação muscular. No entanto, esta evidência ainda não é consensual entre a comunidade científica.

2. Beber água

mulher a beber agua em copo de vidro

Hidratar-se bem é uma das melhores medidas para ajudar o corpo a recuperar de um treino intenso, pois a água é fundamental para um correto funcionamento do metabolismo e para a regeneração de novas células e tecidos para substituir aqueles que estão danificados.

Por outro lado deve evitar alimentos que contribuam para a desidratação, nomeadamente café e bebidas alcoólicas.

3. Ingerir alimentos que aceleram a recuperação muscular.

frutos secos variados

Em vez de recorrer à toma de medicamentos ou de suplementos para aliviar as dores musculares, aposte em alimentos que, por possuírem propriedades relaxantes e anti-inflamatórias, minimizam a dor e aceleram a recuperação.

Fruta (melão, banana, citrinos, frutos vermelhos), hortícolas, leguminosas, peixes gordos (salmão, sardinha), frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), carnes magras, ovos, lacticínios e gengibre, são algumas das possíveis respostas a como recuperar de um treino intenso.

4. Massajar a zona afetada

massagar musculos doridos

Massajar a zona dorida é também uma ótima estratégia para acelerar a recuperação. Deverá massajar pelas zonas onde tem mais dores para ajudar a ativar a circulação e ajudar os músculos a relaxar.

5. Descansar

descansar apos exercicio

O descanso é também fundamental para a recuperação das dores musculares, assim como o aquecimento antes da prática de exercício. Descanse entre 24 a 72 horas entre treinos intensos que envolvam sempre os mesmos músculos.

Dormir é também essencial. É sabido que a falta de sono diminui a tolerância ao esforço, promove a sensação de fadiga e afeta negativamente os mecanismo fisiológicos responsáveis pela adaptação ao treino.

Além disso, a atividade das principais hormonas anabolizantes aumenta durante o sono, sendo neste período que ocorre a maioria dos processos de renovação celular. Tente manter uma rotina de sono regular de pelo menos 7-8h por noite.

6. Usar meias de compressão

meias de compressao

Se os músculos afetados forem os dos membros inferiores, pode usar meias de compressão para ajudar a aliviar a dor.

7. Alongar os músculos

alongamento dos musculos

Fazer alongamentos depois do treino pode acelerar o processo de recuperação. Pode fazê-los numa aula de yoga ou pilates ou pedir auxilio a um profissional de fitness, visto que alongamentos mal executados podem agravar a dor.

Agora que já sabe como recuperar de um treino intenso com pouco esforço, já não tem desculpa para deixar de treinar devido a dores musculares. Caso as dores persistam durante mais de uma semana, consulte um nutricionista ou médico para verificar se existe alguma carência nutricional e avaliar a necessidade de uma possível suplementação vitamínica.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.