Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular

Dicas para ganhar massa muscular

Saber como ganhar massa muscular é determinante para quem deseja um corpo tonificado e em forma. Da nutrição aos treinos, descubra aqui 10 dicas essenciais.

Qualquer praticante de desporto tem particular interesse em descobrir como ganhar massa muscular de forma rápida e eficaz. Isto porque, quer se seja uma pessoa magra, tentando ganhar músculo, ou uma pessoa mais forte, tentando transformar a gordura nesse mesmo músculo, este processo está sempre na base de um corpo bem tonificado e em forma. 

Sabendo à partida que esta transformação não ocorre propriamente da noite para o dia, interessa também que tenha presente que a mesma não é impossível. Nós estamos aqui para o ajudar a superar esse desafio: conte, pois, com 12 dicas essenciais, que lhe vão indicar como ganhar massa muscular.
 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR – ESCOLHAS NUTRICIONAIS CORRETAS


 

1.    Alimente-se de forma regular

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É importante que se habitue a fazer 5 ou 6 refeições por dia, comendo mais ou menos de 3 em 3 horas.

Dessa forma, assegura que o corpo reabsorve e assimila as proteínas e hidratos de carbono necessários para desenvolver os músculos.

Curiosidade: esta rotina reativa ainda o metabolismo, levando a uma maior queima de gordura.
 

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2.    Aumente o número de calorias que ingere

Para quem deseja aprender como ganhar massa muscular, a alimentação é tão ou mais importante do que os treinos. Assim, para assegurar o seu sucesso, concentre-se em aumentar o número de calorias que ingere diariamente, tendo sempre presente que as refeições devem ser preparadas de forma saudável.

Sugestão: para saber o número de calorias que deve passar a ingerir diariamente, faça um cálculo do número atual e acrescente-lhe 500.
 

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3.    Invista forte nas proteínas

A proteína é o único nutriente capaz de estimular o crescimento muscular, pelo que deve apostar no seu consumo regular. A nossa sugestão é que, por cada meio quilo de peso corporal, consuma cerca de 2 gramas de proteína diariamente.

Sugestão: coma imediatamente depois de um treino, apostando em refeições ricas em hidratos de carbono e proteínas. Pode também investir em batidos com um rácio de dois gramas de hidratos de carbono por cada grama de proteína, que deverá ir bebendo enquanto faz exercício (guarde duas ou três grandes goladas para o final).
 

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4.    Mantenha-se muito bem hidratado

Beba sempre muita água ao longo do dia, sobretudo nas horas que antecedem um treino físico. Além de que a desidratação prejudica a performance do seu corpo, a água vai ajudá-lo a sentir-se cheio e a eliminar os ataques de fome. Não espere até ter sede: nesse ponto já é tarde demais.

Sugestão: durante um treino, beba cerca de um copo bem cheio a cada 20 minutos.


 

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5.    Aposte num treino corporal completo

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Vai obter melhores resultados se investir num treino que trabalhe o corpo todo ou, em alternativa, se dividir os treinos pelas grandes zonas corporais – ex.: uma sessão para a zona superior do corpo e outra para a zona inferior.  

Qualquer alternativa é melhor do que tentar isolar apenas um grupo muscular por sessão.

Curiosidade: quanto mais músculos envolver num treino, mais hormonas liberta, o que assegura uma maior estimulação do crescimento muscular ao longo do dia.

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6.    Nunca ultrapasse 1 hora de treino... mas intensifique-o!

No que respeita a saber como como ganhar massa muscular, esta é uma das dicas mais importantes: interessa apostar na intensidade e não na duração do treino físico. Assim, procure baixar o número de séries e repetições que efetua, aumentando o peso que levanta. A velocidade com que faz cada exercício também conta: movimentos lentos e controlados.

Sugestão: para assegurar o melhor resultado possível, preveja cerca de 12 séries por grupo muscular + entre 6 e 12 repetições para cada série + demore entre 40 e 70 segundos a completar cada uma delas.
 

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7.    Altere os seus esquemas de treino periodicamente

Para evitar estagnação muscular, a cada 3 ou 4 semanas altere os seus esquemas de treino, seja ao nível dos próprios exercícios, do número de repetições que faz, do tempo de descanso, ou qualquer outra variável.

Sugestão: mantenha um diário de treinos, de forma a registar o seu progresso, ajustando os referidos esquemas em função do mesmo.

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8.    Limite as aulas e exercícios de cardio

Se está a tentar ganhar massa muscular, não exagere nos exercícios de cardio, que podem prejudicar os seus objetivos. Pode fazer dois dias de jogging, por exemplo, mas nunca durante mais de 30 minutos por sessão. 

Sugestão: se pretende perder gordura sem comprometer o músculo, prefira fazer sprints intervalados – aumente a velocidade ao máximo durante um minuto e depois faça um jogging regular durante outros dois. Outras indicações: 30 minutos, três vezes por semana.

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9.    Estique-se e alongue-se 

Funcionando como um complemento ao desenvolvimento da massa muscular, os alongamentos são essenciais para manter o corpo flexível, evitando lesões e potenciando a recuperação entre treinos.

Sugestão: sempre que possível, procure alongar e relaxar o corpo, ainda que seja só mudando de posição, esticando-se e mantendo a pose; movendo-se fluidamente entre várias posições corporais; ou, até mesmo, fazendo massagens...
 

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10.    Descanse e permita que o seu corpo recupere

Esta fase é de extrema importância, porque o nosso verdadeiro crescimento muscular ocorre quando estamos em casa, a relaxar. Nunca se esqueça que, se esforçarmos demasiado os músculos, acabamos por colocar em causa a sua recuperação e consequente crescimento. 

Sugestão: nunca treine mais de 4 vezes por semana e procure dormir cerca de 7 ou 8 horas por noite.
 
 

Foco no objetivo


 

11. Assertividade

Um erro muito habitual para quem pretende ganhar massa muscular é treinar em excesso. Limite-se ao necessário já que o excesso de exercício poderá fazer diminuir a sua massa muscular. As regras principais são: limitar a duração dos exercícios a uma hora e não treinar mais do que cinco dias por semana.
 

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12. Disciplina 

Quando se trata de ganhar massa muscular, o aumento progressivo da carga de treino é fundamental. Deverá começar com um ritmo baixo e progressivamente ir aumentando o nível de intensidade dos exercícios. É aconselhável definir previamente um programa de treino com objectivos realistas e monitoriza-lo.  
   

Com estas 10 dicas, esperamos tê-lo ajudado a compreender  como ganhar massa muscular, da forma mais rápida e eficaz possível. Ponha-as em curso e prepare-se para vencer mais este desafio. Boa sorte e bons treinos!
 
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