Como evitar lesões desportivas: regras básicas a ter em conta

O exercício físico tem inúmeros benefícios mas, se praticado sem precaução e sabedoria, podem surgir variadas lesões. Neste artigo iremos falar de como evitar lesões no desporto.

Como evitar lesões desportivas: regras básicas a ter em conta
Para quem pratica desporto, aqui ficam dicas indispensáveis.

O exercício é essencial a um bom funcionamento do organismo mas há que saber como evitar lesões!

Geralmente ocorrem  diversas lesões causadas por exercício excessivo ou inadequado à idade, falta de suplementação, falta de aquecimento e estiramentos, calçado desapropriado… entre outras causa.

Vejamos algumas regras importantes que deve ter em conta para evitar lesões.

Como evitar lesões ? 6 regras básicas a ter em conta


1. Pratique um deporto que seja adequado à sua idade

exercicio adequado a idade

Desta forma respeita algum desgaste osteoarticular já existente.

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Por norma verificam-se certas lesões muito comuns como joelhos desgastados, roturas de menisco, ombros com micro roturas devido ao esforço, lombalgias, ciatalgias, etc.

Respeite o seu corpo e faça somente o que consegue!

2. Atenção ao horário dos treinos

atencao ao horario dos treinos

Os treinos com demasiado calor, demasiado frio ou demasiado vento ficam para os profissionais, que têm provas onde têm que estar preparados para superar estes factores.

Se não está a preparar-se para fazer nenhuma prova com estas circunstâncias evite treinar em condições extremas.

3. Estiramento e aquecimento antes do exercício

estiramento e aquecimento antes do treino

Outra regra fundamental para evitar lesões é o estiramento e aquecimento antes do exercício e o estiramento no final.

Há muito o hábito de fazer somente o aquecimento antes do exercício, mas já há alguns anos se sabe que os estiramentos são tão importantes antes do início do treino, como no final e esta é uma regra de ouro para evitar lesões.

É um truque ótimo para atletas que sofrem de SFIT (Síndrome da faixa ilíaco-tibial) também conhecido por joelho do maratonista. Mantendo uma elasticidade eficaz, a tendência a micro roturas e inflamação reduz. Com este procedimento sabemos que os músculos ficam mais fortes e elásticos de treino para treino.

4. A alimentação também serve para evitar lesões

alimentacao e treino

Deve ser adequada e a hidratação enquadra-se nesta regra.

A não esquecer: nunca treine após um longo período sem ingestão de nutrientes ou água. Existe a ideia que treinar sem comer é melhor para emagrecer e isto é errado! Deve comer antes (na hora que antecede o treino) e deve comer após, mas não é qualquer coisa!

A ingestão de nutrientes deve ser ajustada consoante o exercício e gastos que vai ter.

> Saiba aqui o que deve comer antes e depois do treino

Atenção: estas refeições devem ser ajustadas a cada pessoa, pois têm que se respeitar condições como: distúrbios renais, alterações da pressão arterial, diabetes, etc.

O que pode acontecer se fizer exercício com “fome”? Várias coisas! Hipoglicémia, falta de energia, dificuldade na recuperação pós-treino, fadiga muscular excessiva, entre outras.

Se durante o treino não tiver “combustível” na reserva direta, o organismo vai buscar às dispensas, seja; músculos, tendões, ligamentos…estes ficarão mais fracos e sim, vão aparecer as lesões!

5. Suplementação adequada

suplementacao adequada

Se já tem alguma performance e treina bem, várias horas por dia ou muitas vezes por semana deve suplementar-se para evitar lesões. Neste caso não é fácil somente com a alimentação!

Poderá justificar-se a suplementação em magnésio, zinco, vitamina C e proteína claro, para o organismo ter aminoácidos disponíveis para reconstrução de fibras fortes e saudáveis!

Sempre que faz um bom treino, existem fibras musculares que quebram, porque foram levadas ao limite, quer devido ao impacto quer devido à intensidade do esforço. No final de cada treino o corpo inicia uma reconstrução de fibras ainda mais fortes, pois o cérebro identifica que se as anteriores quebraram é porque não estavam á altura do “trabalho que lhes foi pedido”!

É devido a este processo que é possível haver mais força, mais resistência e mais tónus muscular de treino para treino. Para esta “construção” de fibras resistentes tem que haver uns determinados “tijolos”, os aminoácidos! Estes aminoácidos estão presentes nas proteínas animais mas também nos vegetais, frutas e leguminosas

No mercado existem várias proteínas isoladas, hidrolisadas e várias marcas que já têm proteína vegetal sem glúten e sem lactose, para quem não tolera a proteína animal. Esta é uma forma de saber que aporta devidamente as suas necessidades diárias.

Atualmente também estamos com uma nova família de suplementos prontos a utilizar, os superalimentos. Pode colocá-los num batido ao pequeno-almoço ou antes do treino no batido de proteína, é fantástico!

6. Escolher vestuário e calçado adequado

roupa e calcado adequado

Não se esqueça ainda que para evitar lesões também é importante dar alguma atenção ao vestuário e calçado. Vista roupa confortável, não se aperte, não esqueça que a sua circulação sanguínea e linfática vão acelerar, se tiver espartilhos vai sentir-se mal!

O calçado deve ser adequado à prática do exercício: caminhada, corrida, escalada… não faça caminhadas com “Crocks” ou chinelos como muitas vezes se vê, a sua coluna vai zangar-se consigo e os tornozelos também!

Se não sabe que ténis comprar, procure uma loja de desporto que faça o teste da passada para ver se tem uma passada pronada (pé em pronação), supinada (pé em supinação) ou neutra. Obtenha desta forma os ténis indicados.

Estas são as regras básicas para ficar com a certeza e algumas ideias do que deve mudar ou melhorar no seu treino e vai de certo saber como evitar lesões.

Bons treinos!

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Dra. Sandra Elói Dra. Sandra Elói

Naturopata, Especialista em Medicina Ortomolecular. Terapeuta Clark (Diplomada por Dr. Clark Research Association, San Diego- USA), Laserterapeuta – Lesões desportivas(Certificada pela European TCM laser Academy – Alemanha). Colaborada em estudos clínicos na área da Medicina Natural e Ortomolecular. Docente no Instituto de Medicina Tradicional (IMT). Preparadora física de atletas de competição. Diretora Técnica do Killograma Clínica. Campeã nacional de fitness. Campeã nacional de judo.