Como evitar lesões na corrida - 9 dicas fundamentais

Lesões durante a corrida podem acontecer por coisas banais ou desconhecidas para o praticante. Saber como evitar lesões antes de começar a correr é o mais importante para sua segurança.

Como evitar lesões na corrida - 9 dicas fundamentais
Dicas para prevenir as principais lesões na corrida.

O desporto e a atividade física fazem parte da nossa rotina diária, convencendo cada vez mais adeptos a saírem à rua.

Por sua vez, a corrida tem ganho mais adeptos e praticantes que nem sempre têm o acompanhamento ou conhecimento devido sobre a modalidade. Por isso, vamos mostrar-lhe como evitar lesões antes de começar a correr, para que dê continuidade à sua atividade física de forma prazerosa.

Existem os dois versos da mesma medalha: a atividade física traz imensos benefícios para a nossa saúde, mas se não for levada com consciência e uma boa orientação profissional, poderá provocar algumas lesões devido a possíveis alterações patológicas da morfologia e fisiologia do atleta.

Como evitar lesões antes de começar a correr


1. Sapatilhas

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As sapatilhas de corrida serão as suas companheiras durante muitos quilómetros portanto, a escolha tem que ser acertada e a melhor para si. No momento de decisão das sapatilhas de corrida deve ter em conta alguns aspetos relevantes:

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  • Qual o seu tipo de passada? Neutro, pronador ou supinador?
  • Qual o seu objetivo de treino? Velocidade, distância em piso regular ou irregular…
  • Qual a frequência do seu treino?
  • Quanto pesa?

Lembre-se que as sapatilhas para correr normalmente serão pelo menos 1 número acima, pois o pé vai inchar durante a corrida.

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2. Soutien de desporto

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Para as mulheres, o soutien de desporto é um fator muito importante. É fundamental ter um bom suporte para que não seja desconfortável e sobretudo para não “quebrar” os tecidos do peito. Deve por isso sustentar o peso do peito e tenha atenção às costuras para que não lhe provoquem assaduras. O ideal é um soutien para alto impacto próprio para correr.

Recomendações de soutiens de desporto e camisolas:
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3. Calças ou calções

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O material com que vai correr é importante, pois se a modalidade já é um desafio, praticá-la com roupa ou calçado desconfortável dificultará a tarefa e pode trazer-lhe lesões.

Para quem tem coxas grossas, as calças e calções devem ser de lycra para diminuir o atrito entre as coxas e não provocar assaduras. Outro tipo de material que pode adotar são as calças de compressão: estudos defendem que há uma melhoria da circulação sanguínea, o que permite um retardamento da fadiga muscular e melhoria do desempenho, uma vez que estas diminuem a vibração dos músculos durante a pisada durante a corrida.

Pode usar calças, calções ou bermudas, o importante é que experimente a roupa e que não fique demasiado apertada para não afetar a circulação sanguínea. Acima de tudo, o importante é que se sinta confortável.

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4. Consulte o seu médico

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Quem se inicia na corrida ou noutra atividade física e deseja evitar lesões, deve realizar uma avaliação médica especializada onde, além da avaliação do estado de saúde geral e cardiovascular prévio ao exercício, possa identificar fatores de risco e discutir com o seu médico as melhores estratégias de prevenção de lesões ou recaídas.

5. Comece devagar

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Se está a iniciar a corrida, comece devagar, poucas distâncias, volumes baixos e, se necessário, alterne com caminhada, aumentando o ritmo de forma gradual. A progressão rápida nos treinos pode fazer com que venha a ter lesões, pois o seu corpo não está habituado e precisa de fazer uma adaptação neuromuscular, preparar as articulações e a resistência cardiovascular.

Portanto não queira começar com tudo e fazer tudo no mesmo treino!

6. Plano de treino

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É fundamental ter uma noção do que deve fazer – seja na corrida ou noutra modalidade qualquer, é fundamental que exista um planeamento de treino com ciclos de treino feitos para si, consoante o seu histórico e condição física. Este deve ser o início para que possa evoluir de forma gradual, com treinos mais fortes que outros, uns com mais distância  e outros mais curtos e intensos.

É importante que esse planeamento exista e que seja respeitado, e que constem também dias de descanso.

7. Reeducação corporal

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Com a corrida ou até com certas posturas que adotamos no dia-a-dia, podem desenvolver-se desequilíbrios estruturais, tanto a nível muscular, como nos joelhos e tornozelos; desalinhamento da coluna, má postura durante a corrida ou musculatura pouco desenvolvida.

Ao iniciar a corrida com estes desequilíbrios, o corpo tende a compensar de qualquer forma, podendo criar lesões. Por isso, é importante criar o máximo de harmonia entre as estruturas, daí a importância de treinar a técnica de corrida, melhorar a postura e realizar reforço muscular.

 

Procure um profissional da área que o oriente e ensine enquanto iniciante da atividade e que partilhe as informações técnicas adequadas para si.

Os exercícios educativos para correção da técnica vão ajudá-lo a corrigir a postura dos braços, tronco, colocação dos pés e joelhos, o que lhe irá melhorar a passada e tornar o exercício mais eficiente, prevenindo possíveis lesões.

8. Descansar faz parte

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Correr todos os dias não será benéfico para a sua prestação, pois provoca uma sobrecarga de todas as estruturas envolvidas na corrida e não permite uma recuperação adequada do corpo para o próximo treino.

9. Alimente-se, mas não se exceda só porque corre

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Quando se começa a praticar exercício físico, é normal que as necessidades energéticas aumentem. No entanto, é muito fácil ingerir calorias a mais (o exercício pode despertar o apetite) e o peso pode aumentar, mesmo estando a praticar exercício físico.

Por isso, torna-se essencial definir uma rotina de treino para que a sua alimentação seja ajustada ao seu plano.

Proteínas de elevada qualidade (peixes, carnes magras e leguminosas), hidratos de carbono de absorção lenta (arroz integral, batata-doce e frutas) e água devem fazer parte da alimentação de um corredor.

Em suma


Não ignore as dores, ouça o seu corpo e preste atenção a sinais! A maioria das lesões da corrida tendem a ser graduais e ignorar um aviso do corpo pode levar a que, mais tarde, tenha de parar durante mais tempo.

Se a dor persistir por vários dias mesmo com repouso, procure um médico especialista no desporto.

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