Como definir o peito: 5 estratégias

"Como definir o peito" é uma das questões e problemáticas mais antigas do treino de musculação. Conheça aqui 5 principios fundamentais para o treino deste grupo muscular.

Como definir o peito: 5 estratégias
5 Estratégias para obter uma melhor definição do músculo peitoral

O peito é uma das zonas mais trabalhadas e faladas no treino de hipertrofia ou definição, especialmente pelos homens.

Como tal, não poderíamos deixar de responder à recorrente questão: “Como definir o peito?”

A verdade é que um peito definido é, em muitos casos, o objetivo máximo de homens que treinam, tendo por vezes maus resultados pelo constante aumento de carga excessiva.

Seja o peito, ou seja qualquer outra zona do corpo, são muitos os fatores que permitem uma melhor eficiência no alcance dos objetivos de treino e prevenção de lesões graves.

Desta forma, torna-se fundamental perceber que a definição de qualquer grupo muscular deve ter em conta a anatomia e biomecânica do mesmo.

Como definir o peito: Uma abordagem com 5 principícos fundamentais 


Tendo em conta um seccionamento tripartido do músculo peitoral (Peitoral Superior, Peitoral Médio e Peitoral Inferior), deixamos-lhe uma abordagem que assenta em 5 passos:
 
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  • Carga de Treino
  • Intensidade vs Volume
  • Planos de Aplicação da Carga
  • Apropriado balanço muscular
  • Rotações e Postura
 

1. Como definir o peito: apropriada carga de treino

carga
Determine um nível de força adequado que permita o desenvolvimento do tórax. Cada pessoa é um caso diferente e a mesma carga em diferentes indivíduos tem diferentes efeitos.

Considere uma carga que lhe permita realizar no máximo entre 6 a 8 repetições em cada série.
 
 


2. Como definir o peito: Intensidade vs Volume

Devemos treinar o peito com intensidade e repetições suficientes para induzir uma grande definição. Certifique-se que realiza exercícios para peito de alto volume (maior número de repetições) e exercícios para peito de baixo volume (menor número de repetições). Hormonalmente, ambos irão desencadear adaptações favoráveis.

Enquanto um treino de carga alta e baixo volume produzirá uma resposta na testosterona, um volume maior com uma carga moderada irá induzir uma resposta favorável à hormona de crescimento.
 
 


3. Como definir o peito: Planos de Aplicação da Carga

Deve aplicar cargas em diferentes planos e tipos de pegas. Flat ou em declínio são as melhores escolhas quando se trata de desenvolvimento do peito. Diferentes ângulos vão permitir a contração das diferentes partes do grande peitoral: Superior, Médio e Inferior.

Por exemplo, enquanto que um Press de Peito permite essencialmente a contração da parte mais externa do Grande Peitoral, esse mesmo Press de Peito num banco inclinado fará a contração no Peitoral Superior o que, estéticamente, faz aumentar a dimensão do peito.

O peitoral médio desenvolve-se num plano de contracção diferente, sendo normalmente recrutado em exercícios como Aberturas de Peito.
 
 


4. Como definir o peito: Apropriado equilíbrio muscular

Equilibre o seu treino de peito com treino de costas numa proporção de 2 ou 3 para 1. Por outras palavras, para cada exercício de peito, deve realizar 2-3 exercícios para costas. Existem diversos casos de indivíduos com ombros curvados ou arredondados. Trata-se de algo comum a quem trabalha o peito mas negligencia o treino de costas.

Para obter um peito maior e definido, trabalhe a parte superior das costas. Não só isso criará equilíbrio muscular, mas irá criar profundidade de vista lateral e fazer o peito parecer ainda maior.

Além disso, o treino de costas irá reforçar a sua coluna, melhorar a postura e evitar problemas nos ombros e costas no futuro.
 
 


5. Como definir o peito: Rotações e Postura

rotacao e postura
Trabalhe a sua postura e treine o seu rotador do pulso e braço. Os muscúlos rotadores do pulso e braço são deveras importantes na manutenção da saúde e integridade do ombro, permitindo um treino de peito mais duradouro.

Se quer um peito definido e estar livre de lesões, deve definitivamente treinar aquilo que chamamos de fundação interna.
 

Anatomia e Biomecânica do Músculo Peitoral 


O músculo do peito com nomenclatura oficial Músculo Grande Peitoral, tem origem no Esterno (osso central que liga a grelha costal) e inserção no úmero (osso superior do braço) e na clavícula, mais concretamente, na articulação deste dois últimos, a zona conhecida como Ombro com o seu grupo muscular Déltoide.

Assim, conseguimos facilmente perceber as funções do músculo Grande Peitoral que se caracterizam pela adução, flexão e rotação mediana do braço, permitindo a extensão do mesmo a partir da posição de fletido.

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Ivan Romero Ivan Romero

Ivan Romero é um profissional freelancer especializado em Personal e Group Training. Durante anos desenvolveu a sua atividades em ginásios como Holmes Place ou Fitness Hut. É licenciado em Ciências do Desporto pela Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico de Setúbal.