Como aliviar dores musculares?

Como aliviar dores musculares?

Perceba como as pode prevenir e dicas para as aliviar!

Saiba como aliviar dores musculares após treinos demasiado intensos ou longos.

A dor muscular, apesar de em determinados casos poder ser impeditiva do exercício é sempre recuperável e, note-se, quanto mais treinado for a pessoa, menos dores musculares terá!

Porém, como aliviar dores musculares?
 
 A dor muscular ocorre normalmente derivada de um esforço muscular extremo, seja pela intensidade ou pela duração do exercício e está relacionada com a acidez e degeneração muscular provocada pelo exercício.

Estas dores têm a maior incidência 36 a 48 horas após o exercício e são influenciadas pela idade, treino, descanso e mesmo pelo metabolismo do indivíduo.
 

Como prevenir dores musculares?


Dores musculares
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O alívio das dores musculares pode ser uma consequência necessária, após um esforço intenso, porém, pode ser prevenido, com alguns cuidados:
 

Promova o aquecimento muscular e articular

O aquecimento articular, através da mobilização, e a ativação muscular, através de exercícios pouco intensos, são fundamentais para evitar que as estruturas musculo-articulares sejam sobrecarregadas sem estarem preparadas para tal.
 


Alongue no final do treino

Salvaguardando o facto de nem em todos os tipos de treino o alongamento ser recomendado, se é uma pessoa que está a iniciar, logo, naturalmente, terá uma maior propensão para sofrer de dores musculares, opte por alongar os músculos que trabalhou no final do treino. Este estiramento dos músculos ajudá-los-á a recuperar, aliviando ou prevenindo dores musculares intensas.

► Veja aqui a importância dos alongamentos
 


Beba bastante água

A água, ou outras bebidas isotónicas ajudam na oxigenação dos músculos, prevenindo o aumento da viscosidade dos músculos e consequente dor muscular. Note-se, porém, que o objetivo não é beber uns litros de água antes de iniciar o exercício, mas antes, manter-se hidratado durante todo o tempo.
 


Tenha uma alimentação equilibrada

Se treina regularmente, o seu organismo terá necessidades superiores ao de alguém com a sua estatura e peso, que não treine tanto. Quanto mais treinados, mais os músculos precisam de proteína (substrato energético). Garanta um aporte de proteína e carbohidratos suficiente para que o exercício e a recuperação sejam  suportados.
 


Como aliviar dores musculares?


Ainda que com todos estes cuidados, podem surgir dores musculares, provenientes do exercício. Quando isto acontece, há que saber aliviar as dores musculares.


Recuperação ativa

Por norma, sugere-se que o exercício não termine de forma abrupta, para que os músculos possam ir recuperando, através da execução de exercícios de menor intensidade.

Por outro lado, recomenda-se que, se está com dores musculares, caminhe, nade ou faça exercícios de baixa intensidade que promovam o aquecimento das estruturas musculares e, consequentemente, o alívio das dores musculares. Note-se ainda que o músculo recupera mais rápido existindo atividade física do que parado.
 
Existem, porém, outras alternativas para ajudar no alívio de dores musculares:



Utilização de gelo

Há estudos que comprovam que a colocação de gelo – ou água com gelo – imediatamente após o exercício diminui a inflamação muscular, evitando a dor.
 


Tome um banho quente

Ainda que o gelo seja a primeira opção, não devemos ultrapassar os 20 min da aplicação de gela em determinada zona. Assim, para que possamos reativar o fluxo sanguíneo e evitar a rigidez muscular, devemos aplicar calor posteriormente. Um banho quente poderá ser a solução.
 


Aplique calor na zona afetada

Se a dor é localizada, no pescoço, nas costas ou outra parte específica, poderá optar por colocar uma toalha quente / uma compressa de calor na zona, de forma a relaxar e aliviar as dores musculares.
 


Massagens 

As dores musculares advêm da degradação das fibras musculares e da libertação natural de enzimas inflamatórias. Certos estudos indicam que as massagens ajudam na diminuição dessas mesmas toxinas e que melhoram a capacidade de recuperação e oxigenação muscular.
 


Rolos de espuma, bolas de ténis e outros instrumentos

Se o exercício é muito intenso ou se já tem contraturas estruturadas, é possível que uma massagem só com as mãos, não seja o suficiente. O ideal seria, neste caso, aplicar a massagem miofascial, de libertação muscular mais profunda.
Não tendo um profissional ao seu lado, pode fazer a si próprio algo mais profundo, utilizando um rolo de espuma, uma bola de ténis para relaxar os músculos.
 


Repouso

Naturalmente, se a estrutura muscular está afetada, deverá evitar esforços intensos nessa zona. Exercícios com muita carga ou demasiado exigentes para esse grupo muscular agravarão a dor e poderão levar a lesões maiores.
 


Analgésicos e Anti-inflamatórios

Se o alívio das dores tem que ser imediato, poderá optar por tomar um analgésico ou mesmo um anti-inflamatório oral. No caso de serem pomadas anti-inflamatórias, o ideal é aplica-las com uma breve massagem. Atualmente, existem ainda os sprays frios para o alívio rápido (mas temporário) de dores musculares. Não obstante, isto deverá ser a exceção no alívio de dores musculares, não a regra.
 


Acupuntura

Hoje-em-dia, a acupunctura tem demonstrado excelentes resultados no alívio de dores musculares, assim como outras terapias não convencionais, como os tratamentos com ventosas e argila.
 


Suplementação

As vitaminas e os sais minerais e os agentes antioxidantes ajudam na recuperação muscular após o exercício. Se está numa fase de treino altamente intensivo, deverá considerar a ingestão de suplementos que não só, aliviem a dor muscular, como também ajudem na recuperação muscular e na preparação do treino seguinte:
 
  • Vitamina C e os antioxidantes desempenham um papel importante na prevenção de dores musculares; poderá optar ainda por sumos antioxidantes e / ou algumas ervas aromáticas com este fim.
     
  • BCAAs – aminoácidos de cadeia ramificada potenciam os mecanismos de excreção e eliminação de toxinas nos músculos, bem como outros aminoácidos como a glutamina e a taurina.
     
  • Proteína – considere o consumo de proteína para recuperação muscular. Uma vez que esta é a fonte energética dos músculos, uma ingestão extra de proteína acelerará a recuperação e promoverá as melhores condições para a preparação do exercício seguinte.
     
  • Creatina – a creatina tem um papel importante na recuperação muscular após o treino, sendo que a sua ingestão, devido a uma concentração maior no organismo, potencia os resultados.
     
  • Carnitina – alguns estudos indicam que a carnitina (composto de lisina e metionina – aminoácidos), reduz os danos e as dores musculares.
 
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