Sabe realmente o que são carnes magras?

Sabe realmente o que são carnes magras?

Fonte de inúmeros nutrientes, a carne é um alimento que deve estar presente numa alimentação saudável.

O conceito “carnes magras” será exatamente igual a “carnes brancas”? Venha descobrir!

A carne, desde que consumida com moderação, ocupa um lugar importante na dieta alimentar. 

De facto, independentemente da sua origem (vaca, porco, aves…), a carne contém proteínas de elevado valor biológico, minerais como o ferro, o zinco e o selénio, e vitaminas, sobretudo do complexo B. 

No entanto, a qualidade, distribuição e teor de gordura existente na carne variam de acordo com a espécie animal e com o corte, sendo possível distinguir entre carnes magras, globalmente designadas por carnes brancas, e carnes gordas, frequentemente denominadas de carnes vermelhas.


Quais os tipos de carnes consideradas brancas?


Dentro das carnes brancas estão incluídas a carne de aves (frango, peru, galinha) e o coelho. No grupo das carnes vermelhas incluem-se a carne de vaca, vitela, borrego, cabrito e carneiro. 
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A carne de porco, apesar de não ser uma carne vermelha, é muitas vezes incluída neste lote. Pelo contrário, a carne de pato, apesar de não ser uma carne branca, também é frequentemente designada como tal pelo facto do pato ser uma ave.

Contudo, as diferenças entre carnes magras e carnes gordas resumem-se, essencialmente, ao tipo e quantidade de gordura que apresentam e aos micronutrientes que fornecem. 


Diferenças entre as carnes magras e carnes gordas


Contrariamente às carnes brancas (sem pele), a maioria das carnes vermelhas possui um elevado teor de gordura saturada, o que faz com que sejam consideradas carnes gordas. Sendo a gordura saturada o principal contribuinte para o aumento dos níveis de colesterol LDL (mau colesterol), recomenda-se uma ingestão limitada deste tipo de carne. 

Por essa razão, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo de carnes vermelhas não deve ultrapassar as 300g por semana e que se deve dar primazia a carnes mais magras, retirando a pele e a gordura aparente.

Todavia, não deixa de ser um alimento que contém uma elevada quantidade de proteína e micronutrientes fundamentais para o crescimento e desenvolvimento do ser humano.

A título de exemplo, a carne de vaca, apesar de possuir mais gordura que a carne de frango, apresenta também mais ferro, um mineral muito importante no combate à anemia, principalmente nos grupos de risco, como crianças, mulheres grávidas e idosos. 


Mas será que só as carnes brancas é que são carnes magras?


Na verdade não. 

A carne de porco, por exemplo, não é forçosamente mais gorda do que a carne de frango. Tudo depende da "parte" ou peça que escolhermos.

Efetivamente, alguns cortes de carne de porco têm níveis de gordura semelhantes aos de algumas carnes brancas e magras, como o frango e o peru.


Quantidade de gordura nas diferentes carnes


diferentes carnes


De acordo com Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, os cortes de porco mais magros são o lombo (4,7 g de gordura por 100 g) e a perna magra (7,5 g de gordura por 100 g), cujo teor de gordura é inferior ao da perna de frango com pele (13 g de gordura por 100 g).

Além disso, se avaliarmos a carne de porco do ponto de vista do colesterol, verificamos que o lombo de porco tem menos colesterol que o frango sem pele (58 g de colesterol por 100 g, face aos 70 g do peito de frango e os 100 g da perna de frango).

Para quem está preocupado com a balança, o lombo de porco também não é um inimigo: fornece 131 kcal por cada 100 g, valor que não é muito superior às 111 kcal da perna de frango sem pele.

Por último, outro fator importante a salientar é que a gordura do porco está, na sua maioria, concentrada à superfície da pele, sendo fácil de isolar e retirar, diminuindo substancialmente o teor de gordura deste tipo de carne. 

Também nas verdadeiras carnes vermelhas, a ingestão deve basear-se em "partes” mais magras (no caso da vaca, o lombo, a alcatra e o acém redondo), deixando cortes mais gordurosos para ocasiões esporádicas.

Por outro lado, as carnes de caça, nomeadamente o javali, veado e codorniz são muitas vezes esquecidas, não sendo consideradas carnes magras. No entanto, pode e deve incorporá-las na sua alimentação, uma vez que possuem um teor de gordura reduzido e vitaminas e minerais que não encontra na carne branca. 

Não obstante, importa salientar que a carne mais gorda é o leitão (origem suína) e que o ideal será que o consumo maior venha de aves sem pele, visto que apresentam proteínas de elevada qualidade e em boa quantidade, em menos gordura. 

Em suma


Considerar carnes magras igual a carnes brancas não é correto, visto que o valor nutricional de uma carne pode ser alterado de acordo com o corte e modo de preparo da mesma.

Assim, escolher uma carne como a do lombo do porco acaba por ser uma “escolha mais magra” que a da pato ou perna de frango. 

Já os cortes que privilegiam a camada adiposa do animal, como o toucinho ou a carne de barriga, no caso do porco, e a coxa com pele no caso das aves, apresentam maior teor de gordura e colesterol que as restantes carnes.

No caso das aves, não esquecer que para serem consideradas carnes magras tem sempre de lhes retirar a pele!

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.