Bulking: como fazer uma dieta deste tipo?

A fase de bulking consiste num período de ganho de massa muscular, em que a ingestão energética é superior ao gasto e o treino é para hipertrofia muscular. É uma estratégia utilizada pelos culturistas, principalmente em períodos longe da competição. Entenda em que consiste esta dieta e veja se é adequada ao seu caso.

Bulking: como fazer uma dieta deste tipo?
Fazer uma dieta de bulking não é tarefa fácil, visto que é objetivo ganhar apenas massa magra.

Entende-se por bulking, uma fase ou período de tempo em que o objetivo primário é ganhar massa muscular e ganhar peso. É um termo muito utilizado, essencialmente no culturismo, que implica um aumento do consumo energético pela alimentação e um treino destinado a hipertrofia.

Para que este processo seja bem-sucedido, é necessário, como já referido aumentar o aporte energético, visto que a fórmula para aumentar de peso tem a lógica inversa da que se utiliza para emagrecer. Ou seja, consumir mais energia (calorias) do que aquela que gasta (balanço energético positivo).

No entanto, não é objetivo do bulking que o ganho de peso seja à base de massa gorda. Muito pelo contrário, o objetivo é construir massa muscular, sem que exista proporcionalmente um aumento da percentagem de massa gorda. Como tal, a dieta de bulking deverá ser rica em proteína e moderada em hidratos de carbono e gordura.

Dieta de bulking: como fazer?


dieta bulking e suplementacao

A dieta de bulking deverá, acima de tudo ser uma dieta saudável, que inclua alimentos de elevada densidade nutricional e com um valor energético mais elevado e aliar também o estímulo do treino para haver aumento da massa muscular.

O primeiro passo para iniciar uma dieta de bulking será estabelecer a quantidade de calorias extra que são necessárias diariamente.

Para tal, começa-se por calcular a taxa metabólica basal, que representa a quantidade de energia que o corpo necessita em repouso, e de seguida, considerar o grau de atividade física do atleta.

Para o cálculo da taxa metabólica basal, a equação proposta por Harris-Benedict (1984) é a mais consensual até ao momento, embora também apresente algumas limitações:

Homens:

  • TMB (kcal) = (13,4 x PESO) + (4,8 x ALTURA) – (5,68 x IDADE) + 88,36

Mulheres:

  • TMB (kcal) = (9,25 x PESO) + (3,1 x ALTURA) – (4,33 x IDADE) + 447,6

O valor resultante deste cálculo deverá ser multiplicado pelo fator de atividade do atleta, sendo este fator variável da seguinte forma:

  • Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = 1,2
  • Ligeiramente Ativo (Exercício ligeiro/1 a 3 dias por semana) = 1,375
  • Moderadamente Ativo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = 1,55
  • Muito Ativo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = 1,725
  • Extremamente Ativo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = 1,9

O resultado final representa, então, o número de calorias que precisa de consumir diariamente para manter o seu peso. Portanto, se a sua ideia é ganhar peso/massa muscular, precisará consumir mais calorias, de modo a existir um excedente energético que promova a hipertrofia.

Quantas calorias a mais deve consumir numa fase de bulking?

Apesar de não existir uma resposta universal e consensual para esta questão, o excedente recomendado é de 500 a 3000 calorias, de acordo com o peso inicial e com a facilidade em ganhar peso. Além da ingestão energética, a ingestão proteica deverá rondar as 2-3 g de proteína por kg de peso.

Para conseguir o excedente calórico referido, recomenda-se a ingestão de várias refeições por dia (6-8 refeições por dia), com intervalos regulares de cerca de 3 horas, sendo que cada uma delas deverá ter maior volume de alimentos do que aquilo que está habituado a fazer.

Neste sentido, evite saltar refeições, visto que a ingestão regular de proteína ao longo do dia é um dos fatores mais importantes para o aumento de massa muscular e para evitar o catabolismo (destruição de proteína muscular).

A ingestão de proteína antes de ir dormir, é também essencial neste processo. Como tal, deverá sempre incluir uma ceia na sua rotina alimentar.

Alimentos essenciais na fase de bulking


alimentos variados em tigelas

Para levar avante este tipo de dieta, convém incluir alimentos de elevada densidade energética e nutricional, mais precisamente boas fontes de proteína.

Dentro destes, salientam-se:

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.