Bodyweight Training: Sem desculpas!

Bodyweight, o método de treino para ficar em forma e o qual só precisa de utilizar o corpo. Veja como!

Bodyweight Training: Sem desculpas!
Benefícios do Bodyweight

O bodyweight é um tipo de treino a ser realizado em qualquer local e a qualquer hora, pois não requer a utilidade de máquinnas, pesos ou outro tipo de material, utiliza como principal recurso o corpo.


O que é o Bodyweight


O bodyweight ou também conhecido como calisténicos, é um tipo de treino onde apenas se utiliza o peso do próprio corpo, logo como o próprio nome sugere é um tipo de treino de carácter funcional que potencializa a capacidade funcional do ser humano de forma a preparar os músculos para treinarem em conjunto para a otimização da realização de tarefas da vida diária.

O próprio peso corporal é utilizado como resistência para a realização de exercícios.

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A base dos exercícios funcionais são os movimentos fundamentais do ser Humano: Agachar, Levantar, Empurrar, Puxar, Saltar e Girar.

Envolvendo a integração do corpo todo para gerar um movimento motor específico em diferentes planos de movimento.

E o melhor? Não precisa de estar dependente da ida ao ginásio, do custo a que este está associado ou da falta de tempo. As desculpas tornam-se verdadeiras desculpas com este tipo de treino que é livre de horários e locais.

Torne a sua sala de estar no seu ginásio durante o tempo de treino ou vá para o exterior e desfrute da atividade ao ar livre!


Benefícios do Bodyweight


Este tipo de treino desenvolve:
 
• Força
• Equlíbrio;
• Coordenação;
• Resistência;
• Mobilidade;
• Estimula a potência;
• Diminuição da gordura;
• Prevenção de lesões.
 

1. Aumento da força

Com a prática frequente de exercício consegue fortalecer vários grupos musculares e consequentemente dá-se um aumento gradual da força.

 


2. Melhora equilíbrio

Com o aumento da força muscular, resistência e coordenação, o equilíbrio também melhora.

 


3. Favorece a Coordenação

Todos os exercícios exigem consciência corporal para uma correta execução dos mesmos, neste tipo de treino em que o nosso material é apenas o corpo é importante uma boa qualidade técnica e consciência corporal, a pessoa precisa conhecer o seu corpo e ir evoluindo neste campo, e simultaneamente vai melhorar a coordenação.

 


4. Aumenta a resistência

Com a prática regular e consistente dá-se uma evolução nas sessões de treino, acontecendo um aumento da força e da resistência.

 


5. Aumento da mobilidade articular

A prática de exercício requer diferentes tipos de amplitude em diferentes planos, para a correta execução de alguns exercícios existe um trabalho específico de mobilidade articular a realizar previamente.

Com a realização de exercícios o objetivo será sempre realizar o exercício com uma boa qualidade técnica, seno necessário muitas das vezes fazer um trabalho de aumento da mobilidade das articulações para a boa realização dos exercícios.

 


6.  Estimula a potência

Em alguns exercícios é praticada a explosão muscular, através de saltos ou movimentos rápidos, promovendo assim a potência muscular.

 


7. Queima de gordura

Dependendo da intensidade que coloca podem ser exercícios intensos, proporcionando um grande consumo calórico. Favorecendo o aumento da massa muscular e diminuição da massa gorda.

Sendo importante manter a regularidade e consistência dos treinos, este método pode proporcionar ótimos resultados para a perda de peso.

 


8. Prevenção de lesões

Alguns destes tipos de exercícios podem auxiliar na recuperação de lesões e preferencialmente trabalhar na sua prevenção ao melhorar o condicionamento físico, bem como adquirir consciência corporal e fortalecer músculos e articulações.

Contudo é importante uma avaliação prévia para direcionar corretamente o treino do indivíduo.

Este tipo de exercício é um bom método para manter regular a prática de exercício físico trabalhando todos os músculos do corpo, e para ir evoluindo gradualmente de forma a desafiar-se diariamente.

Tendo em conta que deve solicitar sempre ajuda a um profissional da área de forma a que este lhe prescreva o melhor treino adequado ás suas necessidades.


8 Exercícios para fazer apenas com o peso corporal


1. SQUAT/AGACHAMENTO

agachamento
 
  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraido, descer, flectindo os joehos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
  2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.
 

 
2. LUNGE

lunge
 
  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e descer, aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Subir empurrando o chão e voltar á posição inicial.
 


3. PUSH-UP/FLEXÕES

flexoes
 
  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade), todo o corpo alinhado;
  2. Descer até se aproximar do chão flectindo os braços, depois fazer extensão e voltar á posição inicial.
 


4. PONTE DE GLÚTEOS

ponte de gluteos
 
  1. Deitado virado para cima, braços estendidos so longo do corpo, joelhos fletidos, elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.
 


5. AFUNDOS

afundos
 
  1. Apoiar as duas mãos no banco com os braços esticados, abdominal ligeiramente contraído, tronco ligeiramente á frente das mãos;
  2. Realizar flexão dos cotovelos até estes fazerem aproximadamente um ângulo de 90 graus, estender os cotovelos para voltar á posição inicial.
 


6. PRANCHA

prancha
 
  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.
 


7. ABDOMINAL BICICLETA/ CRUZADO SEM APOIO

abdominal cruzado
 
  1. Deitado no chão, mãos ao lado da cabeça, joelhos fletidos, pés em suspensão alinhados com os joelhos, subir o tronco, de forma a tirar as omoplatas do colchão; 
  2. ​Levar o cotovelo direito ao encontro do joelho esquerdo, enquanto este levanta em direçao ao cotovelo direito, efetuando assim um movimento cruzado;
  3. Ao mesmo tempo, esticar a perna direita, sem a apoiar do chão, e fazer exatamente o mesmo para o outro lado alternadamente.
 


8. MOUNTAIN CLAIMBER

moutain climber
 
  1. Em posição de flexão, apenas apoiado sobre as mãos e ponta dos pés, flexão do joelho, levando o joelho a aproximar-se do peito;
  2. Efetuar o movimento com as duas pernas alternadamente.


► Saiba mais aqui sobre exercícios com o peso do corpo


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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.