Biotina: benefícios, alimentos e dose diária recomendada da vitamina B7

Também conhecida como vitamina B8, a biotina é uma vitamina essencial que atua no fortalecimento e desenvolvimento das unhas e do cabelo.

Biotina: benefícios, alimentos e dose diária recomendada da vitamina B7
A vitamina que fortalece o seu cabelo e unhas.

A biotina, também chamada de vitamina B7 ou H, é hidrossolúvel e um factor de crescimento presente em todas as células vivas.

É uma vitamina que beneficia quem quer perder peso e quem pretende aumentar massa muscular.

Como é uma vitamina hidrossolúvel, significa que não é armazenada no nosso organismo. É absorvida pelo intestino e transportada pela corrente sanguínea aos tecidos e o excesso é excretado pela urina, daí ser fundamental fazer a sua reposição.

Significa também que é facilmente perdida através da água de cozedura dos alimentos, por isso, a utilização de suplementos alimentares torna-se, em muitos casos, uma alternativa interessante.

Qual a função da biotina?


A biotina é essencial para o bom funcionamento das células do nosso corpo e tem funcionamento semelhante ao de uma enzima, atuando no metabolismo dos lípidos, hidratos de carbono e proteínas.

Quais os benefícios da biotina?


control de açúcar no sangue e biotina

A utilização de suplementos com biotina é muito comum para fortalecimento de unhas e cabelo apesar da eficácia destes ainda não estar totalmente comprovada. No entanto, os seus benefícios vão além desses, pelo que esta vitamina:

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  • Atua no metabolismo dos macronutrientes;
  • Estimula a produção de energia;
  • Ajuda na prevenção de problemas de pele;
  • Contribui para a vitalidade do cabelo e unhas;
  • Renova a pele e das mucosas (oral, gástrica e intestinal);
  • Auxilia a regulação dos níveis de açúcar no sangue;
  • Promove o normal funcionamento do sistema nervoso.

Os efeitos do défice desta vitamina


alopécia e biotina

A vitamina b7 está presente em muitos alimentos comuns. Por isso, o seu défice não é comum. No entanto, problemas metabólicos ou do trato intestinal pode originar deficiência nesta vitamina. Neste caso, os sintomas de défice de biotina incluem:

  • Alopécia (queda de cabelo);
  • Conjuntivite;
  • Dermatite;
  • Unhas frágeis;
  • Coceira;
  • Erupção cutânea escamosa vermelha em redor dos olhos, nariz e boca.

Grandes défices podem causar depressão, apatia e parestesias nos braços e pernas (sensações cutâneas como frio calor, formigueiro, comichão).

10 Alimentos ricos em biotina


abacate e biotina

O organismo humano é incapaz de sintetizar biotina, mas é sintetizada por bactérias intestinais em pequenas quantidades. Alimentos ricos em biotina, incluem:

  • Gema do ovo;
  • Produtos lácteos;
  • Soja;
  • Repolho;
  • Couve-flor;
  • Cebola;
  • Abacate;
  • Oleaginosas (nozes, amendoins, avelãs, cajus);
  • Morangos e framboesas;
  • Fígado;
  • Lentilhas;
  • Sementes de girassol.

Ovo e biotina


O ovo é um dos alimentos ricos em biotina, no entanto, parece haver uma menor biodisponibilidade desta vitamina quando o ovo é ingerido cru. Isto porque a avidina, proteína presente de forma ativa em ovos crus, inibe a ação da biotina, originando uma mal absorção desta vitamina pelo intestino.

Portanto, de forma a tirar partido da vitamina b7 presente no ovo, deve comê-lo cozinhado.

 

Dose diária recomendada de biotina?


A DDR da vitamina b7 varia consoante as diferentes faixas etárias:

  • Bebés 0-6 meses: 5 mcg
  • Bebés 7-12 meses: 6 mcg
  • Crianças 1-3 anos: 8 mcg
  • Crianças 4-8 anos: 12 mcg
  • Crianças 9-13 anos: 20 mcg
  • Adolescentes 14-18 anos: 25 mcg
  • Adultos: 30 mcg
  • Grávidas: 30 mcg
  • Lactantes: 35 mcg

Cuidados a ter na suplementação com biotina


Não deve tomar biotina em associação com medicamentos anti-convulsivos. Pode verificar-se uma diminuição da eficácia dos medicamentos ou uma interferência com a absorção do suplemento.

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