As vantagens e tipos de treinos de força para aumento de massa muscular

O treino de força é fundamental no desenvolvimento de massa muscular, diminuição de massa gorda e aumento da taxa de metabolismo basal.

As vantagens e tipos de treinos de força para aumento de massa muscular
Como executar um treino de força

O domínio da metodologia do treino de força é fulcral para a melhoria da intervenção na maioria das modalidades desportivas, salvaguardando sempre a especificidade funcional e adaptativa individual.

A força muscular é a capacidade que o músculo possui para vencer uma resistência ou opor-se a esta, mediante contrações musculares.

Tipos de manifestação de força


tipos de treino de forca

Existem vários tipos de manifestação de força nomeadamente:

  • Força Máxima: traduz-se no valor máximo de força produzido por um músculo ou grupo muscular;
  • Potência/Força explosiva: refere-se à força máxima exercida no menor tempo possível;
  • Resistência de Força; é a capacidade de sustentar níveis de força ou potência por um período prolongado de tempo.

Os treinos de força máxima são realizados com cargas e esforços máximos, enquanto que o treino de potência e resistência de força são executados com cargas sub-máximas.

O treino de potência caracteriza-se por esforços máximos a velocidades máximas e o treino de resistência de força são realizados esforços repetidos até à fadiga.

Tipos de treino de Força


tipos de treino de forca

1. Treino de força máxima

  • 85-100% de 1 RM
  • 1-6 repetições
  • 2-6 séries
  • 2′-5′ de intervalo entre as séries
  • Velocidade máxima
  • Nº de exercícios por sessão: 5-7
  • Descanso: 24-48h

2. Potência

  • 30-70% de 1 RM
  • 1-6 repetições
  • 3-6 séries
  • 3′-5′ de intervalo entre as séries
  • Velocidade máxima
  • Nº de exercícios por sessão: 5-7
  • Descanso: 24-48h

3. Resistência de força

  • 40-70% de 1 RM
  • 12-20 repetições
  • 2-3 séries
  • 20’’- 1’30’’ de intervalo entre as séries
  • Velocidade moderada
  • Nº de exercícios por sessão: 7-12
  • Descanso: 24-48h

É importante lembrar que as repetições devem ser feitas corretamente, e caso consiga executar mais repetições que as estipuladas significa que as cargas estão leves.

Benefícios do treino de força


treino de forca e reforco muscular

O treino de força tem como objetivo o desenvolvimento das diferentes manifestações da força, desenvolvendo as capacidades da força em ações motoras benéficas para o indivíduo.

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É também importante para a prevenção de lesões pois o reforço muscular permite proteger, em certa medida as cartilagens e tendões, permitindo suportar várias tensões a que estão sujeitas, bem como o desenvolvimento da musculatura em equilíbrio.

O desenvolvimento de massa muscular que ocorre deste tipo de treino evita a redução da taxa metabólica basal, redução da percentagem de massa gorda, aumento da densidade mineral óssea e aumento do metabolismo da glicose.

Treino de força vs hipertrofia: diferenças


Existe alguma confusão entre treino de força com hipertrofia muscular, sendo que ambas aumentam a força e volume do músculo, no entanto no treino de força ganhará “mais força” e no treino de hipertrofia ganhará mais volume muscular.

O treino de força pode ser praticado por qualquer pessoa, desde que com acompanhamento específico para cada um, respeitando as limitações e condicionamento individual, ajudando a melhorar o equilíbrio, agilidade, velocidade, coordenação motora e potência.

É importante que haja o planeamento de um macrociclo, ou seja uma periodização do treino e que o treino de força esteja inserido nessa periodização, pois vai ajudar os outros ciclos de treino e na evolução da performance. O treino de força não só aumenta a repetição máxima, como também o volume das fibras musculares essencialmente de tipo II que correspondem às fibras rápidas.

Seja o objetivo a estética, melhorar a performance de uma modalidade específica ou simplesmente porque gosta de treinar, inclua o treino de força no seu planeamento.

Meios para treino da Força


aquecimento treino de forca

1. Treino em série

Realização de todas as séries de um exercício com o determinado descanso entre as séries antes de iniciar o próximo exercício, este método é ideal para o desenvolvimento da força máxima.

2. Treino em circuito

Alternância de exercícios com o determinado descanso entre exercícios, sendo melhor para desenvolver a potência e resistência de força.

3. Quais os exercícios a selecionar?

As sessões de treino devem ser iniciadas com os grandes grupos musculares (peito, pernas e costas) e só depois os pequenos (bíceps,tríceps, etc), pois o maior índice de força é conseguido se os grandes grupos musculares forem trabalhados inicialmente, pois quando fadiga um grande grupo muscular, ainda sub-existem reservas tensionais nos pequenos grupos musculares que participam sinergicamente nos grupos musculares maiores.

Os treinos de força têm melhores resultados sendo breves. É impossível manter um treino de alta intensidade durante todo o treino se este tiver uma grande quantidade de exercícios.

4. Aquecimento no treino de força

O aumento da temperatura corporal facilita a extensabilidade e elasticidade, deve-se no início da sessão realizar uma ativação geral e antes de cada exercício realizar um aquecimento com cargas menores, para evitar lesões e conseguir melhor rendimento aquando da realização das séries.

5. Mulheres e treino de força

Muitas mulheres têm medo de ficar com os músculos muito grandes ou volumosos com treino de altas cargas, no entanto o potencial para aumentar a musculatura de volume é muito inferior que nos homens devido ao nível plasmático de testosterona 20 vezes menor que nos homens.

Alguns estudos comprovam ganhos de força em 44% mais do que quando iniciaram e sem o aumento do volume muscular. Portanto no caso das mulheres, não necessitam ter receio em fazer um treino de força.

Em suma


Vários são os benefícios do treino de força, desde ajudarem a aumentar a massa muscular e a aumentar a carga de execução dos exercícios até à prevenção de lesões.

Peça ajuda a um profissional da área e inclua o treino de força no seu planeamento.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.