Batata doce: valor nutricional e benefícios

Batata doce: valor nutricional e benefícios

A batata doce é considerada um super alimento, de valor nutricional único.

A batata doce tem um valor nutricional único. Se ainda não é um alimento assíduo na sua alimentação, leia o nosso artigo e veja o que anda a perder!

Numa sociedade cada vez mais preocupada com a saúde, com a imagem e, consequentemente, com a alimentação, surge a crescente procura por alimentos mais naturais e de elevada riqueza nutricional, em detrimento de alimentos processados e ricos em açúcar, sal e/ou gordura.

Neste sentido, um número cada vez maior de consumidores tem vindo a descobrir que o valor nutricional da batata doce é muito superior à batata branca e a outros alimentos fornecedores de hidratos de carbono, tendo sido já eleita como “melhor acompanhamento fornecedor de hidratos de carbono”. 

De facto, aspetos como o valor energético, teor de açúcar e gordura, índice glicémico, presença de vitaminas, minerais, fibras alimentares e fitoquímicos, são criteriosamente analisados por um número crescente de consumidores, no sentido de fazer uma seleção alimentar cada vez mais cuidada. 

Por estas razões, a batata doce virou “moda”, sendo o seu consumo cada vez mais aconselhado, em substituição ou redução do consumo da batata comum e outros acompanhamentos.
 

Batata doce: valor nutricional


batata doce

Relativamente ao valor nutricional da batata doce, sabe-se que cada 100g deste alimento fornece, em média, 118 Kcal (calorias), 1 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono, quantidades vestigiais de lípidos e 2,7g de fibra.

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Neste sentido, importa desmistificar a ideia errada de que a batata doce é menos calórica do que a comum.

A batata doce é, na verdade, mais calórica do que a batata branca, por ter mais açúcar. Contudo, contém praticamente o dobro da fibra, que favorece a sensação de saciedade e lentifica a digestão e absorção desses mesmos açúcares. 

A batata doce é ainda isenta de glúten, o que representa uma vantagem face ao pão, bolachas e a maioria dos cereais, visto que o glúten é uma proteína inflamatória. 

Além disso, tem outra vantagem interessante: não precisa de “recheios”, como manteiga, doce e queijos com gordura, o que contribui para a gestão do peso corporal.
 

Hidratos de Carbono Complexos

De facto, apesar de ser chamada batata doce, não se deixe enganar pelo nome, porque a verdade é que este tipo de batata é realmente mais interessante do ponto de vista nutricional do que a batata branca

Ao contrário da batata tradicional, a batata doce possui na sua composição hidratos de carbono complexos, ou seja, de absorção lenta. 

Este tipo de hidratos de carbono promove um fornecimento contínuo de energia ao organismo e, consequentemente, uma libertação gradual de insulina para o sangue, evitando a criação de um pico insulínico.

Desta forma, a probabilidade de sentir fome precoce é menor e a sensação de saciedade é mais duradoura, o que potencia uma melhor gestão energética.  

Além disso, como a batata doce não tem um impacto tão abrupto na libertação de insulina, os hidratos de carbono não se vão transformar em gordura tão facilmente.

Consequentemente, a batata doce possui um índice glicémico muito inferior à batata branca. 

O índice glicémico reflete o impacto provocado por determinado alimento na glicemia (açúcar no sangue) e, por isso, quanto menor for, melhor (embora algumas ocasiões específicas como o período pós treino sejam uma exceção). 
 
 


Vitaminas e Minerais

Relativamente a micronutrientes, é uma fonte abundante vitamina A, E, C e do complexo B, além de minerais como o magnésio, cálcio, ferro, potássio e fósforo. 

Apesar de parecer um pouco contraditório que a batata doce seja rica em vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A e a vitamina E, quando, simultaneamente, apresenta quantidades vestigiais de gordura, a verdade é que este paradigma existe mesmo e já foi demonstrado cientificamente. 

Por outro lado, a presença de minerais, como o potássio e o sódio, torna a batata doce um ótimo alimento para quem pratica desporto, visto que ajuda a reduzir o cansaço muscular, prevenir as caibras e melhorar a performance do atleta.
 
 

 

Substâncias Antioxidantes

diabetes

A riqueza em vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes, como os fitoquímicos, torna a batata-doce um alimento de eleição para o combate às doenças do nosso século: cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e ainda doenças inflamatórias articulares.



As cores da batata doce

Os fitoquímicos são elementos bioativos, naturalmente presentes nos alimentos, responsáveis pela sua cor e sabor. Não apresentam valor nutricional nem energético, mas desenvolvem uma ação importante na proteção das células do organismo humano contra inúmeras doenças.

Existem cerca de 400 variedades de batata-doce disponíveis, sendo que a pele e polpa podem variar entre as cores branco, amarelo, laranja, rosa e roxo. A cor branca, amarela e laranja são, no entanto, as mais comuns. 

As cores e a intensidade dessas mesmas cores são importantes na medida em que se relacionam com o valor nutricional da batata doce. 

De facto, uma cor amarela ou laranja reflete a presença de betacaroteno, enquanto a cor rosa ou roxa espelha a presença de antocianinas (substâncias com o maior poder antioxidante). 

A intensidade das cores está diretamente relacionada com o índice destas substâncias que a batata possui. Com efeito, quanto mais intensa for a cor, maior a concentração de compostos com ação antioxidante.

O betacaroteno e as antocianinas conferem à batata doce um poder antioxidante fundamental no combate aos radicais livres e ao stress oxidativo, provocado pelo stress do dia-a-dia, poluição, tabaco, entre outros, prevenindo o aparecimento de inúmeras doenças, como cancro, doenças neuro degenerativas e envelhecimento precoce.

 

Evidência científica

A evidência científica atual demonstra que a atividade antioxidante da batata doce de cor roxa é cerca de 3,2 vezes superior à do mirtilo, uma conhecida “bomba” antioxidante. 

Neste contexto, importa ainda referir que a atividade antioxidante é máxima na pele da batata doce, independentemente da sua cor, sendo três vezes mais elevada do que na polpa.

Relativamente ao betacaroteno, além de ação antioxidante, é também utilizado pelo nosso organismo para produzir vitamina A, beneficiando a visão e a produção de melanina na pele, importante para a proteção contra radiação UV.

Além disso, parece ainda prevenir e/ou ajudar no combate a anemias pelo seu papel benéfico na absorção de ferro. 

Efetivamente, estudos apontam que o betacaroteno pode duplicar a percentagem de absorção de ferro de alimentos de origem vegetal, como os legumes e leguminosas, que não é, naturalmente, tão biodisponível.

Tal facto deve-se ao bloqueio do efeito de aglutinação do ferro com agentes como o ácido fítico, presentes nos alimentos referidos.
 

Batata Doce: Como aproveitar todo o seu valor nutricional?


A batata doce pode servir como acompanhamento do prato ou pode ser incluída nas refeições intermédias, como lanches.

Experimente, por exemplo, levar uma batata doce cozida/assada para o lanche da tarde (em vez de pão ou bolachas), particularmente se depois for praticar exercício físico. Irá, certamente, notar a diferença na energia!

Em ambos os casos, a opção de assar no forno ou cozer a vapor garante a manutenção de vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, o que não acontece no caso da cozedura normal, onde há perdas significativas destas vitaminas para a água. 

Procure também confecioná-la com pele, para garantir uma maior presença de vitaminas, como a C e E. 

Por outro lado, devido ao teor em vitaminas lipossolúveis e fitoquímicos, e no sentido de otimizar a sua absorção, a adição de uma gordura, nomeadamente o azeite, revela-se uma boa opção.

Uma outra forma de tirar partido do valor nutricional da batata doce é utilizá-la em sopas e purés, tanto infantis como para adultos.

►Conheça aqui 6 receitas com batata doce.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.