Avelãs para manutenção da massa muscular, controlo de peso e muito mais

A avelã é um fruto oleaginoso que acompanha o ser humano desde a antiguidade. Conheça o porquê deste ser tão importante na sua alimentação!

Avelãs para manutenção da massa muscular, controlo de peso e muito mais
Descubra mais sobre a avelã e porque deve adicioná-la à sua alimentação.

A avelã provém da aveleira e talvez seja ainda mais famosa nos dias de hoje pela sua utilização em confeções como praline, trufas de chocolate ou nutella.

O sabor da avelã também é usualmente adicionado ao café e licores e o seu óleo pode ser utilizado para inúmeras funções.

A avelã é um fruto oleaginoso que pode ser consumido ao natural ou utilizado em várias preparações, sendo que os seus benefícios são incontáveis.

Descubra mais sobre este fruto!

10 Benefícios da avelã


1. Amiga do coração

avela e coracao

Por ser rica em gorduras insaturadas, a avelã tem a capacidade de diminuir o mau colesterol (LDL) e aumentar os níveis de bom colesterol (HDL), dois fatores essenciais para uma boa saúde cardiovascular.

Estudos mostraram que o consumo de 25 gramas de avelãs por dia durante 16 semanas resultou em redução de 2 a 10% no colesterol LDL, comparativamente a um grupo que não consumiu avelãs.

Adicionalmente, uma chávena de avelãs tem a capacidade de fornecer quase metade da dose diária recomendada de magnésio, mineral responsável por regular os níveis de cálcio que, quando desregulados, podem causar batimentos irregulares do coração.

Adicionalmente, com a quantidade de cálcio regulada, as contrações musculares são estimuladas, fazendo com que os músculos relaxem quando não são necessários. Esse processo auxilia no alívio de tensões musculares, dores, espasmos, fadiga e cãibras.

2. Protetora na gravidez

avela e gravidez

Um dos nutrientes presentes na avelã e essencial na gravidez é o ácido fólico.

A falta desta vitamina nas grávidas pode causar uma má formação do tubo neural dos bebés, o sistema nervoso primitivo do feto.

3. Rejuvenesce

avela e rejuvenescimento

Para quem pretende retardar o aparecimento de marcas de expressão, a avelã pode ajudar. Isso acontece pois a avelã é rica em flavonoides, substâncias responsáveis por combater os radicais livres e, portanto, o envelhecimento celular.

Os flavonoides também são capazes de melhorar a circulação e favorecer a saúde cerebral.

vitamina E, bastante presente na avelã, é uma vitamina essencial quando se trata de dar suporte à pele, o maior órgão do nosso corpo. Uma dieta rica em vitamina E ajuda a combater os sinais de envelhecimento (rugas e manchas escuras), bem como danos causados ​​pelo sol.

4. Rica em energia

avela e energia

As avelãs são muito ricas em energia, e ainda contêm inúmeros nutrientes que são essenciais à saúde. Ao consumir 100 gramas de avelãs, você transportará até 628 calorias para o seu corpo. Elas são ricas em ácidos gordos monoinsaturados, como o oleico e o ácido graxo essencial, ácido linoleico.

As propriedades nutricionais e sensoriais da avelã tornam-na uma boa fonte de energia devido ao seu alto teor de gordura, nada menos que 60,5%.

5. Promotora de massa muscular

avela e promocao da massa muscular

Os níveis elevados de magnésio e cálcio presentes nas avelãs podem ajudar na manutenção e crescimento de músculos saudáveis. O magnésio ajuda a reconstruir o tecido muscular, enquanto níveis adequados de cálcio podem ajudar a evitar a fadiga muscular, cãibras e dor.

Para praticantes de desporto, uma porção de avelãs é considerado um bom lanche pós-treino.

Estudos realizados na Itália comprovaram que níveis elevados de magnésio também contribuem para o aumento de força dos músculos.

6. Potencia o funcionamento do sistema nervoso

avela e sistema nervoso

Sabemos que o sistema nervoso necessita de aminoácidos para funcionar, enquanto os aminoácidos, por sua vez, necessitam do apoio da vitamina B6, nutriente no qual as avelãs são ricas.

Adicionalmente, a vitamina B6 é importante para a formação de mielina, responsável pelo isolamento dos nervos, aumentando a velocidade e eficiência dos impulsos elétricos, o que permite que o sistema nervoso funcione melhor. A vitamina B6 ainda pode agir sobre a síntese dos neurotransmissores serotonina, melatonina e adrenalina.

A vitamina E é também grande potencializador e defensor da atividade saudável do cérebro.

7. Previne o cancro

avela e prevencao do cancro

O alfa-tocoferol contido na avelã é eficaz na redução do risco de cancro da bexiga, reduzindo a possibilidade de ocorrência em até 50%.

O beta-sitosterol, um fitosterol encontrado nas avelãs, ajuda a reduzir o risco de cancro de mama e próstata, assim como a combater a leucemia linfocítica.

Comer avelãs, por si só, não garante a cura do cancro ou que este não irá surgir, mas é sem dúvida uma boa ajuda para a sua prevenção.

8. Facilita a digestão

avela e digestao

O alto teor de fibras contidas nas avelãs pode garantir o melhor funcionamento do sistema digestivo, assim favorecendo a eliminação de resíduos e toxinas e promovendo o equilíbrio de substâncias químicas e microrganismos necessários para o seu corpo se manter saudável.

A avelã é rica em vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, entre outras). Estas são essenciais para desmantelar proteínas, gorduras e hidratos de carbono, facilitando assim a digestão.

9. Fortalecedor de ossos e articulações

avela e fortalecedor de ossos e articulacoes

2/3 dos magnésio do seu organismo é utilizado na construção e para aumentar a resistência dos seus ossos.

Desde modo, o magnésio é um mineral essencial na composição dos ossos, e é por isso que o corpo armazena magnésio adicional sobre a superfície dos ossos, para que seja usado no caso de uma deficiência emergente.

As avelãs são ricas em magnésio, sendo então um alimento essencial para o crescimento e resistência dos seus ossos.

10. Auxilia no controlo de peso

avela e auxilio no controlo de peso

As avelãs são consideradas muito energéticas e com um alto teor de calorias e gorduras, mas é importante que saiba que, se as ingerir com moderação, a avelã pode ajudá-lo a perder peso.

As propriedades do fruto contribuem para que se sinta satisfeito durante um maior período de tempo, evitando assim a ingestão de outros alimentos menos aconselhados.

Composição nutricional da avelã


miolo de avela

100g de miolo de avelã (ou seja, a parte comestível), contém:

Energia 689kcal
Proteína 14g
Hidratos de carbono 6g
Lípidos 66,3g
– dos quais saturados 4,9g
– dos quais monoinsaturados 52,2g
– dos quais polinsaturados 6,2g
– ácido linoleico 6,1g
Hidratos de carbono 6g
Proteína 14g
Sal 0g
Fibra 6,1g
Vitaminas
– Tiamina 0,3mg
– Riboflavina 0,16mg
– Niacina 1,8mg
– Equivalentes da niacina 5,2mg
– Triptofano 3,4mg
– Vitamina B6 0,59mg
– Folatos 73µg
Minerais
– Sódio 2mg
– Potássio 730mg
– Cálcio 250mg
– Fósforo 270mg
– Magnésio 160mg
– Ferro 3mg
– Zinco 2mg

Do quadro anterior, podemos concluir que a avelã dispõe de um elevado conteúdo de gordura, apesar de que a maioria desta é gordura não saturada, o tipo mais saudável.

Como utilizar a avelã?


utilizacoes da avela

A avelã é pode ser consumida ao natural ou adicionadas de várias maneiras em sobremesas ou saladas, consumidas cruas ou tostadas como aperitivo, junto com cereais e todos os tipos de preparações onde são usadas nozes ou castanhas.

As avelãs também podem ser trituradas para fazer uma farinha adicionada a pães, aos quais conferem um delicioso aroma ou sabor. Além do uso alimentar, as aveleiras são plantadas em vários países com finalidade ornamental formando cercas vivas com folhagem colorida e ramos retorcidos.

O óleo de avelã é frequentemente usado na indústria dos cosméticos na fabricação de hidratantes para a pele e shampoos. A manteiga de avelã é mais digestiva que a própria avelã. Em pastelaria, dá uma consistência mais cremosa que a avelã em pó e fica deliciosa barrada no pão. A bebida de avelã também serve como um ótimo substituo para quem tem intolerância ao leite, como opção vegetal.

Para fazer uma “nutella” caseira, pode fazer manteiga de avelã triturando os frutos num processador e adicionando um pouco de cacau em pó.

Como armazenar a avelã


As avelãs devem ser secas para que o teor de humidade seja ao redor de 12%, reduzindo o risco de contaminação por aflatoxina. Podem ser armazenadas em condições secas e frias durante 5 meses e, se colocadas no congelador, podem permanecer em boas condições por um ano ou dois anos.

Dose diária recomendada da Avelã


A dose diária recomendada (DDR) de avelãs é de 12 a 20 unidades.

A origem e os diferentes tipos de avelã


origem da avela

A avelã na verdade é o fruto da aveleira, planta da família das Betulaceae, um arbusto alto que cresce naturalmente em quase toda a Europa, Ásia Menor e parte também da América do Norte. Esta fruta é relativamente arredondada, tem a consistência da madeira, a casca bem sólida, e é circundada por um revestimento de folhas. No seu interior encontra-se a semente comestível, de sabor levemente adocicado.

A Turquia, seguida da Itália e dos Estados Unidos, são os três países que mais produzem avelã mundialmente.

Em Portugal, é cultivada sobretudo na região norte. Encontra-se em matas e bosques, mas também em parques e jardins, margens de riachos e sebes. A maioria dos portugueses adquire as avelãs já prontas a comer.

Existem duas principais espécies de avelã:

  • Corylus avellana, encontrada em estado selvagem na Europa ocidental e na Inglaterra;
  • Corylus maxima, nativa do sudeste da Europa e Ásia ocidental.

Entretanto, existem muitos híbridos destas duas espécies difíceis de serem distinguidos e todos conhecidos como avelã.

Na Turquia existe a espécie nativa Corylus colurna que forma árvores de até 25 metros de altura que produz avelãs muito grandes e valorizadas comercialmente. Existem também espécies de Corylus nativas do Canadá, da China e do Japão com frutos bem menores do que as espécies europeias, mas igualmente muito importantes como alimentos ao longo da história da humanidade. A espécie Corylus americana, nativa da América do Norte, produz frutos longos com casca dura e menores do que as outras espécies de avelã.

Os frutos da aveleira são produzidos em cachos com 1 a 10 frutos que soltam as avelãs quando os invólucros secam e se abrem.

Uma aveleira produz de 6 a 12 kg de avelãs por ano dependendo das condições climáticas e do cultivo. As árvores em produção tendem a alternar a produção a cada 2 ou 3 anos e, desta forma, deve-se realizar a poda de ramos novos e a retirada de frutos novos. Além disto, devem ser retirados os frutos que permaneceram na árvore para que não haja inibição na formação de novas flores.

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