Como aumentar o volume muscular - 6 factores a ter em conta

Para aumentar o volume muscular não basta uma boa rotina de treino. Siga os 6 princípios seguintes para sair do patamar que atingiu e sinta a diferença.

Como aumentar o volume muscular - 6 factores a ter em conta
Os melhores princípios para implementar na sua rotina diária.

Um dos principais objectivos da maior parte das pessoas que se inscrevem em ginásios, passa por aumentar o volume muscular. Contudo, poucas o conseguem realmente com consistência e na escala pretendida.

Para conseguir resultados precisa de mexer em variáveis como a alimentação, descanso e mesmo a quantidade de exercícios cardiovasculares que faz.

Em seguida serão abordados cada um deles em maior detalhe para ficar a perceber que para atingir objectivos precisa de mais do que apenas treinar. Tome nota, experimente e sinta a diferença nos resultados.

Elementos a ter em conta para aumentar o volume muscular


1. AJUSTAR A DOSE DE PROTEÍNA

aumentar volume muscular e fontes de proteina

As proteínas são moléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. Auxiliam no crescimento e na reparação de tecidos, ajudam na produção de enzimas, hormonas, neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo.

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Aumentando a atividade física, aumentam, por conseguinte, as necessidades proteicas devido ao seu papel estrutural, o qual vai ter uma importante função ao nível da regeneração do tecido muscular.

Leia os rótulos e certifique-se que ingere as melhores fontes de proteína nomeadamente: peixe (atum, sardinha, cavala, salmão), carnes brancas (peito de frango, peru), ovos, frutos secos, leite e derivados.

Segundo o ACSM (American College of Sports Medicine), a dose diária de proteína deverá rondar os 1.2g a 1.7g/Kg de peso corporal, contudo diversos estudos efectuados pela ISSN (International Society of Sports Nutrition), apontam para valores que chegam aos 2g/Kg de peso corporal, dependendo da frequência e intensidade do exercício físico efetuado.

2. LIMITAR ATIVIDADES CARDIOVASCULARES

exercicios de alta intensidade

Não dispensa de uns bons treinos cardiovasculares? Se o seu objetivo é aumentar volume muscular, terá de diminuir a quantidade dos mesmos. Este tipo de treino vai ter um impacto negativo no incremento de massa muscular. Ao invés de praticar exercícios cardiovasculares de longa duração, opte por treinos de alta intensidade 1 a 2x por semana. Como? Bastam-lhe 15 a 20 minutos: 1 minuto intenso seguido de 2 minutos de retorno à calma. Não só torna o seu treino mais curto como vai contribuir para manter ou mesmo aumentar massa muscular.

3. BAIXAR O NÚMERO DE REPETIÇÕES

controlo do numero de repeticoes

Tem sido verificado que, efetivamente, o número de repetições tem influência no objetivo final. Faça cerca de 12 séries por cada grupo muscular, fazendo 6 a 12 repetições para maximizar crescimento muscular. Assegure-se que o seu treino não dura mais de 60 minutos, sendo 45 minutos o ideal.

Ao invés de inúmeros exercícios, aposte em cargas elevadas, numa velocidade de execução lenta. A execução de cada série deverá rondar 40 a 60 segundos para manter o músculo sob tensão o tempo adequado para que o mesmo tenha o estimulo de crescimento.

4. COMER FREQUENTEMENTE

alimentacao pos-treino

Deverá ter em mente que é fundamental dividir o seu dia em 5 a 6 refeições, especialmente se tem dificuldade em ganhar peso. Falamos obviamente de refeições de qualidade que assegurem que seja fornecido ao seu organismo entre 20 a 30 gramas de proteína em cada uma delas, não esquecendo a importância de ingerir hidratos de carbono complexos, e limitando os hidratos de carbono simples para o período pós-treino.

É fundamental ingerir gorduras saudáveis sob a forma de ómega-3, uma vez que estas têm um papel fulcral no aumento dos níveis de testosterona, os quais irão provocar uma resposta anabólica superior. Resultado? Maior volume muscular.

5. EXERCÍCIOS COMPOSTOS

agachamento e exercicios compostos

Basicamente existem dois tipos de exercícios: simples e compostos. Os simples envolvem apenas uma articulação no movimento, como por exemplo bicep curl com halteres, extensão de tríceps nos cabos ou extensor da perna. Os compostos envolvem mais do que uma articulação, nomeadamente agachamentos, lunges, peso morto, supino com barra ou mesmo press de ombros.

Qual dos dois tipos de exercícios queremos privilegiar? Os compostos. Porquê? Estes exercícios, ao envolver mais do que uma articulação, são responsáveis por envolver maiores grupos musculares no movimento provocando uma melhor resposta e consequentemente aumentando massa muscular de forma mais uniforme.

Estes exercícios provocam um recrutamento superior de fibras musculares e irão provocar uma resposta de hormonas anabólicas (testosterona, hormona do crescimento, factor de crescimento semelhante à insulina – IGF1) que irá conduzir a uma melhor síntese proteica, conduzindo ao tão desejado resultado final – aumentar o volume muscular.

6. DESCANSE E RELAXE

descansar apos o treino

Infelizmente este ainda é um ponto negligenciado por muitos. Por melhor que seja a sua rotina de treino, o seu regime alimentar e a sua suplementação, não irá atingir resultados se não tiver atenção a este fator de crucial importância.

Ao contrário do que possa pensar, os resultados que procura não são atingidos no ginásio, representando este apenas o estímulo de crescimento muscular, o adequado regime alimentar representando o “combustível” que irá provocar a síntese proteica a nível muscular, e o correto padrão de sono que irá ser o ponto diferenciador pois é durante este que é segregado 60 a 70% de hormona de crescimento. Esta hormona é vital para aumentar a síntese proteica e um elemento chave para quem procura aumentar o volume muscular. Menos horas de sono significa menor segregação de hormonas anabólicas (hormonas responsáveis pelo aumento de massa muscular), comprometendo seriamente o sucesso do seu objetivo final.

Finalmente, evite também o stress constante a que está sujeito no seu dia a dia, assegurando que relaxa adequadamente. Altos níveis de stress estão directamente associados a níveis elevados de cortisol, uma hormona catabólica (facilita a quebra de tecido muscular) que em níveis elevados, irá comprometer seriamente o ganho de massa muscular.

EM SUMA


Como constatou nos princípios acima indicados, há muito para além do treino no que respeita a aumentar o volume muscular.

Alimentação, descanso, correta execução, cadência e tipo de exercícios a privilegiar, são factores a ter em conta no sucesso do seu objectivo. Não olhe apenas para um deles, estabeleça sim uma abordagem holística entre cada um deles e terá uma sinergia perfeita.

Antes de iniciar um programa de treino e uma dieta, consulte um profissional da área que o ajude no correcto planeamento dos factores acima descritos.

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Francisco Torres Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.