Arginina: um suplemento importante no desporto?

A arginina é um suplemento desportivo comum devido aos seus efeitos “potenciais” ergogénicos. Conheça melhor este suplemento no nosso artigo.

Arginina: um suplemento importante no desporto?
A ação vasodilatadora da arginina é o ponto forte deste suplemento.

A arginina é um aminoácido percursor de alguns compostos importantes com benefícios ergogénicos, nomeadamente o óxido nítrico (NO) e a ornitina, dois suplementos desportivos muito populares, sendo também necessária para a síntese da creatina.

É um aminoácido semi-essencial, ou seja, que o organismo consegue sintetizar mas numa quantidade insuficiente para suprir as necessidades nutricionais.

Fontes de arginina


frutos secos e arginina

A arginina pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal.

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Dentro dos alimentos de origem animal salientam-se:

  • os produtos lácteos (como o requeijão, o leite e o iogurte);
  • a carne de vaca e porco, o frango e galinha;
  • a gelatina;
  • alguns peixes, como linguado, atum, camarão, lagosta e sardinha.

No que diz respeito às fontes de origem vegetal resumem-se a:

Efeitos da Arginina no organismo


A arginina desempenha importantes funções em processos biológicos cruciais, nomeadamente, a divisão celular, cicatrização de feridas, produção de hormonas e reforço do sistema imunitário.

Pelo facto de ser percursora de NO, o principal responsável pelo relaxamento dos vasos sanguíneos e pela vasodilatação, a arginina tem sido associada à diminuição da pressão arterial, da coagulação sanguínea e proteção contra doenças cardiovasculares.

Benefícios da arginina para a performance desportiva


 1. Aumento da Resistência

aumento da resistência física e arginina

A suplementação com arginina parece aumentar a resistência e a capacidade física e, por consequência, a performance desportiva.

Com efeito, pelo seu envolvimento na produção de creatina (não é um percursor direto, mas combinado com outros compostos como a ureia e a ornitina, a arginina permite a síntese de creatina), permite maior disponibilidade energética, retardando a fadiga.

Uma dose de 1,5g diárias parece ser suficiente para promover estes efeitos.

2. Aumento de Massa Muscular

aumento da massa muscular e arginina

A suplementação com arginina e ornitina parece estimular a síntese de hormona de crescimento e aumentar a concentração de insulina em circulação em atletas que praticam musculação.

De facto, a presença de uma quantidade suficiente de arginina no organismo mostrou aumentar a produção de hormona de crescimento, a qual tem a capacidade de estimular e regenerar as células do corpo, e é utilizada como um agente anabólico no desporto.

3. Acelera a Recuperação pós-treino

recuperação pós-treino e arginina

Estudos recentes mostraram que a combinação de arginina com glutamina melhora a capacidade física dos desportistas e minimiza o desgaste muscular.

De facto, constatou-se que a suplementação com este aminoácido promove melhorias significativas na recuperação muscular pós-treino, através da promoção da vasodilatação.

A vasodilatação permite aumentar o fluxo sanguíneo no tecido muscular e, teoricamente, a capacidade de transporte de nutrientes e oxigénio para o mesmo, melhorando ainda a eficiência na remoção de detritos do tecido muscular.

Na verdade, grande parte dos efeitos anabólicos da insulina no músculo deve-se ao seu efeito potenciador do NO, aumentando o fluxo e captação de aminoácidos e nutrientes energéticos.

Aliado a isso, a ornitina sintetizada a partir da arginina acelera as reações do ciclo da ureia, um processo metabólico cujo objetivo é excretar o amoníaco e os demais compostos azotados, que prejudicam a performance.

Ingestão recomendada


A dose de arginina convencionalmente preconizada é de aproximadamente 3 gramas diárias.

No entanto o ideal é testar a dose que melhor se adequa a si, avaliando as diferenças no rendimento desportivo com ou sem a toma deste composto.

Controvérsia Associada


Como já referido, através da promoção da vasodilatação, a arginina promove um maior aporte de nutrientes ao tecido muscular (que facilitam a sua síntese e aumento de massa muscular), assim como uma remoção mais eficiente dos detritos e ácido láctico que resultam do catabolismo muscular.

No entanto, evidência mais atual aponta que a acumulação de ácido láctico durante o treino é benéfica para o processo de hipertrofia, na medida em que estimula mecanismos adaptativos e um ambiente anabólico propício no pós-treino, potenciando a libertação de testosterona e hormona do crescimento.

Por outro lado, o efeito vasodilatador que a arginina exerce, quando tomada no pré-treino, não parece ser significativo. A contração por si só é suficiente para induzir uma perfusão muscular máxima, desde que exista arginina em quantidade suficiente.

E para isto, basta garantir a existência de aminoácidos disponíveis, algo que é conseguido através de uma alimentação equilibrada e rica em proteínas de alto valor biológico.

Em suma…


Neste sentido, a suplementação com arginina apesar de, em teoria, ser muito benéfica para atletas, está envolta em muita controvérsia, pois os seus efeitos são, muitas vezes, contraditórios.

Como tal, não deverá ser um suplemento de eleição para aumentar a massa muscular nem a performance. Opte antes pela proteína Whey se o seu objetivo é o primeiro ou pela creatina se é o segundo.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.