Alongamentos para costas flexíveis e sem dores

Cada vez mais pessoas se queixam de dores e falta de flexibilidade dorsais. Descubra tudo sobre a solução perfeita para o problema: os alongamentos de costas.

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Alongamentos para costas flexíveis e sem dores
Informações, dicas, avisos e algumas sugestões de exercícios.

Numa altura em que uma vida ativa, mas tendencialmente sedentária, provoca sérios problemas dorsais, os alongamentos para costas apresentam-se cada vez mais como a solução a procurar. De facto, além do fortalecimento e desenvolvimento muscular, este tipo de treino ajuda a corrigir a postura, prevenindo e até ajudando a melhorar potenciais dores.

Além disso, estes exercícios são simples e práticos, podendo ser praticados por qualquer pessoa, independentemente da idade e condição física, em qualquer altura e local. Para que possa testar por si mesmo os seus benefícios e vantagens, de seguida apresentamos algumas informações determinantes sobre os alongamentos de costas.

 

Quando realizar os alongamentos de costas


 
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  • Estes exercícios devem ser feitos sempre antes e depois de qualquer atividade física;
  • Se recomendados por um profissional, neste caso um fisioterapeuta, podem ser utilizados como forma de tratamento.
 

Benefícios 


 
  • Aliviam a dor e aumentam a flexibilidade e amplitude de movimentos;
  • Proporcionam alívio e relaxamento muscular;
  • Previnem e tratam dores musculares e articulares;
  • Mantêm as costas fortes e em forma, minimizando sintomas como rigidez e espasmos;
  • Trabalham também os músculos abdominais, quadríceps e glúteos;
  • Contribuem para o equilíbrio, coordenação física e postura corporal.
 
  • Podem ser realizados em qualquer altura do dia;
  • Podem ser executados em praticamente qualquer local.
 

Sugestões extra 


 
  • Realize os alongamentos de costas ao início da manhã, logo depois de acordar – para chegar ao trabalho com outra disposição;
  • Tome um banho quente antes de iniciar o treino - ajuda a relaxar os músculos, aumentando a eficácia dos exercícios.
 

Avisos


 
  • Apesar de ser normal sentir os músculos a esticar durantes os exercícios, nunca deve forçar as posições, sobretudo para não prejudicar a coluna;
  • Se sentir alguma dor ou sensação de formigueiro em resultado do treino, consulte de imediato um fisioterapeuta.
 

Alguns exercícios






1. Fortalecer as costas

  ponte
 
  • Deite-se com a barriga para cima e o corpo bem esticado;
  • Cruze as mãos sobre o peito;
  • Mantendo apenas a zona dos pés e ombros no chão, eleve os quadris;
  • Mantenha esta posição durante 1 minuto.
Séries: 4 séries, com 15 segundos de descanso entre cada uma.


 

2. Prevenir lesões na região lombar

  child's pose
 
  • Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares;
  • Deixe-se cair para a frente, até encostar a testa no chão
  • Permaneça nesta posição por 5 minutos, tendo especial atenção à respiração.
Séries: 2 séries, com 15 segundos de descanso entre cada uma.


 

3. Alongar a região lombar

  alongamento de 4
 
  • Coloque-se de 4, com os joelhos alinhados com a anca e os braços alinhados com os ombros;
  • Respire fundo e expire elevando as costas em direção ao teto ;
  • Volte à posição inicial e inspire;
  • Repita o movimento;
  • Mantenha a posição por 30 segundos.
Séries: 3 séries, com 15 segundos de descanso entre cada uma.


Esperamos que tenha gostado de saber um pouco mais sobre os alongamentos de costas, enquanto solução para as manter flexíveis e sem dores.

Apesar de serem dos treinos mais consensuais do universo do fitness, tal como em qualquer outro tipo de exercícios, recomendamos que consulte um especialista no sentido de garantir que são adequados a si. Boa sorte e bons treinos!
 
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