6 Alimentos ricos em vitamina D: cuide da sua saúde

A vitamina D pode ser obtida através de alimentos ricos em vitamina D ou através da exposição solar. Por norma, na natureza não existem muitos alimentos ricos nesta vitamina, sendo as principais fontes peixes como o salmão ou a sardinha, mas também o ovo e o cogumelo fazem parte dessa lista. Fique a conhecer melhor este tema.

6 Alimentos ricos em vitamina D: cuide da sua saúde
Saiba quais são e insira-os na alimentação.

A vitamina D é uma vitamina única, porque pode ser obtida a partir de alimentos ricos em vitamina D ou através da exposição solar.

Grande parte da população mundial pode não ter esta vitamina em níveis suficientes, seja por passarem menos tempo ao sol e mais tempo dentro de casa, ou por consumirem uma dieta pobre em alimentos ricos nesta vitamina.

A importância da vitamina D


alimentos ricos em vitamina D e saude dos ossos e dentes

Ter uma quantidade suficiente de vitamina D é importante por diversos motivos, incluindo a manutenção de ossos e dentes saudáveis, uma vez que esta vitamina é fundamental para a absorção intestinal de cálcio e fósforo. Também pode proteger contra uma série de condições como cancro, diabetes tipo I e esclerose múltipla.

A vitamina D tem múltiplos papéis no corpo, ajudando a:

  • Manter a saúde dos ossos e dentes.
  • Apoiar a saúde do sistema imunológico, cérebro e sistema nervoso.
  • Regular os níveis de insulina e ajuda na gestão da diabetes.
  • Apoiar a função pulmonar e a saúde cardiovascular.
  • Influenciar a expressão de genes envolvidos no desenvolvimento do cancro.

 

Vitamina D: dose diária recomendada


A quantidade de vitamina recomendada para cada pessoa depende da idade. As necessidades diárias de vitamina D estão descritas em International Units (IU):

  • Adultos dos 19 até aos 50 anos: 600 IU por dia;
  • Adultos dos 51 até aos 70 anos: 600 IU por dia;
  • Idosos com mais de 70 anos: 800 IU por dia;
  • Grávidas e lactentes: 600 IU por dia.

 

Alimentos ricos em vitamina D


Na natureza são poucos os alimentos que contêm vitamina D, no entanto, existe a opção de se recorrer ao consumo de alimentos enriquecidos com este nutrimento, como por exemplo as manteigas, margarinas, leite e iogurtes.

Ainda assim, conseguimos encontrar esta vitamina num leque específico de alimentos ricos em vitamina D, que vamos enumerar de seguida.

 1. Salmão

salmao grelhado

O salmão é um peixe gordo bastante popular e é também uma excelente fonte de vitamina D.

De acordo com as bases de dados de nutrientes, uma porção de salmão de 100g contém entre 361 e 685 IU de vitamina D. Essa diferença relaciona-se com o facto de ser um salmão selvagem ou de aquacultura, que neste caso faz toda a diferença.

O salmão selvagem contém cerca de 988 IU de vitamina D por porção, enquanto o salmão de viveiro contém 250 IU em média.

2. Arenque e sardinha

sardinha no pao

O arenque é um peixe consumido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva e é, juntamente com a sardinha, uma das melhores fontes de vitamina D.

O arenque fresco pode fornecer cerca de 1600 IU por porção de 100g, e o de conserva cerca de 680 IU. O que significa que ambas as alternativas são ricas em vitamina D.

As sardinhas são também uma boa fonte de vitamina D, visto que uma porção de 100g pode conter 272 IU. As versões entalatas de sardinhas são uma opção a considerar, com um único senão que é a quantidade de sal.

3. Óleo de fígado de bacalhau

Oleo de figado de bacalhau

Noutros tempos, o óleo de fígado de bacalhau era muito popular e dava-se inclusive aos bebés para aumentar os níveis de vitamina D.

Uma colher de chá deste óleo contém cerca de 450 IUs de vitamina D, pelo que também não é preciso muita quantidade de alimento para obter a vitamina D necessária.

Com uma grande concentração desta vitamina, este óleo tem assim um lugar na lista dos alimentos ricos em vitamina D.

4. Atum enlatado

atum enlatado

Muitas pessoas gostam de atum em lata devido ao seu sabor leve e ao facto de serem muito práticos e geralmente mais baratos do que o peixe fresco.

Atum enlatado contém 236 IU de vitamina D por porção de 100g e além de constituir uma excelente fonte de proteína, o atum fornece também uma série de gorduras saudáveis para o nosso organismo.

5. Gema de ovo

gema de ovo crua

Felizmente para as pessoas que não gostam de peixe, existem outras fontes de vitamina D. Os ovos são outra boa fonte, bem como um alimento muito nutritivo.

Enquanto a maior parte da proteína em um ovo é encontrada na clara do ovo, a gordura, vitaminas e minerais são encontrados principalmente na gema de ovo.

Uma gema de ovo contém entre 18 e 39 UI de vitamina D.

6. Cogumelos

cogumelos frescos

Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D.

Os cogumelos podem sintetizar esta vitamina quando expostos à luz solar. No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.

Os cogumelos são excelentes fontes de vitamina D, podendo conter entre 130 e 450 IUs por 100g.

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