Alimentos ricos em ómega 3

Alimentos ricos em ómega 3

A gordura que faz bem.

Uma gordura essencial ao bom funcionamento do nosso organismo. Desta não podemos descurar. Saiba qual a dose diária recomendada para as diferentes faixas etárias e os alimentos com alto teor em ómega 3.

Os alimentos ricos em ómega 3 são essenciais para o nosso organismo uma vez que o corpo humano não produz este ácido gordo polinsaturado, a gordura mais saudável que podemos e devemos ingerir. 

O ómega 3 ajuda a diminuir os triglicerídeos, o colesterol e a tensão arterial. Além disso, tem uma ação anti-inflamatória, reforça o nosso sistema imunológico e previne doenças cardiovasculares, a diabetes, a asma, a depressão, a artrite reumatoide e algumas inflamações intestinais. 

É, também, um poderoso aliado a minimizar os efeitos da TPM, do stress e ajuda a emagrecer. Na gravidez, o ómega 3 reduz os riscos de parto prematuro.  

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Dose diária recomendada de ómega 3:


• Entre os 0 a 12 meses: 0,5 g
• Entre os 1 – 10 anos: 0,7 mg a 0,9 mg
• Entre os 11 – 50 anos: entre 1,1 g e 1,6 g 
• Mais de 50 anos: 1,6 g
• Grávidas e lactantes: 1,4 g

Não precisa pesar os alimentos antes de os cozinhar para saber se está a ingerir a quantidade necessária. Traduzindo estes números, um adulto deve comer alimentos ricos em ómega 3 três a quatro vezes, por semana, e uma criança uma a duas vezes. As grávidas que possam estar impedidas de ingerir determinados alimentos, para atingir os valores necessários, é possível que seja necessário a toma de suplementos alimentares.

Quais são os alimentos ricos em ómega 3?




Entre os alimentos ricos em ómega 3 temos os peixes de água fria. Também os alimentos de origem vegetal possuem ómega 3, porém, em quantidades inferiores e apenas uma parte será absorvida pelo organismo. Por isto, privilegie os alimentos ricos em ómega 3 de origem animal, complementando a sua alimentação com os de origem vegetal.

É muito importante que saiba que os alimentos ricos em ómega 3 não podem ser cozinhados a altas temperaturas, porque perdem as suas propriedades. Esqueça os fritos, prefira cozidos e grelhados. 

No topo da lista de alimentos de origem animal ricos em ômega 3 estão:

Arenque
Sardinha
Carapau
Cavala
Atum
Salmão
Bacalhau
Linguado
Robalo
Besugo
Solha
Polvo 
Lulas
Frutos do mar e marisco

Como já referimos, os alimentos de origem vegetal, também são ricos em ómega 3 e devem ser incluídos na sua dieta para garantir todos os benefícios de uma alimentação equilibrada. Neste caso a lista é encabeçada pelos seguintes:

Brócolos
Couves
Pepino
Espinafres
Rúcula
Nozes
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Azeite
Óleo vegetais (girassol, milho, canola e soja)


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