Alimentos ricos em ómega-3: que opções e benefícios?

Descubra quais os alimentos ricos em ómega-3 e inclua-os regularmente na sua alimentação!

Alimentos ricos em ómega-3: que opções e benefícios?
O ómega-3 é uma gordura essencial ao organismo, que traz inúmeros benefícios para a saúde.

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada, associada a inúmeros benefícios para a saúde. Como tal, o consumo de alimentos ricos em ómega 3 deverá ser regular na alimentação.

Estes ácidos gordos ómega-3 são essenciais para o organismo uma vez que não são produzidos endogenamente, sendo, por isso necessário o seu fornecimento através da alimentação para garantir a satisfação das necessidades nutricionais.

Benefícios do ómega-3 para a saúde


alimentos ricos em omega 3 e exame ao coracao

Como já referido anteriormente, o ómega-3 é um tipo de gordura polinsaturada que está associada a inúmeros benefícios para a saúde, principalmente a nível cognitivo e cardiovascular.

Entre os seus principais benefícios salientam-se:

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  • Promove a diminuição dos triglicerídeos, colesterol e a tensão arterial;
  • Tem uma ação anti-inflamatória;
  • Reforça o sistema imunitário e previne doenças;
  • Promove o desenvolvimento cognitivo e evita o aparecimento de doenças neuro degenerativas;
  • Ajuda a prevenir a diabetes, asma, depressão, a artrite reumatoide e algumas inflamações intestinais.
  • Minimiza os efeitos da TPM e do stress;
  • Auxilia no processo de emagrecimento.
  • Na gravidez, o ómega-3 reduz os riscos de parto prematuro.

 

Dose diária recomendada de ómega-3


suplementacao em omega 3

Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) divulgou um parecer científico sobre o consumo recomendado de ómega-3 para prevenção das inúmeras doenças já mencionadas, sendo estes valores baseados nos ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), dois tipos de ácidos gordos ómega-3.

As doses diárias recomendadas de ómega-3 variam de acordo com o sexo e com a idade, mas por norma situam-se nos seguintes valores:

  • Entre os 0 a 24 meses: 100 mg
  • Entre os 2 – 18 anos: 50 mg a 100 mg
  • A partir dos 18 anos: 250mg
  • Grávidas e lactantes: 350mg

Traduzindo estes números para quantidades de alimentos ricos em ómega-3, um adulto deve comer alimentos ricos em ómega-3 três a quatro vezes, por semana, e uma criança uma a duas vezes por semana. No caso das grávidas, poderão ter de recorrer a suplementação para atingir os valores recomendados, visto que podem estar impedidas de ingerir determinados alimentos ricos em ómega-3, nomeadamente alguns tipos de peixe devido ao teor em metais pesados.

Outro ponto que importa salientar é que além da família de ácidos gordos ómega 3, existem também os ácidos gordos ómega 6, também eles um tipo de gordura polinsaturada. No entanto, e ao contrário do ómega 3, os ácidos gordos ómega 6 têm um potencial pró-inflamatório, devendo o seu consumo ser equilibrado com o ómega 3.

Para sermos mais exatos, recomenda-se uma proporção de ómega 3/ómega 6 de cerca de 1:3 até 1:5. Atualmente na dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este rácio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20, sendo mais uma razão para promover e aumentar o consumo de alimentos ricos em ómega 3.

ALIMENTOS RICOS EM ÓMEGA-3


Entre os alimentos ricos em ómega-3 salienta-se o peixe, os frutos secos oleaginosos, as sementes e respetivos óleos e alguns hortícolas.

1. Peixe

peixe gordo salmao

No topo da lista de alimentos ricos em ómega-3 encontra-se o peixe, principalmente o peixe gordo de águas frias, mais precisamente, o salmão, arenque, sardinha e cavala.

No entanto, note-se que estes peixes e todos os alimentos ricos em ómega-3 não devem ser cozinhados a altas temperaturas, sob pena de perderem as suas propriedades. Como tal, esqueça os fritos, prefira cozidos e grelhados.

De seguida, indicamos-lhe os peixes mais ricos em ómega-3:

  • Arenque
  • Sardinha
  • Carapau
  • Cavala
  • Atum
  • Salmão
  • Bacalhau
  • Linguado
  • Robalo
  • Besugo
  • Solha
  • Polvo
  • Lulas
  • Frutos do mar e marisco

Apesar de o ómega-3 ser melhor absorvido a partir de alimentos de origem animal, também os alimentos de origem vegetal poderão ser bons aliados para complementar a ingestão de peixe.

2. Sementes

sementes de abobora

No caso das sementes, salientam-se as sementes de chia e de linhaça, sendo que além de ómega-3 fornecem também vitaminas, minerais e fibras, importantes para o bom funcionamento de todo o organismo.

3. Frutos secos oleaginosos

nozes e avelas

Dentro dos frutos secos oleaginosos, salientam-se as nozes, que além de ómega-3 são ricas noutros ácidos gordos essenciais, assim como em vitaminas, minerais e proteína.

4. Azeite e óleos vegetais

azeite puro

As gorduras vegetais como o azeite e os óleos de girassol, milho e cânhamo, são também fontes interessantes de ómega-3. No entanto, não se esqueça que possuem um valor energético muito elevado, por isso deverá moderar o seu consumo.

5. Hortícolas

horticolas variadas

Dentro dos hortícolas salientam-se os seguintes:

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.