Os cuidados com a alimentação devem ser diários, tanto durante o dia, como também à noite, quando o corpo se prepara para descansar.
Neste sentido, há certos alimentos que não deve comer antes de ir para a cama, pois além de poderem contribuir para o aumento de peso, podem dificultar o descanso e/ou obrigar a várias idas à casa de banho.
Como efeito, existem vários determinantes que podem influenciar o sono e a qualidade do mesmo, entre os quais o stress, luminosidade, ruídos, um ambiente pouco propício e a própria alimentação.
Neste contexto, existem também algumas ideias provenientes do senso comum, algumas com fundamento, outras nem por isso, frequentemente associadas com o sono ou o ato de dormir, como, por exemplo, a ingestão de um copo de leite morno ajudar a dormir melhor.
Ora, para clarificar tudo isto e para ser mais percetível a relação entre sono e alimentação, importa mencionar o triptofano.
O que é o triptofano e qual a sua função?
O triptofano é um aminoácido que ajuda a induzir o sono, visto que é um precursor de hormonas indutoras de sono, nomeadamente a serotonina e a melatonina.
O triptofano está presente na maior parte dos alimentos ricos em proteína e em quantidades mais significativas em alimentos como o iogurte, leite, aveia, frango, ovo e amendoim, daí que a ingestão destes alimentos possa facilitar uma noite de sono mais tranquila.
Por outro lado, durante o sono, o metabolismo fica mais lento, visto que o organismo não necessita de produzir tanta energia. Neste sentido, os alimentos que consome antes de se deitar podem influenciar o seu peso e composição corporal.
Vejamos, então, quais os alimentos que não deve comer antes de ir para a cama, de modo a não aumentar de peso e a ter uma noite de sono tranquila.
Alimentos que não deve comer antes de ir para a cama para ter um sono tranquilo
Uma grande parte da população sofre de insónias ou outro problema relacionado com o sono em algum momento da vida, e, em alguns casos, isso pode estar relacionado com alimentos que consomem antes de dormir.
1. Alimentos ricos em cafeína (café, chá, refrigerantes)
Alimentos como café, chá preto ou verde, chocolate negro, refrigerantes tipo cola, entre outros, são fonte de cafeína e pode deixá-lo agitado, dificultando o descanso.
Com efeito, a cafeína pode dificultar o processo de adormecer e pode impedir o sono profundo por atrasar a produção de melatonina, embora seja importante referir que a tolerância à cafeína varia de pessoa para pessoa.
Assim, se tem dificuldades em adormecer, deve evitar café à noite e, em casos de maior sensibilidade, até mesmo depois de almoço.
2. Alimentos ricos em açúcar (doces, bolachas, cereais açucarados)
Existe ainda pouca evidência sobre a relação entre o consumo de açúcar e o sono. No entanto, alguns estudos demonstram que uma dieta rica em açúcar e a ingestão de alimentos ricos em açúcar antes de dormir potenciam a insónia e o acordar mais vezes durante a noite.
Tal facto deve-se ao efeito energizante do açúcar, que potencia uma rápida subida de glicemia e com uma resposta estimulante do ponto de vista metabólico, promovendo a libertação de demasiada energia numa altura em que organismo necessita de acalmar.
3. Alimentos picantes e muito condimentados (pimenta, açafrão, mostarda)
Os alimentos picantes e a pimenta apresentam um efeito estimulante, acelerando o metabolismo basal e alterando a capacidade do organismo de entrar no repouso necessário para uma noite tranquila.
Além disso, os alimentos picantes parecem ter uma digestibilidade menor e promovem o aumento da temperatura corporal, dificultando o ato de adormecer.
4. Líquidos
O excesso de líquidos, incluindo a água, tem um efeito diurético, obrigando a acordar durante a noite para várias idas à casa de banho, um fator que afeta a qualidade do sono.
5. Álcool
Apesar de a primeira ideia ser que o álcool induz o sono, a verdade é que este composto perturba os ciclos de sono.
De facto, durante uma boa noite de sono, é suposto ter entre seis a sete ciclos de sono. Após a ingestão de álcool, apesar de adormecer mais rápido, irá acabar por perder o primeiro ciclo de sono, acabando por só ter um ou dois ciclos.
À semelhança dos líquidos, o álcool pode ainda fazer com que se acorde de sono profundo para ir a casa de banho.
O consumo de álcool está, por isso, relacionado com insónias, resultando frequentemente num sono superficial, com despertares ocasionais e diminuição da sua qualidade.
6. Alimentos ricos em gordura (fritos, carnes gordas, enchidos)
Alimentos fritos e ricos em gordura são normalmente alimentos de difícil digestão que podem afetar a qualidade do sono e dificultar o ato de adormecer.
Alimentos que não deve comer antes de ir para a cama para não aumentar de peso
Além da importância de uma boa noite de sono para a saúde em geral, o sono também é importante para o emagrecimento, visto que influencia o apetite e, consequentemente, a gestão do peso.
Neste sentido, todos os alimentos referidos anteriormente irão afetar, indiretamente, a gestão do peso por afetarem negativamente a qualidade do sono.
Por outro lado, e como é do conhecimento geral, tanto o açúcar, como as gorduras e o álcool fornecem calorias que não irão ser desgastadas durante a noite e, como tal, irão acumular sob a forma de massa gorda e promover o aumento do peso.
Além destes, também todos os alimentos ricos em hidratos de carbono, nomeadamente pão, tostas cereais, fruta, arroz / massa / batata, são alimentos que não deve comer antes de ir para a cama, pois o excedente de hidratos de carbono irá potenciar o armazenamento de massa gorda.
Opte por iogurte ou leite magro, Skyr, queijo fresco magro ou queijo quark, gelatina sem açúcar, claras de ovo mexidas, ou seja, alimentos ricos em proteína, que promovam a ingestão de triptofano.
