10 Alimentos que aumentam o rendimento físico

Quer melhorar o seu rendimento e não sabe como? Leia o nosso artigo e descubra quais os alimentos que aumentam o rendimento físico.

10 Alimentos que aumentam o rendimento físico
Da próxima vez, não deixe estes alimentos na prateleira do supermercado.

Quando o assunto é a maximização do rendimento desportivo, a alimentação é um fator crucial, sendo já amplamente reconhecido que existem alimentos que aumentam o rendimento físico e retardam o aparecimento de sinais de fadiga.

De facto, o atleta deverá adotar estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o treino, com especial enfoque na ingestão de hidratos de carbono, uma vez que disponibilidade deste nutriente como substrato energético para o músculo e sistema nervoso central torna-se um fator limitante em treinos com duração superior a 90 minutos.

Vejamos, então, alguns exemplos de alimentos que aumentam o rendimento físico.

Top 10 dos Alimentos que Aumentam o Rendimento Físico


1. Café

café e alimentos que aumento o rendimento físico

A cafeína é uma das substâncias mais eficazes para aumentar o desempenho físico, pois aumenta a resistência muscular e diminui a perceção de esforço.

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As recomendações apontam para 5-6 mg por kg de peso corporal. No entanto existem alguns efeitos secundários indesejáveis associados a estas doses, nomeadamente, alterações gastrointestinais, agitação e dificuldade de concentração.

Como tal, doses mais baixas que rondem as 3 mg/kg peso parecem contribuir para os mesmos resultados em termos de rendimento, mas com menor probabilidade de efeitos secundários.

Os efeitos desejados verificam-se, normalmente, 40-80 minutos após a toma. Como tal, a ingestão do café antes do treino deve ser programada neste sentido.

2. Peixes Gordos

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Os peixes gordos, nomeadamente o salmão, são nutricionalmente muito ricos, fornecendo proteínas de elevado valor biológico, importantes para a manutenção e recuperação do tecido muscular, e ácidos gordos ómega 3, com importantes propriedades anti-inflamatórias, que ajudam na prevenção e/ou recuperação de lesões.

Deverá consumir peixes gordos como o salmão, a sardinha ou a cavala pelo menos 2 vezes por semana.

3. Ovo

ovo e alimentos que aumentam o rendimento físico

O ovo é um superalimento que, durante muito tempo, foi desvalorizado.

É uma das melhores fontes de proteína de qualidade, fornece ácidos gordos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e ainda vitaminas e minerais importantes para o metabolismo, performance e saúde.

No entanto, importa salientar que a fritura “estraga” algum do valor nutricional ovo, na medida em que se perder algumas vitaminas e minerais, pelo que é preferível manter a gema intacta cozendo ou escalfando o ovo.

Se tem os níveis de colesterol sanguíneos controlados e pratica exercício com regularidade, pode comer 2 ovos por dia.

4. Carnes Magras

carnes magras e alimentos que aumentam o rendimento físico

Pelo seu elevado teor em proteína de elevado valor biológico e minerais, como o ferro, a carne magra ajuda a aumentar a massa muscular, o transporte de nutrientes e oxigénio aos tecidos e, consequentemente, o rendimento físico.

Opte por carnes com baixo teor de gordura, como frango e peru sem pele ou coelho.

5. Lacticínios magros

lacticínios magros e alimentos que aumentam o rendimento físico

Tanto o leite como os seus derivados fornecem proteína de elevado valor biológico, assim como vitaminas e minerais importantes para a saúde e rendimento físico.

Dentro das proteínas do leite, distingue-se a proteína de soro (Whey) e a caseína, cada uma delas com um papel importante na massa muscular e no rendimento.

Deverá optar pela versão magra destes alimentos, pois a sua gordura é maioritariamente saturada.

Iogurte

O iogurte em particular, por ser um alimento probiótico, ajuda a manter saudável a flora intestinal, um importante constituinte do sistema imunitário.

Além disso, pelo facto de ser ácido, o cálcio presente na sua composição é mais facilmente absorvido.

Face ao leite, queijo e iogurte têm teores mínimos ou mesmo nulos de lactose, o que facilita a sua digestão, sendo alimentos bem tolerados pela maioria das pessoas com intolerância à lactose.

6. Frutos Oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs)

frutos oleoginosos e alimentos que aumentam o rendimento físico

Vulgarmente designados por frutos secos, estes alimentos são muito ricos em ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, importantes para a composição e função das membranas celulares dos neurónios.

Além disso, melhoram também o fluxo sanguíneo e de oxigénio aos tecidos, e fornecem minerais importantes para a condução do impulso nervoso entre neurónios, mais precisamente, o fósforo, o magnésio e o potássio, fatores importantes para o aumento do rendimento.

Estes alimentos ajudam também a controlar melhor a fome, servindo de petisco saudável para quando não tem o que comer.

7. Produtos Amiláceos (Arroz, massa, batata-doce, pão)

batata doce e alimentos que aumentam o rendimento físico

Sendo estes alimentos fornecedores de hidratos de carbono por excelência, são dos alimentos que mais aumentam o rendimento físico, visto que ajudam a maximizar as reservas de glicogénio muscular e aceleram a recuperação depois do treino.

A inclusão destes alimentos na refeição antes do treino tem como objetivo “encher” as reservas de glicogénio muscular e hepático, visto que o glicogénio é o grande fornecedor energético do músculo durante o exercício, e prevenir a fome e a hipoglicemia durante o treino.

No caso de arroz, massa e pão, opte por versões mais integrais, principalmente antes do treino, visto que contêm maior teor de fibra e, como tal, são digeridos muito lentamente, induzindo maior saciedade.

O arroz integral, em particular, ajuda a aumentar o nível de hormona do crescimento, essenciais para o aumento da massa muscular e da força e, inclusive, para perder gordura corporal.

Já a batata-doce afirmou-se nos últimos tempos como um alimento obrigatório na alimentação dos atletas, visto que os seus hidratos de carbono são absorvidos mais lentamente do que os da batata convencional.

8. Fruta e Vegetais

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Fornecedores de vitaminas, minerais, fibras e compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, os hortofrutícolas deverão ter presença assegurada no seu prato.

Varie tanto quanto possível, visto que cada fruta e cada vegetal possui micronutrientes particulares e todos eles são importantes.

A fruta é também uma fonte interessante de hidratos de carbono, por isso adapte a ingestão às suas necessidades e faça dela uma aposta nos momentos peri-treino (antes, durante e depois).

Uma palavra para o abacate, e particular, que além dos hidratos de carbono, contém também ácidos gordos insaturados, que ajudam na diminuição do colesterol e proporcionam mais energia.

No entanto, importa não esquecer que é um alimento muito calórico, uma vez que fornece, em média, 250 calorias.

Nos vegetais, inclua em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de temperar com uma quantidade moderada de azeite, visto que esta gordura ajuda na absorção de algumas vitaminas e constitui um potente antioxidante que neutraliza a grande quantidade de radicais livres gerados através do exercício.

9. Frutos Desidratados (Uvas passas, sultanas e alperces secos)

uvas passas e alimentos que aumentam o rendimento físico

São fontes de energia portáteis, que disponibilizam açúcar de forma rápida para o sangue, estando, por isso, incluídos neste grupo de alimentos que aumentam o rendimento físico.

Ideais para ingerir durante um treino de longa duração (superior a 1h30 minutos) e para repor as reservas de glicogénio após um treino, as sultanas, particularmente, são boas fontes de magnésio e poderão ajudar a prevenir cãibras e dores musculares.

10. Chocolate negro

chocolate preto e alimentos que aumentam o rendimento físico

O chocolate pode ser interessante para quem não tolera ou não gosta de café ou o chá, e precisam de um estímulo para ter mais energia e melhor concentração durante o treino.

Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.

Bochechar com Hidratos de Carbono


A evidência mais atual aponta para benefícios de aumento de rendimento físico e de diminuição da sensação de esforço quando se “bochecha” hidratos de carbono simples (glucose e frutose ou dextrinomaltose) por aproximadamente 5 segundos.

Neste sentido, além de ingerir alimentos que aumentam o rendimento físico, deve também, principalmente em treinos mais longos e intensos, bochechar com uma fonte de hidratos de carbono simples.

Importância da Hidratação


Por último, importa relembrar que a ingestão destes alimentos que aumentam o rendimento físico, deve ser acompanhada de uma boa hidratação.

Com efeito, para que os alimentos se transformem em energia, necessitam da presença de água. Como tal beba cerca de 1,5-2L de água por dia para estar sempre um passo mais à frente na maximização do rendimento e dos resultados!

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.