Alimentos permitidos na dieta paleo: varie as suas refeições

A base da dieta paleo assenta na teoria de que o nosso organismo pouco ou nada se alterou desde o período do Paleolítico e, como tal, se a nossa alimentação seguir os meus pressupostos da dos nossos antepassados, iremos ser mais saudáveis e emagrecer de forma mais rápida e eficaz.

Neste contexto, se quer avançar com este tipo de dieta, só poderá consumir os alimentos permitidos na dieta paleo, que enunciaremos de seguida, e terá que restringir os alimentos não permitidos, que abordaremos noutro artigo.

Dieta paleo: o conceito

Há mais de 10 mil anos atrás, a agricultura e a indústria ainda não existiam, o que fazia com que o ser humano estivesse dependente do que a natureza espontaneamente lhe oferecia. Caçava-se, comia-se sementes, frutos da época, marisco, peixe e ovos e não existiam alimentos açucarados nem processados, lacticínios e cereais.

Como será de prever, os pilares desta dieta assentam numa elevada ingestão de proteína, essencialmente de origem animal, baixa ingestão de hidratos de carbono e ingestão moderada a elevada de gorduras, incluindo as mono e polinsaturadas, entre as quais ómegas-3 e 6, o que permite minimizar o risco de doenças crónicas.

É neste cenário que se inspira a dieta paleo, a qual ganhou enorme notoriedade nos últimos tempos, pelos benefícios que parece apresentar para a saúde, nomeadamente proteção de doenças cardiovasculares, diabetes e a própria obesidade.

Dieta paleo: consequências

Apesar de promover o emagrecimento através de uma elevada ingestão de proteína e baixa ingestão de hidratos de carbono, e de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares pela ingestão de gorduras insaturadas e pelo baixo teor de sódio, também existem desvantagens e consequências negativas inerentes a este regime alimentar, nomeadamente:

1. Fadiga, falta de vitalidade, dificuldade de concentração, alterações de humor

Pelo facto de restringir de forma marcada os hidratos de carbono, esta dieta pode induzir estados de fadiga, falta de vitalidade e alterações de humor.

Para que isso não aconteça, importa ingerir cerca de 100-120g / dia, visto que esta é a quantidade mínima de glicose necessária para satisfazer as necessidades do cérebro, visto que este utiliza, essencialmente, a glicose como substrato energético.

Quando não se respeita esse valor mínimo, existe maior probabilidade de desistência, pois começa-se a notar a referida falta de energia, assim como alterações de humor, memória e dificuldade de concentração.

2. Não se adapta totalmente à vida moderna

Apesar da prática de exercício físico, o homem moderno não gasta tanta energia como o que viveu na era do Paleolítico, visto que o estilo de vida diário é, por si só, mais sedentário.

3. Implica maior monotonia alimentar

Devido às exclusões alimentares, este tipo de dieta praticamente não inclui três (laticínios, leguminosas, cereais) dos sete grupos da Roda dos Alimentos, o que faz com que a lista de alimentos permitidos na dieta paleo seja relativamente curta.

Alimentos permitidos na dieta paleo

1. Hortícolas

De preferência da época, de produção biológica e cultivo local. Qualquer hortícola é permitido, mas é importante não considerar o milho, que é um cereal e não confundir com leguminosas (feijão, grão, lentilhas), alimentos que contêm alguns anti-nutrientes e que já têm um teor de hidratos de carbono considerável.

2. Carne, Peixe e Ovos

A carne deverá ser preferencialmente de pasto, o peixe de preferência selvagem e os ovos de preferência caseiros.

3. Gorduras naturais

Dentro das gorduras incluem-se os óleos vegetais de extração a frio, como azeite extra virgem e óleo de coco extra virgem, e manteiga (com apenas estes ingredientes “natas pasteurizadas, sal”);

4. Fruta

À semelhança dos hortícolas, a fruta também deverá ser da época, de produção biológica e cultivo local. O seu consumo deverá ser moderado, especialmente por quem quer perder peso.

A fruta em calda, a fruta desidratada e os sumos de fruta já não se incluem na lista de alimentos permitidos na dieta paleo.

5. Frutos oleaginosos

Nozes, amêndoas, pistácios, castanha do Pará, avelãs, e respetivas pastas “manteiga de amêndoa”, “manteiga de caju”. Uma exceção é o amendoim, visto que é considerado uma leguminosa.

6. Sementes

As sementes estão também incluídas nesta lista de alimentos permitidos na dieta paleio: girassol, linhaça, abóbora, chia, entre outras, é só fazer a sua escolha.

7. Água, chá e café

Estes alimentos pode consumir à vontade desde que sem açúcar.

Outros alimentos permitidos na dieta paleo

Entre os alimentos acima referidos, existem mais variedade que sejam permitidos para que possa diversificar a sua alimentação:

• Sal marinho não refinado ou sal dos Himalaias
• Especiarias e ervas aromáticas: alecrim, coentros, folhas de louro, orégãos, paprika, pimenta, vinagre, açafrão, gengibre, manjericão, noz moscada, canela)
• Batata-doce, batata branca, mandioca
• Bebidas vegetais (amêndoa e coco, preferencialmente), que não contenham glúten, açúcar, maltodextrina, fosfatos e estabilizadores. A bebida de soja não está incluída nestes alimentos permitidos
• Queijo (apenas com os seguintes ingredientes: leite, coalho, sal, fermentos lácteos, cloreto de cálcio). Ex. queijo quark, cottage, parmesão, gouda, brie, excluindo as versões light;
• Natas frescas (ingredientes: natas frescas pasteurizadas e culturas ou fermentos lácteos)
• Iogurte grego (ingredientes: leite, nata, fermentos lácteos)
• Enchidos: presunto (caseiro), bacon (apenas carne de porco e sal), chouriço
• Farinhas: farinha de coco, farinha de sementes (girassol, linhaça, chia), farinha de frutos oleaginosos moídos (amêndoa, nozes, avelãs) e farinha de alfarroba;
• Coco ralado (único ingrediente tem de ser o coco);
• Bicarbonato de sódio, extrato de baunilha e Psyllium Husk (para tornar bolos/pães mais macios)
• Cacau puro em pó e chocolate preto acima de 85% cacau
• Para adoçar: stevia (na forma de planta, não refinada), mel (biológico. sem aditivos, só mel), açúcar de coco.

Com mais moderação…

• Aveia (isenta de glúten), quinoa, arroz ou o trigo-sarraceno, com moderação, devido ao teor de hidratos de carbono que apresentam
• O polvilho doce ou azedo e a farinha de arroz, ou aveia (isenta de glúten), podem ser consumidos se não tiver peso a perder
• Melaço de cana e xilitol, com moderação, principalmente para quem pretende perder peso