Alimentos para aumentar a Serotonina: meio caminho andado para a felicidade?

Alimentos para aumentar a Serotonina: meio caminho andado para a felicidade?

Ingerir alimentos que contribuam para aumentar os níveis de serotonina pode fazê-lo sentir-se muito melhor!

Venha conhecer a serotonina e quais os alimentos que podem aumentar os seus níveis para uma sensação de bem-estar.

As células nervosas (neurónios) comunicam entre si através de sinais para regular as diferentes funções corporais. Esses sinais passam de uma célula nervosa para outra por substâncias químicas denominadas neurotransmissores.

A serotonina é um neurotransmissor essencial à comunicação entre as células nervosas, pois contribui para uma comunicação mais eficiente e para um desempenho cognitivo otimizado.  

Uma boa estratégia para garantir quantidades adequadas de serotonina no seu organismo passa por ingerir alimentos que contribuam para a síntese desta substância.

Apesar da serotonina não se encontrar naturalmente nos alimentos, existem alimentos ricos em triptofano, um aminoácido percursor da serotonina, que são os maiores aliados da síntese da mesma no organismo humano. 

De facto, a serotonina é formada a partir do aminoácido triptofano. Porém, para que essa conversão seja feita corretamente, são necessários níveis adequados de vitamina B6 (essencialmente), magnésio, zinco, ácido fólico e ómega 3.

O consumo de hidratos de carbono complexos também é essencial neste processo, uma vez que a insulina aumenta a concentração sanguínea de triptofano, favorecendo a captação deste pelos neurónios e consequentemente a produção de serotonina.

Já os alimentos ricos em açúcar provocam uma "explosão" de açúcar no sangue e uma subida rápida, mas pouco duradoura, de serotonina.

Esta subida é seguida por uma quebra igualmente rápida, que provoca uma ânsia por mais açúcar.
 

Funções reguladas pela serotonina no organismo


sono


1. Sono

A serotonina regula os ciclos do sono, fundamentais para um bom descanso e recuperação do desgaste provocado pelas atividades diárias.
 
 


2. Humor

Os níveis de serotonina condicionam direta e indiretamente o estado emocional, o humor, a disposição e a sensação de bem-estar. Níveis reduzidos deste neurotransmissor associam-se a ansiedade, irritabilidade e maior predisposição para a depressão.
 
 


3. Apetite

A saciedade após a ingestão de uma refeição, está também sujeita à influência da serotonina. Este neurotransmissor ajuda a controlar o apetite, mais especificamente o consumo de hidratos de carbono. 

Em situações de tristeza, irritabilidade e ansiedade, onde se verificam baixos níveis de serotonina, há maior propensão para o consumo compulsivo de alimentos de elevado valor energético, como os doces ou fritos.

Uma das explicações para ocorrer um maior desejo por alimentos ricos em hidratos de carbono ao final da tarde e à noite está relacionada com o facto de os níveis hormonais de serotonina estarem mais reduzidos durante este período do dia. 

Desta forma se compreende que a manutenção de níveis adequados de serotonina contribui para prevenir e controlar a ocorrência de excesso de peso.

 
 

4. Temperatura corporal e Sensibilidade à dor


Os níveis de serotonina influenciam também a regulação da temperatura corporal, e do mecanismo da dor. Quando os níveis de serotonina são reduzidos, verifica-se uma diminuição do limiar de tolerância à dor.
 
 


5. Desempenho cognitivo

Como já referido, a serotonina é um neurotransmissor imprescindível para uma boa comunicação entre as células nervosas.

Uma boa comunicação entre neurónios aumenta a concentração e rapidez de raciocínio, contribuindo para um desempenho cognitivo otimizado.
 
 


6. Comportamento sexual

A serotonina ajuda a promover felicidade, relaxamento e bem-estar durante o ato sexual, aumentando, assim, a sensação de prazer.


Como é possível verificar, a serotonina atua sobre um amplo espetro de mecanismos reguladores do organismo. 

Como tal, o consumo regular de alimentos que potenciam a produção de serotonina é extremamente importante no contexto de uma alimentação saudável.


Top 5 dos alimentos aliados da produção de serotonina


Como já mencionado, para a síntese de serotonina, são essenciais o triptofano, a vitamina B6, o magnésio, o ómega 3 e os hidratos de carbono complexos.

Alimentos que conjugam todos estes nutrientes são os melhores promotores da síntese de serotonina.
 

1. Frutos Secos / Oleaginosos 

frutos secos

Os frutos secos são ricos em triptofano, vitamina B6, magnésio e hidratos de carbono complexos, a conjugação essencial à produção de serotonina. São também ricos em inositol, necessário para o bom funcionamento deste neurotransmissor.
 
 


2. Chocolate Preto

Além de ser um alimento saboroso, em quantidades moderadas, o chocolate é também saudável, devido ao seu elevado conteúdo em antioxidantes, vitaminas e minerais. 

É ainda uma excelente fonte de triptofano e possui um teor moderado de hidratos de carbono que potenciam a produção de serotonina. 

A dose recomendada são 1 a 2 quadrados por dia.
 
 


3. Aveia 

aveia

Riquíssima do ponto de vista nutricional, a aveia é um cereal igualmente rico em triptofano.

Possui ainda magnésio, essencial à produção de serotonina, selénio, para a produção de energia, e fibras solúveis que ajudam a manter saudável o órgão onde se produz maior quantidade de serotonina.

 


4. Sementes 

Têm na sua composição minerais como zinco, magnésio e selénio que agem como antioxidantes e potenciam a síntese de serotonina. As sementes são também ricas em fibras, ajudando no equilíbrio intestinal.
 
 


5. Banana 

banana

A banana é rica em magnésio e em triptofano, sendo um alimento essencial à produção de serotonina. 

A serotonina, por sua vez, ajuda na produção de melatonina, que é a hormona que regula o sono e promove uma boa qualidade do mesmo.


Outros alimentos ricos em triptofano, como os lacticínios, carne, peixe e ovo, não contribuem significativamente para a produção de serotonina, uma vez que são compostos por outros aminoácidos que competem com o triptofano pela absorção.


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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.