Alimentação Vegetariana : benefícios e possíveis carências

Uma alimentação vegetariana está, por norma, associada a um estilo de vida mais saudável e menor risco de doença. Venha conhecer um pouco mais sobre este padrão alimentar.

Alimentação Vegetariana : benefícios e possíveis carências
Quer seguir uma uma alimentação vegetariana? Este artigo é para si!

Embora a expressão “vegetarianismo” seja relativamente recente, a rejeição de alguns ou todos os alimentos de origem animal é já praticada há muito tempo. 

De facto, uma alimentação vegetariana integra exclusiva ou quase exclusivamente produtos de origem vegetal, sendo cada vez mais as pessoas que adotam este tipo de padrão alimentar. 

Na sua base estão, geralmente, fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos secos/gordos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados. 


O Vegetarianismo


Nos últimos anos, o vegetarianismo tem-se tornado cada vez mais popular em Portugal.

Com efeito, como no nosso país existe, por norma, uma oferta abundante e variada de vegetais ao longo do ano e os modos de confeção tradicionais já incluem na sua base vegetais, a adoção deste padrão alimentar fica facilitada.

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Além disso, o aumento da disponibilidade de refeições vegetarianas em restaurantes e supermercados, traduz-se num número mais alargado de alternativas disponíveis, favorecendo esta opção alimentar. 

Atualmente, o vegetarianismo parece ser mais frequente em indivíduos do sexo feminino e em grupos populacionais mais escolarizados, associar-se, frequentemente, à restrição do consumo de bebidas alcoólicas ou de produtos alimentares processados. 

Além destas restrições alimentares, outras características relacionadas com o estilo de vida, como não fumar, praticar exercício físico regularmente, evitar usar medicamentos, rejeitar produtos testados em animais e optar por terapias alternativas à medicina tradicional, associam-se, com regularidade, à prática de uma alimentação vegetariana. 
 

Tipos de Vegetarianismo


Na verdade, existem 3 grandes tipos de alimentação vegetariana:

1. Ovo-lacto-vegetariano;
2. Lacto-vegetariano;
3. Vegan.

A alimentação ovo-lacto-vegetariana exclui carne, peixe, aves e produtos derivados destes, permitindo, porém, ovos e lacticínios. 

O padrão lacto-vegetariano exclui, além dos alimentos mencionados para o ovo-lacto-vegetariano, também o ovo e os restantes ovoprodutos.

Já o vegetarianismo total ou padrão vegan, assemelha-se ao lacto-vegetariano com a exclusão adicional dos lacticínios.

Além destes, existem ainda mais 2: o Quasi-vegetarianismo, que consiste eliminação da maioria dos produtos de origem animal, à exceção de peixe e, por vezes, lacticínios e ovos; e o Semi-vegetarianismo, no qual, ocasionalmente, se consome carne.

Por último, importa referir que a alimentação macrobiótica é frequentemente confundida com alimentação vegetariana, na medida em que se baseia no consumo de cereais, hortícolas e leguminosas. 

Contudo, os frutos e as sementes são menos usados na macrobiótica do que na alimentação vegetariana e alguns seguidores deste regime alimentar ingerem peixe, pelo que não serão verdadeiramente vegetarianos.
 

Benefícios de uma alimentação vegetariana


diabetes

Nos últimos anos, a evidência científica tem demonstrado, de forma consistente, as vantagens para a saúde provenientes do aumento da ingestão de alimentos de origem vegetal. 


1. Promove um melhor funcionamento do organismo

Além de um maior aporte da maioria das vitaminas e minerais, capazes de reduzir o aparecimento de doenças e promover um melhor funcionamento do organismo, a descoberta recente da presença de fitoquímicos (nomeadamente carotenoides, flavonoides, isoflavonas, fitoesteróis, lignanas) nos produtos de origem vegetal, veio confirmar os benefícios dos mesmos.

 


2. Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias

Com efeito, estas substâncias conferem aos alimentos de origem vegetal, em particular fruta e hortícolas, propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, capazes de proteger as células e reduzir o aparecimento de inúmeras doenças, incluindo cancro e doenças neurodegenertaivas.

Além disso, este efeito protetor parece ser ampliado pela atuação sinérgica dos vários fitoquímicos presentes num alimento vegetal, sugerindo que estas suas múltiplas combinações, por exemplo, em preparações culinárias, podem ser mais interessantes na proteção da saúde do que os nutrientes por si só.

 


3. Diminuição do risco de algumas doenças

Adicionalmente, as populações com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como doença cardiovascular, diabetes e obesidade, devido à menor ingestão de gordura saturada, colesterol, sal e açúcar


Mas a adoção de uma alimentação vegetariana não se reduz a uma questão de saúde. Frequentemente, a opção de adotar este tipo de alimentação deve-se também a ideologias específicas, em particular razões religiosas, questões éticas e ecológicas, razões filosóficas, económicas, influências familiares ou medos relacionados com a segurança alimentar. 

Desta forma, o padrão alimentar adotado por cada vegetariano, é influenciado pelos motivos inerentes à sua escolha, identificando-se assim uma variedade de gradientes de vegetarianismo.


Possíveis Carências associadas


risco de osteoporose


1. Mal absorção de macro e micro nutrientes

Apesar de a alimentação vegetariana oferecer inúmeras vantagens para a saúde, pode conduzir a uma ingestão inferior à recomendada de proteína, ácidos gordos ómega 3, vitaminas B12 e D, zinco, ferro, iodo e cálcio, principalmente no caso dos vegan.

Efetivamente, a alimentação vegetariana tem sido associada a uma redução de inúmeros fatores de risco para doença cardiovascular, como perfis lipídicos mais favoráveis, índice de massa corporal mais baixo e pressão arterial mais baixa. 

 


2. Aumento dos níveis plasmáticos de homocisteína

No entanto, alguns estudos sugerem que alguns vegetarianos podem apresentar níveis plasmáticos aumentados de homocisteína, provavelmente associados à ingestão baixa de vitamina B12 (uma vitamina considerada “animal”).

Como níveis aumentados de vitamina B12 representam um fator de risco emergente para doença cardiovascular, esta vitamina deverá ser obtida através de alimentos enriquecidos ou por suplementos alimentares.

 


3. Risco aumentado de osteoporose

A alimentação vegetariana associa-se também a alguns fatores que poderão favorecer a diminuição da densidade mineral óssea e, consequentemente, o maior risco para osteoporose, nomeadamente devido ao menor aporte de vitamina D e cálcio. 


Em suma


Importa salientar que planos alimentares vegetarianos bem estruturados são nutricionalmente adequados, saudáveis e benéficos para a prevenção de doença, sendo a alimentação vegetariana apropriada para todas as fases do ciclo de vida, incluindo a infância e adolescência.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.