Alimentação Pós-Treino: otimize os seus resultados!

A alimentação pós-treino deverá incluir os nutrientes essenciais para maximizar a recuperação. Tem dúvidas sobre o que deverá incluir? Leia o nosso artigo.

Alimentação Pós-Treino: otimize os seus resultados!
A refeição depois do treino é fundamental para otimizar os seus resultados..

alimentação pós-treino é um dos pilares fundamentais no planeamento do dia alimentar de um atleta, seja ele profissional ou recreativo.

De facto, a recuperação é uma fase determinante na melhoria da performance, uma vez que permite que o corpo se adapte progressivamente ao estímulo do treino e, com isso, melhore haja melhorias no rendimento desportivo.

Neste sentido, a alimentação pós-treino é crucial para promover a reparação das microlesões provocadas pelo treino no tecido muscular, a reposição das reservas energéticas e de glicogénio esgotadas durante o treino e restabelecer o equilíbrio do organismo a nível dos fluidos e eletrólitos perdidos pela transpiração.

É com uma alimentação pós-treino adequada que se maximiza o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino e se consegue uma recuperação plena e a melhoria do rendimento.

Neste contexto, os macronutrientes mais importantes no período pós-treino serão as proteínas e os hidratos de carbono, aliados à hidratação e aos micronutrientes (vitaminas e minerais).

Alimentação pós-treino: o que priveligiar


Em primeiro lugar, importa referir que a refeição pós-treino deverá estar englobada nas necessidades nutricionais e energéticas diárias de um atleta, sendo, por esse motivo, influenciada por inúmeros fatores, quer relativos ao atleta (idade, sexo, composição corporal), como relativos ao treino (tipo de treino, duração, intensidade e regularidade do mesmo).

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Além disso, é importante referir que o período imediatamente a seguir ao término do treino é um período em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes, sendo máxima a absorção dos mesmos.

Neste sentido, a alimentação pós-treino é de extrema importância.

Hidratos de Carbono

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À medida que o treino vai decorrendo, as reservas de glicogénio muscular vão esgotando, sendo necessária a sua reposição através da alimentação pós-treino.

O principal nutriente envolvido na reposição do glicogénio são os hidratos de carbono, os quais devem ser de elevado índice glicémico para que a sua absorção seja mais rápida, algo que é desejável no período pós-treino para otimizar a recuperação de um exercício moderado ou intenso de duração prolongada.

Nesse sentido, alimentos como fruta, pão branco, arroz ou massa não integrais, batata ou batata-doce, entre outros, são boas opções para este período.

A fruta, principalmente banana e uvas, é uma opção particularmente interessante, porque além dos hidratos de carbono de alto índice glicémico que possui, é também ricas em vitaminas e minerais, importantes para reposição das perdas a nível hidroeletrolítico.

Proteína

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A proteína é o nutriente-chave para aumentar a massa muscular, visto que serve de substrato as proteínas que compõem o tecido muscular.

Como tal, a sua presença na refeição pós-treino é obrigatória, devendo ser consumida uma dose que ronde os 20g-30g (dependendo do perfil do atleta e do tipo de treino), de modo a obter cerca de 10g de aminoácidos essenciais.

Dentro dos alimentos fornecedores de proteína, devem ser privilegiados aqueles que fornecem proteína de elevado valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais e com boa digestibilidade), nomeadamente as proteínas de origem animal (leite e derivados na sua versão magra, carnes magras, peixe e ovo).

No caso do peixe gordo, como salmão, sardinhas, cavalas, acresce a vantagem de fornecerem também ómega 3, um nutriente importante para neutralizar a inflamação muscular causada pelo treino.

Suplementação

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Para atingir mais facilmente a dose recomendada de proteína, poderá também optar por um suplemento de proteína, nomeadamente a proteína Whey (proteína de soro de leite), ou proteína de ovo, no caso de ser alérgico/intolerante ao leite.

No caso da proteína Whey, existem 3 tipos de proteínaconcentrada (além da proteína fornece também hidratos de carbono e alguns lípidos), isolada (apenas proteína, praticamente isenta em hidratos de carbono e lípidos) e hidrolisada (proteína parcialmente digerida por enzimas, o que maximiza e acelera a absorção).

Para quem está preocupado com a gestão do peso, deverá optar por uma proteína isolada, visto que já irá incluir na refeição uma fonte de hidratos de carbono. Para quem apenas deseja aumentar a massa muscular e o peso e não possua intolerância à lactose, poderá optar por uma proteína concentrada.

A proteína hidrolisada, praticamente, só se justifica para atletas profissionais ou para pessoas com alergia às proteínas do leite, devido ao seu elevado preço face

Hidratação e Antioxidantes

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Além dos nutrientes mencionados, é também importante ingerir alimentos ricos em antioxidantes, como frutos vermelhos, citrinos, hortícolas, frutos secos, entre outros, que vão bloquear a ação dos radicais livres produzidos naturalmente pelo organismo durante o exercício.

Por outro lado, também a hidratação (antes, durante e depois do treino) tem um papel fundamental na recuperação pós-treino, ajudando a repor as perdas pela transpiração e a evitar a contração de lesões.

Alimentação pós-treino: o que evitar?


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Dentro dos alimentos a evitar, estão os alimentos ricos em gordura, incluindo os alimentos fornecedores de gorduras saudáveis (frutos secos oleaginosos, abacate, azeitonas), visto que a sensibilidade para absorção das mesmas está aumentada.

Prefira a ingestão deste tipo de alimentos numa fase posterior à imediatamente após o treino.

Evite também alimentos com muita fibra, pois a sua digestão e absorção são muito lentas.

Bons exemplos de alimentação pós-treino


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  • 1 Pão branco (50g) com ovo cozido e fiambre de aves + framboesas
  • Batido de proteína Whey isolada + banana
  • Papas de aveia com claras de ovo + kiwi
  • Sopa de legumes + Empadão de atum e salada de cenoura, tomate e pepino + banana
  • Salmão grelhado com massa bem cozida e legumes salteados + Laranja

 

NOTA FINAL


Apesar destas indicações sobre alimentação pós-treino, é importante salientar que todas as escolhas alimentares requerem a adequação ao estilo de vida e necessidades específicas, sendo, por isso, imprescindível, a supervisão por parte de um nutricionista.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.