Alimentação pós-treino: o que comer?

Alimentação pós-treino: o que comer?

Saiba o que deve comer depois do seu treino para melhores resultados.

Conheça as melhores estratégias de alimentação pós-treino para uma boa recuperação. 
 

Depois das dicas sobre o que comer antes do treino, hoje falamos sobre a alimentação pós-treino, que desempenha um papel de destaque não só na reposição de energia, mas também na recuperação muscular.

A verdade é que uma boa alimentação no seguimento do exercício físico pode ser fundamental na prevenção de lesões.

Aqui ficam algumas dicas que vão fazer a diferença.
 

Alimentação pós-treino: o que comer para uma boa recuperação?


 
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1. Aposte nos hidratos de carbono

O consumo adequado de hidratos de carbono após o treino é fundamental para a recuperação muscular, visto que estimula a produção de insulina e, consequentemente, a reposição de reservas de glicogénio. Deste modo é possível prevenir que o nosso organismo use o próprio tecido múscular como fonte de energia.

A deficiência glicogénio no sangue está, normalmente, associada à fadiga e (na ocorrência desse défice) o organismo torna-se mais suscetível a lesões. Para evitar que tal aconteça o ideal é consumir hidratos de carbono de aborção rápida logo após o treino (fruta, barritas de cereais, p.e.), seguindo-se uma reposição contínua de hidratos de carbono complexos como massas, pão, batata ou arroz.
 

2. Não se esqueça das proteínas

Tal como os hidratos de carbono, as proteínas são também importantes para a recuperação e muscular e incentivo da síntese muscular. A reparação dos danos causados nas fibras musculares após o exercício, bem como a sua reconstrução pode demorar vários dias. Se não existir uma ingestão adequada de proteína pós-treino, torna-se difícil a produção de substâncias bioquímicas necessárias ao restabelecimento muscular. Leite achocolatado e derivados (como queijo ou iogurte), carnes magras (frango, por exemplo), peixe ou ovos são boas fontes proteicas que deve incluir na sua alimentação pós-treino. A suplementação com whey também poderá ser uma boa opção, mas tenha em conta que a premissa "quanto mais, melhor" não se aplica quando se fala de proteína, não devendo ser ultrapassadas as 20 gramas pós-treino.


 

3. Mantenha-se hidratado

Não há melhor estratégia de recuperação do que apostar numa boa hidratação, não só durante mas também depois do treino. Ao manter-se hidratado contribui para a lubrificação dos músculos e articulações e, consequentemente, reduz consideravelmente o risco de contrair lesões. A melhor parte é que nem precisa de muito, basta ter uma garrafa de água sempre ao seu alcance. Lembre-se que a água é importante para todas as funções do organismo, inclusivamente para potenciar a sua recuperação muscular.
 

Quando deve comer?

Além de saber o que deve comer é igualmente que perceba qual a melhor altura para o fazer. O ideal é que o faça imediatamente após o treino, ou pelo menos, não ultrapassar a chamada "janela metabólica" de uma hora, para dessa forma fornecer aos músculos os nutrientes necessários para que recuperem do esforço empreendido. E sim, há uma razão para essa “urgência”. É que a capacidade de reparação e recuperação muscular diminui drasticamente com o passar do tempo. Só para ter uma ideia, essa capacidade pode diminuir (até)  50% se comer duas horas após o treino.

De notar que estas são apenas dicas genéricas. Para um plano personalizado e adequado às suas necessidades e objetivos, o melhor é aconselhar-se (como sempre) com o seu nutricionista

 
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