Como ter uma alimentação para uma visão saudável

Uma visão saudável também depende de uma alimentação adequada e equilibrada. Fique a conhecer os nutrientes mais importantes para a manutenção da visão.

Como ter uma alimentação para uma visão saudável
Descubra os nutrientes fundamentais para uma visão saudavél.

Quem nunca ouviu a tão famosa frase “comer cenoura faz bem aos olhos”? Na verdade a cenoura não deixa os olhos mais bonitos, mas uma coisa é certa: deixa-os mais saudáveis e por isso faz parte de uma alimentação para uma visão saudável.

A importância da alimentação para uma visão saudável


alimentacao para uma visao saudavel e cataratas

A alimentação ajuda a melhorar a saúde em diversos aspetos, e a melhoria da visão não é exceção, visto que é talvez a mais importante dos cinco sentidos.

Os olhos são órgãos bastante sensíveis do corpo humano e são facilmente atingidos pelo stress oxidativo que pode levar ao envelhecimento precoce das células. Este stress oxidativo acontece, por exemplo, devido à elevada exposição aos raios solares ou devido à alta taxa de consumo relativo de oxigénio.

Além disso, existem doenças que afetam a saúde dos olhos e que aparecem à medida que a idade avança. Nessa lista encontramos:

  • Cataratas: São uma condição em que o olho se torna nublado. As cataratas relacionadas com a idade são uma das principais causas de comprometimento da visão e cegueira em todo o mundo.
  • Retinopatia diabética: É uma condição associada à diabetes e uma grande causa de deficiência visual e cegueira. Desenvolve-se quando níveis elevados de açúcar no sangue danificam os vasos sanguíneos na retina.
  • Glaucoma: São um grupo de doenças caracterizadas por degeneração progressiva do nervo óptico, que transfere a informação visual dos olhos para o cérebro.
  • Degeneração macular: A mácula é a parte central da retina. A degeneração macular relacionada com a idade é uma das principais causas de cegueira nos países desenvolvidos.

Embora o risco de ter estas doenças dependa de diversos fatores (idade, genética, doenças crónicas e estilo de vida), é sempre boa ideia ter uma alimentação adequada para retardar o seu aparecimento.

Nutrientes importantes para a saúde dos olhos


Alguns dos nutrientes mais importantes no que diz respeito à saúde da visão são as vitaminas, os minerais, os antioxidantes e os ácidos gordos polinsaturados. Estes nutrientes ajudam a manter a função dos olhos, protegem os olhos contra a luz prejudicial e reduzem o desenvolvimento de doenças degenerativas relacionadas à idade.

1. Vitamina A

espinafres e vitamina A

A deficiência de vitamina A é uma das causas mais comuns de cegueira no mundo. Esta vitamina é essencial para a manutenção das células sensíveis à luz dos olhos, também conhecidas como fotorreceptores.

Pode encontrar esta vitamina em alimentos de origem animal, como é o caso do fígado, gemas de ovo e laticínios. No entanto, nos alimentos de origem vegetal encontramos carotenóides da pro-vitamina A e o nosso organismo é capaz de converter esses carotenóides em vitamina A. O betacaroteno é o mais eficiente e existe nas cenouras, couves e nos espinafres.

2. Luteína e Zeaxantina

milho doce e Luteina e Zeaxantina

A luteína e a zeaxantina são antioxidantes carotenóides amarelos conhecidos como pigmentos maculares. Isso ocorre porque estão concentrados na mácula, a parte central da retina. Atuam como um protetor solar natural e acredita-se que possuem um papel importante na proteção dos olhos contra a luz prejudicial.

Um maior consumo destas substâncias diminui o risco de degeneração macular e o desenvolvimento de cataratas. Algumas das fontes alimentares mais ricas em luteína e zeaxantina são os espinafres, a acelga, couve kale, salsa, ervilhas, gemas de ovos, milho doce e uvas vermelhas.

3. Ácidos gordos ómega-3

salmao e acidos gordos omega-3

Os ácidos gordos ómega-3 são importantes para a saúde ocular. Um dos problemas em que são mais úteis é na doença dos olhos secos, onde não se forma fluido suficiente e, consequentemente, causa desconforto e problemas visuais.

A ingestão de ómega-3 ajuda a reduzir os sintomas desta doença, aumenta a formação de líquido lacrimal e também ajuda a prevenir outras doenças oculares, como é o caso da retinopatia diabética.

A melhor fonte de ácidos fordos ómega-3 são os peixes gordos, como o salmão, cavala, atum e sardinha.

4. Vitamina C

brocolos e vitamina C

Os olhos requerem grandes quantidades de antioxidantes. A concentração de vitamina C é maior no humor aquoso do olho (líquido que enche a parte mais externa do olho) do que em qualquer outro fluido corporal.

Indivíduos com cataratas tendem a ter uma baixa quantidade deste antioxidante. Além disso, quem consome vitamina C sob a forma de suplementos é menos propenso a desenvolver cataratas.

A vitamina C encontra-se em muitas frutas e vegetais, incluindo pimentões, frutas cítricas, goiabas, couves e brócolos.

5. Vitamina E

sementes de girassol e vitamina E

A vitamina E é um grupo de antioxidantes solúveis em gorduras que protegem os ácidos gordos da oxidação nociva. Uma vez que a retina é altamente concentrada em ácidos gordos, a ingestão adequada de vitamina E é importante para uma boa saúde ocular.

As melhores fontes dietéticas de vitamina E incluem amêndoas, sementes de girassol e óleos vegetais, como óleo de linhaça.

6. Zinco

amendoim e zinco

Os olhos contêm elevados níveis de zinco. O zinco faz parte de muitas enzimas essenciais, incluindo a superóxido dismutase, que funciona como um antioxidante.

O zinco também parece estar envolvido na formação de pigmentos visuais na retina. Por esta razão, a deficiência de zinco pode levar à cegueira noturna.

As fontes alimentares de zinco são as ostras, carne, sementes de abóbora e amendoim.

Em suma…


Muitas doenças são evitáveis incluindo certas doenças degenerativas dos olhos. Consumir os nutrientes mencionados ao longo do artigo ajuda a reduzir o risco de as desenvolver. Embora o risco de desenvolver estas situações dependa de diversos fatores, a dieta também pode desempenhar um papel importante

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