Açúcar ou adoçante: qual escolher?

Açúcar ou adoçante: qual escolher?

Saiba mais sobre estas substâncias que utiliza para adoçar os seus alimentos.

O açúcar é constantemente associado ao excesso de peso e o adoçante ainda é visto como “o mau da fita” – mas qual deve preferir, açúcar ou adoçante?

A rivalidade “açúcar ou adoçante” é bastante conhecida nos dias de hoje.

O açúcar faz parte da alimentação humana há muitos séculos. Contudo, nos últimos anos, a evidência científica tornou bastante claro o risco do consumo excessivo de açúcar na nossa saúde.

O consumo deste produto parece estar associado a vários problemas de saúde, nomeadamente cáries, excesso de peso, obesidade ou outras doenças metabólicas.

Neste sentido, e com especial destaque no âmbito da perda de peso, apareceram os edulcorantes, vulgarmente conhecidos por adoçantes - substâncias artificiais ou naturais sem valor energético (ou com valor energético praticamente insignificante) associado com capacidade adoçante.

A questão “açúcar ou adoçante?” é frequentemente colocada, sobretudo por quem pretende perder peso e/ou controlar determinadas patologias. Mas qual será a melhor opção?


Açúcar


acucar

O açúcar é um termo genérico utilizado em alusão a hidratos de carbono simples “comestíveis”, principalmente sacarose, lactose e frutose.

Geralmente, o termo açúcar refere-se à sacarose (o conhecido açúcar de adição) mas pode identificar outros tipos de açúcar.

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Do ponto de vista nutricional, opções frequentemente publicitadas como “saudáveis”, nomeadamente xaropes de arroz, milho, agave ou mel são apenas outras formas de consumir açúcar, sendo que não existe vantagem em termos calóricos em utilizá-los em detrimento do mesmo.
 

Problemas do consumo de açúcar

A questão que se coloca relativamente ao açúcar neste momento assenta, essencialmente, na quantidade exagerada do seu consumo.

O aumento de alimentos processados e a elevada quantidade e frequência com que são ingeridos é o que torna o açúcar numa das maiores preocupações atuais, chegando ao ponto de ser considerado “o veneno do século XXI”.

Efetivamente, o açúcar é hoje considerado como uma “caloria vazia”: trocado por miúdos, uma fonte de energia que nos pode fazer aumentar de peso e desregular uma série de funções metabólicas essenciais, sem acrescentar qualquer valor nutricional à nossa alimentação.

 


Valores recomendados

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário de açúcar de adição não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente (cerca de 50g de açúcar por dia).

Mas maiores benefícios para a saúde podem ser alcançados se o consumo diário de açúcar for reduzido para 5% das calorias ingeridas (cerca de 25g de açúcar por dia).

É importante relembrar que as bebidas, muitas vezes aparentemente inocentes, são uma das fontes mais preocupantes de açúcar: sumos, refrigerantes, néctares, chás gelados.

A ingestão destes alimentos deve ser vigiada e preferencialmente em todos os grupos populacionais, com especial destaque para as crianças, uma vez que existem dados que confiram que o consumo deste em níveis bem acima do que seria desejável.
 

Adoçante


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Devido ao consumo excessivo de açúcar e ao facto de os seus efeitos negativos serem cada vez mais realçados, o uso de adoçante tem vindo a ganhar terreno.

Grande parte dos adoçantes disponíveis no mercado oferecerem o sabor doce sem as calorias associadas ao açúcar. Ou seja, como são necessárias pequenas quantidades para induzir o sabor doce, a sua contribuição do ponto de vista calórico é muitas vezes insignificante em comparação com o açúcar.

Os adoçantes vendem-se na forma líquida, em pó ou em pastilhas, e podem ainda ser encontrados em produtos como refrigerantes, néctares, iogurtes, gelatina – em versão light, zero ou sem açúcar.

Do ponto de vista energético, optar por estas versões faz algum sentido, na medida em que fornecem bastante menos calorias (desde metade das do produto original até praticamente nenhumas).


Problemas no consumo de adoçante

Algumas questões relacionadas com o uso de edulcorantes e os seus efeitos a nível metabólico no organismo têm sido levantadas e estão a ser continuamente estudadas.

É de referir que os edulcorantes imitam o açúcar no que diz respeito ao sabor, contudo, depois de ingeridos não estimulam o mesmo tipo de respostas (responsáveis pelo esvaziamento gástrico e supressão do apetite) que o açúcar.

Existem ainda outras questões a ser estudadas e por comprovar, como, por exemplo, o facto de os adoçantes providenciarem o sabor doce mas não fornecerem as “calorias” correspondentes, fazendo com que a procura por alimentos doces persista.

Em suma, os adoçantes/edulcorantes não são substâncias inócuas no organismo – embora possam ter algumas vantagens se usadas devidamente, nomeadamente na gestão do peso corporal.

 


Valores recomendados

A segurança dos edulcorantes ainda continua a ser frequentemente questionada. Contudo, note que os adoçantes (ou edulcorantes) só podem ser usados na alimentação após rigorosa avaliação por instituições científicas competentes, nomeadamente o Comité Científico da Alimentação Humana (CCAH), a European Food Safety Authority e o Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA).

Esta avaliação envolve a análise de vários estudos, a partir dos quais se estabelece a Ingestão Diária Admissível (ADI), expresso em mg/kg peso/dia.

Este parâmetro é uma estimativa da quantidade de aditivo que poderia ser consumida todos os dias, durante toda a vida, sem risco significativo para a saúde. 

Por exemplo, a ADI da sucralose é 15 mg/Kg peso/dia; a da sacarina é de 2,5 mg/kg peso/dia e a do aspartame é de 40 mg/kg peso/dia.
 

Stevia


stevia

Com uma popularidade crescente dentro das várias alternativas ao açúcar, nomeadamente na categoria dos adoçantes, a Stevia é uma das opções mais saudáveis: é um adoçante natural, que contém glicosídeos de esteviol, que têm um sabor até 300 vezes mais doce que o açúcar e que não fornecem calorias.

Embora não substitua o açúcar naturalmente presente nos alimentos, é um excelente substituto do açúcar de adição. 

Para além de poder ser uma ajuda eficaz no controlo do peso, a Stevia não aumenta os níveis de glicose no sangue e, por isso, é adequada para os diabéticos.
 

Mas então… Açúcar ou adoçante?


O consumo de açúcar dentro dos limites aceitáveis não acarreta problemas para a saúde. Contudo, e considerando que grande parte dos alimentos hoje em dia contém açúcar na sua composição (e não descartando o açúcar presente naturalmente nos alimentos, como é o caso da frutose na fruta), o ideal é visar consumir o menos possível no que diz respeito a açúcar de adição.

Neste sentido, optar por utilizar adoçante em detrimento de açúcar em alguns casos, como, por exemplo, no seu café/chá, é uma opção válida e que pode “poupar” várias calorias durante um dia.

Porém, se optar por ingerir adoçante é importante ter em mente que este não deve ser utilizado de forma desregulada e que o objetivo não é consumir o produto de forma desregulada “por não ter açúcar”.
 

Em suma...


... Se a sua dúvida é entre o açúcar ou adoçante: comece por reduzir a quantidade de produtos açucarados e tente desabituar o paladar ao sabor doce: vai sentir gradualmente menos necessidade do mesmo e quando efetivamente comer “um docinho” vai saboreá-lo de forma decente.

Sim, é verdade, o paladar também se treina!
 
 
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