Abdominais pós-parto: 6 sugestões de exercícios

Depois de uma gravidez, a preocupação em voltar a ter a barriga de antigamente é bastante. Mas quando pode iniciar os abdominais pós-parto? Saiba connosco.

Abdominais pós-parto: 6 sugestões de exercícios
Foi mãe há pouco tempo? Este artigo é para si.

Os abdominais pós-parto devem ser devidamente selecionados, quer quanto ao seu início, quer quanto aos exercícios, pois alguns deles não são recomendados na fase inicial devido à agressão que a zona abdominal e soalho pélvico sofreram no trabalho de parto.

Período pós parto


O puerpério, é o período pós-parto, com duração média de 6 a 8 semanas em que as modificações no corpo da mãe durante a gestação irá voltar ao estado antes da gravidez.

Este período pode ser dividido em três fases:

  • pós-parto imediato (do 1º. ao 10º. dia após o parto);
  • pós-parto tardio (11º ao 45º dia) e pós-parto remoto (além de 45 dias).

Pós-parto imediato

No pós-parto imediato domina a crise genital; prevalecem os fenómenos catabólicos e involutivos das estruturas hipertrofiadas ou hiperplasiadas durante a gravidez. Ocorrem outras complicações e alterações fisiológicas.

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Já o pós-parto tardio é o período em que todas as funções começam a ser influenciadas pela lactação. E no pós-parto remoto é um período com duração imprecisa, já que nas mulheres que não amamentam ele é breve. Ocorrem várias modificações no corpo da mulher, que tem como objetivo restaurar e retornar ao estado muito próximo antes da gravidez.

O sistema urogenital, cardiovascular, respiratório, músculo-esquelético, dentre outros, retornam gradualmente às suas funções e potencialidades anteriores.

As mulheres necessitam de cuidados específicos direcionados à sua saúde e qualidade de vida, um deles passa pelo exercício físico para a sua recuperação, estimulação da musculatura em particular do abdominal e soalho pélvico.

Durante a gestação, ocorre o estiramento da musculatura abdominal, a qual é necessária para permitir o crescimento uterino, ocorrendo uma separação dos feixes dos músculos retos abdominais, denominada de mensuração da diástese dos músculos retos abdominais, esta diástese não provoca desconforto nem dor, apresentando menos incidência em mulheres com bom tônus abdominal antes da gravidez.

A incidência da diástese é maior no terceiro trimestre da gestação e no pós-parto imediato.

Pós-parto tardio

É observada inicialmente no segundo trimestre da gestação, apresentando uma redução no pós-parto tardio, porém não desaparecendo completamente até um ano após o parto.

Quando iniciar a atividade física?


O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que as mulheres Comecem a praticar exercício físico logo que seja seguro em termos físicos e médicos.

Tratando-se de parto normal, a nível geral a mãe poderá começar a realizar exercícios pós-parto duas semanas após o nascimento do bebé.

No caso de cesariana, são necessárias cerca de seis semanas para o início da atividade física.

No entanto, em qualquer um dos casos, a mulher deve aconselhar-se previamente com o médico sobre que cuidados deve ter antes de iniciar a prática de exercícios após o parto.

Podem levar seis semanas para retornar ao estado pré-gestacional e seis meses até que a força total retorne

Recomendações de exercícios pós-parto


  • Realizar exercícios posturais;
  • Verificar a diástese abdominal;
  • Se o parto foi cesariana o trabalho abdominal só deverá ser feito quando deixar de existir desconforto.
  • Fortalecimento do soalho pélvico;
  • Evitar a produção de ácido láctico se a mãe estiver a amamentar.
  • Evitar a fadiga;
  • Evitar exercícios de alto impacto;
  • Se a grávida se queixar de sangramento vaginal, não deve iniciar o exercício físico e deve consultar o médico;
  • Se a mulher teve um parto normal deve esperar 6 semanas para iniciar o treino;
  • Se o parto de cesariana deve esperar 10 semanas;
  • Privilegiar exercício moderado 3 / semana;
  • Prevenir a desidratação para que não haja decréscimo da produção de leite;
  • Intensidade a 60 – 70% Fcmax.

Posso fazer todo tipo de abdominais?

Antes de iniciar um programa de abdominais procure ver se tem a chamada diástase abdominal, porque caso tenha uma separação de mais de 2cm pode ser contraproducente fazer exercícios de abdominais.

Os abdominais “tradicionais” não são os mais indicados pois produzem pressão intra-abdominal e pélvica contribuindo para que as vísceras sejam empurradas para baixo.

É importante que a mãe seja orientada para a execução dos exercícios de abdominal pós-parto para que tenha uma boa recuperação.

Exercícios abdominais pós-parto


1. Abdominais Hipopressivos

abdominais hipopressivos

Os abdominais hipopressivos reforçam os músculos da faixa abdominal e pélvica com a ajuda dos músculos da respiração (ex. diafragma), evitando sobrecarga da zona pélvica e coluna, ajuda no  trabalho postural e  os seus movimentos promovem a diminuição da pressão nas cavidades torácica, abdominal e pélvica.

– Execução –

  1. Deitado com as costas apoiadas num colchão, joelhos fletidos, pés apoiados no chão;
  2. Expire e encolha a barriga como se quisesse empurrar o umbigo contra as costas e para cima na direção do peito;
  3. Contraia os músculos abdominais e permaneça nessa posição cerca de 15 segundos.
  4. De seguida respire, mas mantendo à mesma a barriga para dentro, e os abdominais contraídos por mais alguns segundos.
  5. Relaxe e volte a repetir o exercício.

 

2. Abdominal invertido pernas fletidas

abdominal invertido
Este exercício ajuda também a fortalecer a região abdominal, trabalha o reto abdominal e grande oblíquo.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, os joelhos juntos e as pernas dobradas a fazerem um ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão, braços ao lado do tronco apoiados no chão;
  2. Contrair o abdominal para levantar os quadris do chão enquanto comprime os joelhos na direção do peito e descer voltando á posição inicial sem curvar a coluna lombar.

 

3. Prancha


Este exercício fortalece os músculos do core: abdominal, estabilizadores da coluna.

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.

 

4. Ponte de glúteos

ponte de gluteos
Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos , posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

Não trabalha diretamente o abdominal mas é um exercício extremamente importante no pós-parto, pois fortalece a zona lombar e proporciona-lhe mobilidade, zona que é sobrecarregada durante o parto e pós parto.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.

 

5. Apertar a bola com as pernas

apertar a bola com os joelhos

Este exercício fortalece a parte interna das coxas, glúteo e abdominal.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, coloque uma bola plástica entre os joelhos;
  2. Contraia o abdominal como se fosse colar o umbigo ás costas, eleve o quadril e aperte a bola e sustente durante alguns segundos, com o glúteo contraído.

 

6. Sentado na bola e levantar um pé

sentado na bola

Este exercício trabalha o abdominal e o equilíbrio.

– Execução –

  1. Sente-se numa fitball, com os pés apoiados no chão, pernas a 90º;
  2. Os braços cruzam e ficam apoiados sobre os ombros, mantenha uma postura ereta e abdominal contraído e eleve uma perna do chão esticada até altura do outro joelho;
  3. Fique em isómetria por uns segundos e volte à posição inicial e repita o exercício do outro lado.

Nota


Estas são sugestões de exercícios para realizar após o parto, para que inicie o trabalho de fortalecimento abdominal.

Peça sempre opinião ao seu médico antes de iniciar a atividade física e aconselhe-se com um profissional da área para que tenha uma prescrição efetuada individualmente.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.