5 Exercícios de abdominais laterais

Precisa de trabalhar os abdominais laterais? Veja as nossas sugestões de exercícios para que possa completar o seu treino abdominal.

5 Exercícios de abdominais laterais
Exercícios de abdominais laterais

Os abdominais laterais devem ser estímulados tal como os outros músculos da zona abdominal, não só pela vertente estética, mas para fortalecer a parte lateral do tronco e estabilização do corpo.

Quando se fala em abdominais laterais, estes a referem-se aos músculos oblíquo interno e externo, que estão localizados na parte lateral do tronco.
 

5 Exercícios Abdominais Laterais


Os exercícios de abdominais são uma componente essencial das atividades físicas orientadas para a saúde e para a performance desportiva.

Estes músculos atuam na rotação do tórax e ajudam nos movimentos de flexão.


1. Prancha lateral

prancha lateral
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  1. Deitado de lado no chão, coloque o cotovelo debaixo do ombro;
  2. Junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da outra;
  3. Estenda as pernas, mantendo todo o corpo alinhado lateralmente, levante o corpo para cima até que fique numa posição reta com o apoio do ante-braço e lateral do pé.
  4. Mantenha-se em isometria nessa posição.

Para aumentar a dificuldade pode subir a perna de cima, ou fazer rotação do tronco.

 


2. Abdominal lateral no solo

abdominal lateral no soloImagem: glicose.com.br  
  1. Deite-se de lado, levante as pernas juntas, posicione o braço de baixo apoiado no chão para segurar o corpo e o outro em cima, mão atrás da orelha.
  2. Faça flexão lateral do tronco com o cotovelo em direção ás pernas, com uma pequena rotação e volte à posição inicial;
  3. Repita o movimento.
 


3. Rotação do tronco na polia

Imagem: movimente.me  
  1. Coloque-se em pé de lado para a polia, pés à largura dos ombros, segure o cabo com as duas mãos à altura do peito;
  2. Faça rotação do tronco levando a polia em direção ao lado contrário, sem mexer as pernas e os quadris;
  3. Retorne e repita o movimento para os dois lados.
 


4. Rotação lateral do tronco sentado - Twist

twist
 
  1. Na posição sentado chão com uma bola medicinal, disco ou kettlelbel nas mãos, dobrar ligeiramente os joelhos e manter os pés apoiados (para aumentar a dificuldade pode estender as pernas e tirar o apoio dos pés) deixando apenas o glúteo no chão; 
  2. Inclinar o tronco ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura;
  3. Levar o peso para o lado esquerdo até tocar o peso no chão;
  4. Voltar à posição inicial e repetir o movimento para o lado direito.
 


5. Abdominal Obliquo na barra fixa

abdominal na barra
 
  1. Segure-se numa barra fixa com uma pegada pronada e com as mãos alinhadas com os ombros, certificando-se de que tem os braços completamente retos e os pés não estejam a tocar no chão.
  2. Mantenha o tronco firme e encaixado e use o abdómen para elevar os joelhos em direção aos ombros, girando o tronco para o lado e contraindo os músculos oblíquos.
  3. Retorne à posição inicial e repita para outro lado.

Estes são alguns exemplos de exercícios que trabalham eficazmente os oblíquos, no entanto é importante enfatizar que é necessário trabalhar toda a musculatura do abdómen e tratá-lo como todos os outros músculos, a nível de carga, intensidade, diferentes zonas do abdominal e descanso.

NOTA: Peça sempre ajuda a um profissional da área para elaborar um plano de treino adequado para si.
 

O abdominal


O abdominal é uma das zonas do corpo que mais recebe atenção por parte do indivíduo que treina pela razão estética, no entanto este exerce um papel realmente importante para a saúde ajudando a proporcionar uma postura correta, prevenção de lesões na coluna, estabilização do tronco e proteção de órgãos internos.

Os abdominais que são músculos do abdómen, revestem as paredes laterais, anterior e posterior do abdómen e funcionam como uma espécie de cinta que mantém o tronco ereto. É uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, que serve de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.

Um dos erros mais comuns na realização do trabalho para o abdominal é o facto de se dar mais ênfase à zona central, mais especicamente ao reto abdominal. 


Os principais músculos abdominais são:

  • Reto abdominal
  • Grande oblíquo abdominal
  • Pequeno oblíquo do abdominal
  • Transverso abdominal
 
O termo parede abdominal refere-se a toda a área que circunda a região do abdómen, aqui vamos falar especificamente da parede lateral:
  • Oblíquo externo do abdominal;
  • Oblíquo interno do abdominal.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.