Abdominais inferiores: 5 exercícios para trabalhar o "V"

Abdominais inferiores bem trabalhados dão origem ao famoso "V". Quer saber como trabalhá-los? Veja a nossa sugestão de exercícios.

Abdominais inferiores: 5 exercícios para trabalhar o
5 Exercícios para trabalhar abdominais inferiores

O abdómen, além de ser um músculo apreciado por todos, pois a maioria das pessoas quer ter uns abdominais definidos, é de extrema importância a nível da saúde e não apenas estética.

Vamos sugerir hoje exercícios de abdominais inferiores.
 
 

5 Exercícios para o abdominal inferior


A parte inferior do abdómen é solicitada com levantamento das pernas e quadril à custa da força do abdómen.


1. Abdominal Invertido

abdominal invertido
 
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  1. Deitado virado para cima, os joelhos juntos e as pernas dobradas a fazerem um ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão, braços ao lado do tronco apoiados no chão;
  2. Contrair o abdominal para levantar os quadris do chão enquanto comprime os joelhos na direção do peito e descer voltando à posição inicial sem curvar a coluna lombar.
 


2. Tesoura

abdominal tesoura
 
  1. Deitado de costas no chão, coloque as mãos ao lado do corpo, levante as pernas alguns centímetros do chão, mantenha o abdominal bem contraído, a lombar apoiada no chão;
  2. Alterne as pernas elevando uma de cada vez como se fosse uma tesoura, é importante manter a lombar sempre bem assente contra o colchão.
 


3. Abdominal invertido no banco declinado

abdominal invertido no banco declinado
 
  1. Deitado de costas no banco declinado com o tronco para cima, apoiado, coloque os braços para trás da cabeça e à parte superior do banco;
  2. Levante as pernas para cima e em direção à cabeça flectindo completamente os quadris;
  3. Continue a elevar os joelhos em direção aos ombros e elevando os glúteos do banco;
  4. E retorne à posição inicial e repita o movimento.
 


4. Elevação das pernas na barra

elevacao das pernas na barra
 
  1. Agarre e pendure-se numa barra fixa com as mãos em pronação;
  2. Levante as pernas para cima, flectindo os quadris até que que estes fiquem um pouco acima da linha da cintura, controlando todo o movimento para evitar balancear;
  3. Contraia e desça lentamente até descendo os quadris e repita o movimento.
 


5. Abdominal com pés apoiados na fitball

abdominais com os pes na bola
 
  1. Apoie as mãos no chão à largura dos ombros e os cotovelos estendidos;
  2. Coloque os pés e a parte inferior das pernas na fitball, o corpo reto e numa posição horizontal, paralelo ao chão;
  3. Leve os joelhos em direção à cabeça deslizando a parte inferior das pernas sobre a bola e flectindo os joelhos e as ancas;
  4. Retorne até que as pernas fiquem estendidas e o corpo reto e repita o movimento.

 

Nota

Estes são alguns exemplos de exercícios que solicitam o trabalho dos abdominais inferiores.

Contudo, é importante trabalhar todas as zonas que constituem o abdómen e se quer ter os músculos abdominais bem visíveis, além do processo completo de treino é imprescindivel que tenha uma alimentação adequada.

Solicite a ajuda de um profissional da área para uma prática segura dos exercícios e para atingir os seus objetivos.
 

O abdómen e os músculos abdominais


O abdómen está localizado na parte do tronco entre o diafrágma e a pelve, é resposável pela proteção dos órgãos internos nessa zona, contra choques ou confrontos diretos.

É também de extrema importância ter um abdómen forte e resistente para que o ajude a manter o tronco direito e uma boa conduta postural.

Os abdominais que são músculos do abdómen, revestem as paredes laterais, anterior e posterior do abdómen, é uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, que serve de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.
 

Os principais músculos abdominais são:

  • Reto abdominal;
  • Grande oblíquo abdominal;
  • Pequeno oblíquo do abdominal;
  • Transverso abdominal.
 
O termo parede abdominal refere-se a toda a área que circunda a região do abdómen, existem várias separações defendidas por diferentes autores, tomando como exemplo:



Parte superior, do qual fazem parte:

  • Diafragma;
  • Parte superior do reto abdominal.
 


Parede posterior, do qual fazem parte:

  • Quadrado lombar;
  • Iliiopsoas.
 


Parede antero-lateral, do qual fazem parte:

  • Reto anterior do abdominal;
  • Piramidal do abdominal;
  • Oblíquo externo do abdominal;
  • Oblíquo interno do abdominal;
  • Transverso do abdominal.
 


Parede inferior, do qual fazem parte:

  • Levantador do ânus;
  • Isquiococígeno;
  • Parte inferior do reto abdominal.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.