Abdominais: exercícios para uma barriga lisa

Se o seu sonho é ter uma barriga lisa e definida, descubra aqui 5 exercícios abdominais rápidos e eficazes, que pode por em prática sem sair do conforto do lar.

Abdominais: exercícios para uma barriga lisa
Sugestões para executar em casa que asseguram resultados infalíveis.

Como já é do conhecimento geral, os exercícios de abdominais são absolutamente imprescindíveis para quem procura obter uma barriga bem lisa e definida. O que nem todos podem ter noção é que não necessita obrigatoriamente de ir para um ginásio ou de recorrer a sofisticada maquinaria para atingir os seus objetivos.

Quer receber um plano de treinos?
Obtenha já o seu plano de treinos personalizado e atinja os seus objectivos! Fale com o nosso personal trainer e receba o seu plano de treinos.
O que queremos dizer com isto é que alguns dos movimentos que melhores resultados asseguram podem ser feitos no conforto da sua própria casa, de forma relativamente rápida e eficaz.

Para provar esta afirmação, apresentamos-lhe de seguida 5 exercícios de abdominais que o vão ajudar a conquistar a barriguinha dos seus sonhos.

 

1. Crunch




Provavelmente um dos mais famosos exercícios de abdominais, este clássico nunca deixa de assegurar músculos fortes e bem definidos.
 
  • Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão, alinhados pela anca;
  • Apoie cada mão no respetivo lado da cabeça, sem fazer pressão, nem entrelaçar os dedos (nota: não puxe a cabeça para cima!);
  • Empurre a zona inferior das costas contra o chão, de forma a “encaixar” os abdominais;
  • Incline ligeiramente o queixo, mantendo alguns centímetros entre este e o peito;
  • Eleve os ombros do chão cerca de 10 cm, mantendo a zona inferior das costas sempre bem apoiada no chão;
  • Aguente a posição no topo do esforço e depois, lentamente, faça os ombros regressarem ao chão;
  • Lentamente, repita o movimento.
 
Séries/repetições: 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições.

Dica: se sofrer de problemas de costas, sugerimos que faça os crunches sobre uma bola medicinal.

Bónus: além de trabalharem  praticamente todos os músculos abdominais, ajudam ainda a melhorar o seu sentido de equilíbrio.


 

2. Prancha rotativa




Quando dominar a prancha normal, aguentando a posição cerca de 60 segundos ou mais, passe para esta evolução do mesmo exercício que, conjugando movimento estático e dinâmico, se torna bastante mais intensa e compensadora.
 
  • Deite-se sobre o seu lado esquerdo e posicione o cotovelo diretamente por baixo do ombro direito;
  • Junte pernas, joelhos, tornozelos e pés, mantendo os direitos alinhados sobre os esquerdos;
  • Contraia bem os abdominais;
  • Empurre o cotovelo direito contra o chão, à medida que eleva glúteos e anca do solo, até que o ombro, anca e pé esquerdos formarem uma linha reta;
  • Eleve a mão direita para o teto e estique-se;
  • Rode o torso em direção ao solo e faça o movimento de passar a mão direita por baixo do corpo;
  • Rode novamente, de forma a regressar à prancha lateral, com o braço esticado para cima;
  • Lentamente, repita o movimento.
 
Séries/repetições: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada um dos lados.

Dica: mantenha sempre a cabeça alinhada com o corpo, sem a deixar descair.

Bónus: além de trabalhar os músculos oblíquos, a prancha rotativa tonifica toda a área da barriga, incluindo ainda ancas e ombros; este exercício abdominal assegura também uma melhoria da sua postura e reduz o risco de dores lombares.
 
 

3. Leg raises





Este é mais um dos nossos exercícios para abdominais preferidos, porque dá especial atenção aos músculos que muitas vezes acabam por ser negligenciados: os abdominais inferiores.
 
  • Deite-se no chão e estique os braços para os lados, com as palmas das mãos para baixo;
  • Assegure-se de que a cabeça, pernas e glúteos estão em contacto com o solo;
  • “Encaixe” os abdominais e faça pressão com as mãos para baixo, como que “agarrando” o chão;
  • Lentamente, eleve ambas as pernas num ângulo de 90º, mantendo-as juntas e bem esticadas;
  • Aguente a posição durante um segundo e depois, lentamente, baixe novamente as pernas o máximo que conseguir, sem as pousar no chão;
  • Lentamente, repita o movimento.

Séries/repetições: 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições.

Dica: para este exercício, recomendamos a utilização de um colchão de desporto; caso tenha história de dores lombares, coloque ainda uma toalha por baixo desta zona.

Bónus: quando praticados de forma regular, os leg raises não só trabalham os abdominais inferiores e os músculos da anca, como podem ainda ajudar a fortalecer a zona lombar, reduzindo o risco de lesões.
 
 

4. Sit up




Mais um clássico dos exercícios para abdominais, mais um movimento que assegura resultados fantásticos.
 
  • Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no solo, alinhados pela anca;
  • Coloque as pontas dos dedos por trás das orelhas;
  • Empurre as omoplatas para trás, de forma a que os cotovelos fiquem posicionados para os lados;
  • Contraia os abdominais e levante o corpo em direção aos joelhos, elevando os ombros do chão;
  • Mantenha o olhar sempre a direito, sem deixar descair o queixo para o peito, nem puxar a cabeça para a frente;
  • Aguente a posição no topo do esforço e depois, lentamente, faça os ombros regressarem ao chão;
  • Lentamente, repita o movimento.
 
Séries/repetições: 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições

Dica: mais uma vez, se sentir dores nas costas, recomendamos que recorra a uma bola medicinal quando realizar este exercício.

Bónus: para além dos abdominais, os sit ups trabalham também os músculos da anca.
 
 

5. Bicycles




Este é um dos exercícios mais desafiantes da nossa pequena lista, mas compensa bem o esforço que exige com os resultados que garante. Experimente e confirme por si mesmo.
 
  • Deite-se no chão, colocando as pontas dos dedos por trás das orelhas e as pernas no ar, com os joelhos puxados em direção ao peito;
  • Contraia os abdominais, à medida que eleva os ombros do chão;
  • Estique a perna direita num ângulo de 45º e rode a zona superior do tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito até ao joelho esquerdo;
  • Troque de lados, esticando a perna esquerda, contraindo a direita e levando o cotovelo esquerdo até ao joelho direito;
  • Sem nunca tocar no chão, alterne lados, simulando o movimento de pedalar.
 
Séries/repetições: 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições

Dica: não se esqueça de inspirar e expirar durante o exercício, fazendo força com os abdominais e não com o pescoço.

Bónus: além dos abdominais, este exercício trabalha ainda os músculos das coxas.



Se praticar de forma regular este conjunto de exercícios abdominais garantimos-lhe uma barriga bem mais firme e tonificada, bem como um look de fazer inveja. No entanto, antes de avançar para a rotina física sugerida, recomendamos a visita a um médico, só para se assegurar de que a mesma não lhe trará qualquer dissabor. Não se esqueça: a sua saúde vem sempre em primeiro lugar. Boa sorte, bons treinos e excelentes resultados!
 
Receba aqui o seu plano de treinos!
 

Veja também:

Ler mais