Abdominais em casa: 5 exercícios diferentes e potentes

Abdominais em casa: 5 exercícios diferentes e potentes

Sugestões fáceis para bons resultados.

Sugerimos cinco exercícios para fazer abdominais em casa e acabar com as desculpas de que não tem tempo ou vontade de ir até ao ginásio.

Não tem paciência nem tempo para ir ao ginásio e precisa de tonificar a barriga? Já não há desculpas para não o fazer. Connosco vai aprender a fazer abdominais em casa de uma forma fácil e acessível. 

O fortalecimento da região abdominal traz muitos benefícios para o corpo que vão além da estética.

Vai fortalecer o abdómen, mas também a lombar, as costas, os ombros e até os braços.

Com isto, vai conseguir proteger a coluna vertebral, evitar dores de costas, garantir uma boa postura e melhorar o equilíbrio.


5 SUGESTÕES PARA FAZER ABDOMINAIS EM CASA


1. PRANCHA COM DESLIZAR DAS MÃOS

prancha com deslizar as maos
Só precisa de uma almofada, de uma toalha ou de qualquer outro objeto que ajude a deslizar. Depois, é simples:
  1. Deite-se de barriga no chão
  2. Apoie as mãos no chão na linha dos ombros e estique os braços até os ombros estarem o mais afastados possível do chão. Debaixo da mão esquerda ponha uma almofada
  3. Mantenha o pescoço longo e o olhar ligeiramente à frente das mãos
  4. Apoie-se nas pontas dos pés e mantenha as pernas esticadas
  5. Contraia a barriga e os glúteos de forma a que a força seja exercida pela zona do abdómen
  6. Mantenha as costas direitas e os glúteos baixos: o corpo deve formar uma linha reta e não um triângulo
  7. Mantendo as ancas para baixo e a barriga contraída, deslize a mão esquerda para a frente, depois para fora e volte novamente à posição inicial
  8. Repita o movimento 15 vezes e depois troque de mão
  9. Faça três séries para cada lado
 

 


2. PRANCHA COM DESLIZAR DAS PERNAS

É um exercício de abdominais para fazer em casa com um grau de dificuldade ligeiramente superior ao anterior. Também precisa de um objeto que ajude a deslizar, sendo que uma almofada é sempre uma boa opção:

  1. Deite-se de barriga no chão
  2. Apoie as mãos no chão na linha dos ombros e estique os braços até os ombros estarem o mais afastados possível do chão
  3. Mantenha o pescoço longo e o olhar ligeiramente à frente das mãos
  4. Apoie-se nas pontas dos pés e mantenha as pernas esticadas. Debaixo dos pés, ponha a almofada
  5. Contraia a barriga e os glúteos de forma a que a força seja exercida pela zona do abdómen
  6. Mantenha as costas direitas e os glúteos baixos: o corpo deve formar uma linha reta e não um triângulo
  7. Sem mexer o tronco e sempre com a barriga contraída, trazer as pernas à frente de forma a que os joelhos praticamente toquem no peito
  8. Com um movimento controlado, levar novamente os pés para trás regressando à posição inicial
  9. Deve ter em atenção que os glúteos não devem subir, devem manter-se sempre estáticos e só as pernas mexem
  10. Fazer três séries de 15 repetições
 


3. CRUNCH COM BOLA

Pode ser com bola, com uma almofada, com toalhas ou com qualquer outro objeto que seja confortável prender entre os pés. Este exercício de abdominais para fazer em casa exige coordenação e tem uma grau de dificuldade superior ao anterior. Mesmo assim, pode ser adaptado conforme as capacidade de cada um: se não conseguir fazer o exercício com o objeto nos pés, pode passar para os joelhos.

  1. Prenda o objeto escolhido entre os pés (pode começar assim e, se for demasiado difícil, passe o objeto para os joelhos)
  2. Deite-se de barriga para cima com o corpo totalmente esticado (caso tenha o objeto entre os joelhos, deixe as pernas fletidas) e o braços estendidos acima da cabeça
  3. Em simultâneo eleve os braços e as pernas de forma a conseguir agarrar com as mãos o objeto que tem nos pés
  4. Num movimento controlado, baixar novamente os braços e as pernas (sem tocar no chão)
  5. Voltar a subir e passar o objeto novamente para os pés
  6. Fazer três séries de 15 repetições
 


4. ELEVAÇÃO DE PERNAS NO SOFÁ

Se não lhe apetece mesmo sair do sofá, esta é a sugestão ideal para si. São mesmo só uns minutos e vai conseguir trabalhar a região abdominal sem se levantar ou interromper o filme a meio. Um exercício para treinar os abdominais em casa e... sem se mexer muito!

  1. Sentada no sofá, mantenha as costas direitas e o abdominal contraído para dentro e para cima
  2. Eleve as pernas ao nível da cintura, mantendo-as sempre esticadas, formando assim um ângulo de 90 graus com o tronco
  3. Faça um movimento circular com as pernas (a esquerda roda para a esquerda e a direita para a direita)
  4. Regresse à posição de pernas esticadas
  5. Desça-as controladamente sem chegarem a tocar no chão e volte a subir
  6. Faça três séries de 15 repetições
 


5. MOUNTAIN CLIMBER COM PÉS NA PAREDE

Se já está cansado dos mountain climbers tradicionais, pode experimentar esta versão alternativa e, muito provavelmente, mais difícil também. Mas vale a pena experimentar para não entrar na rotina e ir testando novos exercícios que estimulem e desafiem o corpo. Para este exercício de abdominais para fazer em casa, só precisa do corpo e... de uma parede!

  1. De barriga para baixo e os pés junto da parede, construir a posição de prancha
  2. Subir os pés pela parede até os pés ficarem ligeiramente acima do nível da cabeça
  3. Manter o corpo sempre em linha reta e a barriga e os glúteos bem apertados
  4. Sem prejudicar a postura, levar um joelho ao peito (atenção para não começar a subir os glúteos nem rodar o tronco)
  5. Alterar os joelhos
  6. Fazer três séries de 20 repetições

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