Abdominais com pesos: Sim ou não?

Os abdominais são músculos que precisam de ser estimulados para desenvolverem, como qualquer outro. Veja os exercícios de abdominais com pesos que temos para si!

Abdominais com pesos: Sim ou não?
Exercícios de abdominais com pesos

Para o desenvolvimento dos músculos abdominais pode justificar-se a implementação de exercícios abdominais com pesos, para o aumento da massa muscular nesta zona.

Os músculos abdominais são protagonistas de muito foco, para quem deseja ter uma barriga lisa ou o tão querido “six pack”.

Além da relevância estética, os abdominais têm um papel fundamental em diversas tarefas do quotidiano, bem como em gestos desportivos.

Têm um papel fundamental na estabilização da coluna vertebral e proteção dos órgãos internos, logo o fortalecimento da musculatura do abdómen pode contribuir para uma melhor qualidade de vida, realização das tarefas do dia-a-dia e um melhor desempenho físico, pois a estrutura abdominal auxilia em diversos movimentos e execução de exercícios.

Exercícios de abdominais com pesos: 4 sugestões


1. Abdominal crunch com peso

abdominais crunch com pesos em abdominais com pesos

  • Deitado de costas apoiadas num colchão com joelhos flectidos e pés apoiados no chão à largura dos ombros;
  • Segure um peso por cima do peito;
  • Eleve o tronco até que os ombros não toquem no colchão e baixe novamente e repita o movimento;
  • Olhe em frente e não para os joelhos para evitar puxar o pescoço com as mãos, mantendo o pescoço ligeiramente afastado do peito.

2. Abdominal agrupado na polia

abdominal agrupado na polia em abdominais com pesos

Aqui o movimento é feito no aparelho com polia alta.

  • Ajoelhado de costas para o aparelho;
  • Segurar a corda com as mãos atrás e acima da cabeça;
  • Levar o tronco em direção ao chão flectindo o quadril, os cotovelos vão em direção ás coxas, voltando à posição inicial para repetir o movimento.

NOTA: O exercício também pode ser feito de frente para a polia realizando o mesmo movimento.

3. Twist

twist abdominais com pesos

  • Sentado no chão com uma bola medicinal ou disco kettlelbel nas mãos;
  • Dobrar ligeiramente os joelhos e manter os pés apoiados no chão, deixando apenas o glúteo no chão;
  • Inclinar o tronco ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura (peito aberto, aproximar as omoplatas, abdominal contraído);
  • Levar o peso para o lado esquerdo até tocar o peso no chão e voltar à posição inicial e repetir o movimento para o lado direito.

NOTA: (para aumentar a dificuldade pode estender as pernas e tirar o apoio dos pés).

4. Oblíquos na polia

 

  • Coloque-se lateralmente à polia com um cabo em baixo;
  • Em posição de semi-agachamento com pés à largura dos ombros;
  • Segure na polia numa posição baixa (ou com um peso) com as duas mãos, à altura dos joelhos;
  • Abdominal contraído, cotovelos em extensão;
  • Realize um movimento na diagonal ascendente do peso e rode o seu tronco, acompanhado de uma rotação do pé de trás;
  • Eleve o cabo até altura da cabeça e até que a perna de trás faça extensão;
    Retorne à posição inicial e repita o movimento para os dois lados.

Músculo Abdominal


Os abdominais são uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, que serve de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.

Os principais músculos abdominais são:

  • Reto abdominal
  • Grande oblíquo abdominal
  • Pequeno oblíquo do abdominal
  • Transverso abdominal

O abdominal é um músculo como outro qualquer, ou seja, para estar definido tem ser de trabalhado e estimulado constantemente. No entanto, se tiver uma camada de gordura em cima, por mais que o músculo esteja desenvolvido vai estar “escondido”.

Para isso é fundamental uma alimentação e treino focados para a perda de massa gorda.

Para um abdominal mais desenvolvido tem de trabalhar para o aumento da massa muscular da zona abdominal, respeitando alguns padrões:

Descanso

Os músculos abdominais têm de descansar tal como todos os outros músculos.

Até porque estão constantemente a serem recrutados em tarefas diárias e a falta de descanso prejudicará o desenvolvimento da musculatura e funções estabilizadoras do tronco.

Execução técnica

É indubitavelmente importante a qualidade da execução técnica, para trabalhar realmente a musculatura do abdómen e não criar lesões na coluna, ou demasiada pressão sobre o pescoço.

O abdominal tem contrair e não ser solicitado pelo esforço do tronco.

Reforço da lombar

A lombar estando enfraquecida pode prejudicar o desenvolvimento do abdominal, mas também ser sobrecarregada durante exercício ou mesmo em movimentos do dia-a-dia.

É importante desenvolver esta musculatura para prevenir futuras lesões e consegui desenvolver o abdominal.

Seleção de exercícios

A escolha dos exercícios deve ser sempre individual, no entanto, a nível geral é crucial a realização dos exercícios que abranjam as diferentes zonas do abdómen.

Método de treino

A realização dos exercícios de abdominais com pesos visam um treino de poucas repetições e mais carga.

Nota final


Estes são algumas sugestões de exercícios a utilizar carga externa.

No entanto, para dar novos estímulos ao abdominal não precisa de o fazer com o incremento de carga externa precocemente. Pode começar por alterar os exercícios, trabalhar em isometria, em plataformas de instabilidade e só depois de ter uma boa consciência corporal e capacidade física, incrementar carga externa.

Fale com um profissional da área para que o ajude a elaborar um treino à sua medida!

Troque uma saída à noite por uma ida ao ginásio. Inscreva-se já no Solinca por apenas 3,99€ por semana!

Veja também:

Ler mais
Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.