8 Exercícios de TRX em casa

8 Exercícios de TRX em casa

Descubra alguns exercícios que pode fazer no conforto de sua casa.

Agora já não tem desculpa, afinal até em casa pode usufruir dos benefícios do TRX. 

O TRX está na moda. Desde que apareceu tem vindo a conquistar muitos adeptos e percebe-se porquê. A abreviatura de Total Body Resistance Exercises, surgiu pelas “mãos” de Randy Hetrick, antigo militar americano, e permite treinos intensivos em qualquer local, seja no ginásio ou até em sua casa.

E sim, é possível praticar TRX em casa. Só precisa de um Kit de TRX (disponível nas lojas de artigos desportivos), um suporte seguro e uma boa lista de exercícios para seguir. No fundo, é como se tivesse um “ginásio portátil” em casa. 
 
Interessado? Então aqui ficam os exercícios. 
 


8 Exercícios de TRX para fazer em casa


 
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1. Agachamento 

 
  • Segure as duas tiras à frente da cintura, com os braços e pernas fletidos.
     
  • Depois realize um agachamento normal (até a sua posição se assemelhar à posição de sentado), exercendo pressão sobre o equipamento de TRX.
     
  • Repita 15 a 20 vezes. 
 


2. Flexão de perna horizontal 

 
  • Deitado no chão, coloque os calcanhares dentro das pegas do equipamento.

  • De seguida, levante a anca do chão, puxe os calcanhares na direção dos seus glúteos e retome a posição inicial.

  • Repita também 15 a 20 vezes. 

 

3. Bíceps 

 
  • Coloque as tiras do TRX na posição média, afaste as pernas à largura da bacia, agarre as pegas e levante os cotovelos à altura dos ombros.
     
  • Mantenha os cotovelos altos e puxe o corpo na direção das pegas, fletindo os cotovelos (enquanto exerce pressão nas pega, que devem ficar alinhadas com a testa na posição final).
     
  • Retome a posição inicial e repita o movimento entre 15 a 20 vezes. 
 



4. Abdução horizontal

 
  • Deitado de costas e com o TRX à altura dos pés (mais concretamente à altura da ponta do seu pé), coloque os calcanhares nas pegas e levante a anca (para fazer uma prancha).
     
  • Depois afaste as pernas o máximo que puder, mantendo o corpo alinhado.
     
  • Volte à posição e inicial e repita o exercício. 
 


5. “Press” de peito (Flexão de braços ou Push ups)

 
  • Coloque o TRX na posição média, afaste as pernas à largura dos ombros e defina o nível de inclinação mais indicado para si (tenha sempre em mente que quanto mais inclinado, maior é o nível de dificuldade).
     
  • Depois agarre as pegas e baixe o peito na direção das mãos.
     
  • Tenha cuidado para não deixar o peito passar abaixo da linha das pegas e para que as fitas não toquem nos seus ombros.
 


6. Crunch suspenso

 
  • Com o TRX à altura da ponta dos pés, coloque os pés nas pegas.
     
  • Apoie as mãos no chão e faça força nas pegas para levantar a anca e puxe os joelhos na direção do peito.
     
  • Retome a posição inicial e repita o movimento. 
 


7. Lunge (ou afundos) com passo em frente 

 
  • Com o TRX na posição média, agarre as pegas e afaste-se até ficar com as mãos à altura do peito (enquanto isso mantenha os braços afastados e ligeiramente fletidos).
     
  • De seguida, realize o movimento de lunge: afaste as pernas à largura dos ombros e dê um passo em frente (de aproximadamente um metro), mantendo sempre as costas direitas e os músculos contraídos.
     
  • De seguida deve fletir ambos os joelhos até que formem um angulo reto, tendo atenção para que o joelho da perna de trás não toque no chão e o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé.
     
  • Volte à posição inicial e repita com a outra perna. 
 


8. Prancha lateral com os pés suspensos

 
  • Deite-se de lado com os pés nas pegas. Apoie-se no cotovelo (preferencialmente forme um ângulo de 90 graus) e eleve a anca, mantendo as pernas esticadas.
     
  • Deve manter o tronco alinhado com o pescoço e o quadril, bem como o abdómen contraído durante o exercício.
     
  • Mantenha a posição por 30 segundos e depois repita (com o corpo posicionado para lado oposto). 
 

Se ficou curioso e quer saber mais sobre esta modalidade pode consultar a página www.trxtraining.com onde pode aceder a informação sobre o TRX, treinos ou até dicas para melhorar o seu treino. Ao seu dispor tem também vídeos com profissionais qualificados do TRX no canal do YouTube da mesma página. 
 
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