8 Exercícios de TRX em casa

Agora já não tem desculpa, afinal até em casa pode usufruir dos benefícios do TRX. 

8 Exercícios de TRX em casa
Descubra alguns exercícios que pode fazer no conforto de sua casa.

O TRX está na moda. Desde que apareceu tem vindo a conquistar muitos adeptos e percebe-se porquê. A abreviatura de Total Body Resistance Exercises, surgiu pelas “mãos” de Randy Hetrick, antigo militar americano, e permite treinos intensivos em qualquer local, seja no ginásio ou até em sua casa.

E sim, é possível praticar TRX em casa. Só precisa de um Kit de TRX (disponível nas lojas de artigos desportivos), um suporte seguro e uma boa lista de exercícios para seguir. No fundo, é como se tivesse um “ginásio portátil” em casa. 
 
Interessado? Então aqui ficam os exercícios. 
 


8 Exercícios de TRX para fazer em casa


 
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1. Agachamento 

 
  • Segure as duas tiras à frente da cintura, com os braços e pernas fletidos.
     
  • Depois realize um agachamento normal (até a sua posição se assemelhar à posição de sentado), exercendo pressão sobre o equipamento de TRX.
     
  • Repita 15 a 20 vezes. 
 


2. Flexão de perna horizontal 

 
  • Deitado no chão, coloque os calcanhares dentro das pegas do equipamento.

  • De seguida, levante a anca do chão, puxe os calcanhares na direção dos seus glúteos e retome a posição inicial.

  • Repita também 15 a 20 vezes. 

 

3. Bíceps 

 
  • Coloque as tiras do TRX na posição média, afaste as pernas à largura da bacia, agarre as pegas e levante os cotovelos à altura dos ombros.
     
  • Mantenha os cotovelos altos e puxe o corpo na direção das pegas, fletindo os cotovelos (enquanto exerce pressão nas pega, que devem ficar alinhadas com a testa na posição final).
     
  • Retome a posição inicial e repita o movimento entre 15 a 20 vezes. 
 



4. Abdução horizontal

 
  • Deitado de costas e com o TRX à altura dos pés (mais concretamente à altura da ponta do seu pé), coloque os calcanhares nas pegas e levante a anca (para fazer uma prancha).
     
  • Depois afaste as pernas o máximo que puder, mantendo o corpo alinhado.
     
  • Volte à posição e inicial e repita o exercício. 
 


5. “Press” de peito (Flexão de braços ou Push ups)

 
  • Coloque o TRX na posição média, afaste as pernas à largura dos ombros e defina o nível de inclinação mais indicado para si (tenha sempre em mente que quanto mais inclinado, maior é o nível de dificuldade).
     
  • Depois agarre as pegas e baixe o peito na direção das mãos.
     
  • Tenha cuidado para não deixar o peito passar abaixo da linha das pegas e para que as fitas não toquem nos seus ombros.
 


6. Crunch suspenso

 
  • Com o TRX à altura da ponta dos pés, coloque os pés nas pegas.
     
  • Apoie as mãos no chão e faça força nas pegas para levantar a anca e puxe os joelhos na direção do peito.
     
  • Retome a posição inicial e repita o movimento. 
 


7. Lunge (ou afundos) com passo em frente 

 
  • Com o TRX na posição média, agarre as pegas e afaste-se até ficar com as mãos à altura do peito (enquanto isso mantenha os braços afastados e ligeiramente fletidos).
     
  • De seguida, realize o movimento de lunge: afaste as pernas à largura dos ombros e dê um passo em frente (de aproximadamente um metro), mantendo sempre as costas direitas e os músculos contraídos.
     
  • De seguida deve fletir ambos os joelhos até que formem um angulo reto, tendo atenção para que o joelho da perna de trás não toque no chão e o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé.
     
  • Volte à posição inicial e repita com a outra perna. 
 


8. Prancha lateral com os pés suspensos

 
  • Deite-se de lado com os pés nas pegas. Apoie-se no cotovelo (preferencialmente forme um ângulo de 90 graus) e eleve a anca, mantendo as pernas esticadas.
     
  • Deve manter o tronco alinhado com o pescoço e o quadril, bem como o abdómen contraído durante o exercício.
     
  • Mantenha a posição por 30 segundos e depois repita (com o corpo posicionado para lado oposto). 
 

Se ficou curioso e quer saber mais sobre esta modalidade pode consultar a página www.trxtraining.com onde pode aceder a informação sobre o TRX, treinos ou até dicas para melhorar o seu treino. Ao seu dispor tem também vídeos com profissionais qualificados do TRX no canal do YouTube da mesma página. 
 
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